5 Estiramientos para las Caderas: ¡No más Dolor!

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El estar sentado durante largos períodos puede provocar desajustes musculares que causan incomodidad y dolor, especialmente en las caderas. Un mal equilibrio en esta área puede repercutir en otras partes del cuerpo, afectando la cadena cinética.

A continuación, conocerás los estiramientos más efectivos para las caderas, enfocados en disminuir el dolor, incrementar la capacidad para realizar tareas cotidianas y optimizar tu rendimiento físico.

Los estiramientos son especialmente benéficos para aquellos que nunca los han practicado. Entre sus principales beneficios se encuentran:

  1. Alivio del dolor en la espalda baja: gran parte del dolor lumbar se origina en caderas débiles y tensas. Según un estudio realizado por la Universidad de Tufts, EE.UU, los estiramientos de caderas alivian el dolor y la discapacidad, mientras mejoran el balance y la calidad de vida en aquellos con problemas lumbares.
  2. Mejora de la postura: la mayoría de problemas posturales son causados por desequilibrios musculares. Al estirar los músculos de las caderas, se puede corregir este problema, permitiendo una correcta alineación del cuerpo.
  3. Aumento en la flexibilidad necesaria para diversos deportes: la flexibilidad en las caderas es indispensable en muchos deportes como fútbol, atletismo, danza y especialmente en disciplinas de combate como el karate o muay thai que requieren de patadas.

Es importante tener en cuenta que, para obtener estos beneficios, los estiramientos deben ser practicados regularmente y de forma correcta. Si tienes dudas sobre cómo realizarlos, es recomendable consultar a un profesional en deportes o fisioterapia.

Ahora que ya sabes la importancia de estirar tus caderas, vamos con los estiramientos:

1. Estiramiento en Sentadilla

El primer estiramiento en nuestra lista es el de sentadilla profunda. Con este ejercicio, estiraremos los músculos aductores (parte interna del muslo), ubicados en la parte interna del muslo. Es una de las progresiones más simples para abrir las caderas, y es muy útil también para alcanzar una mayor profundidad en la sentadilla.

Este estiramiento se puede practicar de manera dinámica, moviendo las rodillas hacia adentro y hacia afuera, o bien de manera estática.

2. Postura de la Rana

La postura de la rana, es una pose de yoga, que también, al igual que el estiramiento anterior, nos ayuda a abrir las caderas, estirando los músculos aductores.

Es una postura un tanto más cómoda que la anterior, ya que no requiere de mucha flexibilidad y equilibrio, por lo que es ideal para principiantes.

3. Giro espinal en supino

Los giros espinales, tumbado (supino o boca arriba), es un excelente ejercicio para estirar los glúteos, el glúteo medio y los músculos abductores (parte externa del muslo).

Además, ayudan a descomprimir la espalda, lo cual lo transforma en una excelente alternativa para aquellas personas que sufren dolores en la espalda baja. Al igual que el ejercicio anterior, los giros espinales son muy fáciles de practicar, por lo que son ideales para principiantes.

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4. Postura de la Paloma

Volviendo a las posturas del yoga, tenemos la postura de la paloma. Este estiramiento es excelente para abrir las caderas, y va a estirar los glúteos y muslos.

Es una postura un tanto más difícil que las anteriores, pero dependiendo del grado de flexión de la rodilla y de la posición de la espalda, se puede ajustar la dificultad.

Si eres principiante, puedes empezar con las rodillas más flexionadas y la espalda más erguida; para hacerlo más difícil, debes llegar a formar un ángulo de 90 grados con las rodillas y agachar la espalda hasta que tu pecho toque el suelo.

5. Estiramiento de glúteo en supino

Para finalizar, tenemos otro estiramiento tumbado en supino. Esta vez nos centramos en los glúteos y los isquiotibiales, y además, en la pierna contraria estiraremos los abductores.

Este estiramiento, se puede practicar de forma activa, es decir, a base de repeticiones, o bien de manera estática, manteniendo la postura por un tiempo más prolongada. Ambas dan excelentes resultados.

Consejos prácticos:

  • No fuerces tu cuerpo más allá de sus capacidades. Cuando estiras, debes sentir un cierto grado de tensión, pero no debes sentir dolor.
  • Se recomienda mantener cada estiramiento por un mínimo de 30 segundos para conseguir resultados efectivos. De hecho, diversos estudios científicos respaldan esta afirmación.
  • Si tienes problemas para contar de manera precisa, puedes realizar 10 respiraciones, así te será más fácil contar, gozarás de los beneficios de la respiración y además estarás en un número cercano a los 30 segundos.
  • Practica alguno de estos estiramientos en las mañanas, para comenzar tu día. También los puedes mezclar con estiramientos para la espalda y para abrir el pecho, así mejorarás tu postura de una manera más eficiente.