5 Posturas de Yoga para Abrir el Pecho

Publicidad

El estilo de vida sedentario característico de la sociedad actual conlleva que pasemos largas horas sentados o inactivos, lo que puede generar un rotamiento hacia adelante de nuestros hombros, generando posibles problemas posturales.

Por tanto, se hace necesario contrarrestar estas consecuencias con actividades físicas adecuadas. ¿La solución? El estiramiento del pecho mediante posturas de yoga. Practicándolas consigues una mejor postura y evitas dolores en el futuro.

Todas estas posturas proporcionan un estiramiento del pecho profundo y beneficioso, contribuyendo a prevenir problemas posturales. Sin embargo, es importante realizarlos correctamente para evitar posibles lesiones.

Para más información sobre cómo afectan las posturas corporales a nuestra salud, puedes consultar la página Postura y salud del cuerpo de MedlinePlus, la biblioteca de medicina de la Universidad de Maryland.

Recordemos que mantener una buena postura es clave para disfrutar de una vida saludable. Por lo tanto, es esencial incorporar estos estiramientos del pecho en tu rutina de ejercicios.

Postura del Gato

La postura vaca-gato, además de ser un excelente estiramiento para tu columna, es un aliado excelente para poder abrir el pecho.

Cuando pasamos a posición extendida, realizaremos una extensión torácica, que ayudará a soltar y mejorar la flexibilidad en la zona.

Consejos:

  • Inhala cuando extiendas la columna y exhala cuando flexiones la columna.
  • Manos deben estar a la altura de los hombros. Mantener las manos abiertas puede ayudar a aquellas personas que experimenten dolores de muñecas.
  • Realiza el movimiento de manera pausada, sintiendo como se estira y se encoge la columna, preocupándote siempre de respirar correctamente.

*Realiza entre 5 a 10 repeticiones dentro de tu rutina de estiramiento.

Postura de la Cobra

Otro estiramiento donde se enfatiza la extensión torácica es la postura de la cobra. Con esta pose estiraremos el abdomen, el pecho, el cuello y los brazos.

Además es una de las posturas básicas que personas de cualquier nivel de entrenamiento pueden practicar sin problemas.

Consejos:

  • Extiende el tórax y el cuello completamente. Mientras más cercanas a tus caderas estén tus manos, mayor será el estiramiento.
  • Aprieta glúteos y retrae las escápulas, esto hará que el estiramiento en la zona contraria sea aún mayor.
  • Respira lo más profundo que puedas durante todo el estiramiento.

Postura del Camello

La postura del camello es uno los mejores estiramientos para abrir el pecho que podrás encontrar. En esta pose se enfatiza la extensión torácica, de cuello y de la zona media , lo cual lo transforma en un estiramiento excelente y muy efectivo.

Consejos:

  • Cuando busques agarrar tus talones o tobillos con tus manos, procura que tus manos apunten hacia afuera, de esa manera el estiramiento en el pecho y hombros será aún mayor.
  • Al igual que en la postura anterior, contraer glúteos y retraer las escápulas potenciará el estiramiento en la zona que buscamos.
  • No olvides extender el cuello, para poder estirar el pecho en su totalidad.
  • Respira profundamente.

Postura del Arco

Al igual que la postura del camello, la pose del arco enfatiza tanto la flexión de hombros como la torácica. Esta postura es algo más complicada que la anterior, ya que juega con el equilibrio, haciéndola más desafiante.

Consejos:

  • Al igual que en las posturas que hemos visto anteriormente, debes contraer glúteos y espalda, mientras extiendes el abdomen, el pecho y el cuello.
  • Antes de ejecutar el estiramiento, es mejor que primero tomes los tobillos con tus manos, y luego realices la postura.

Rotaciones torácicas

La rotación torácica se refiere a mover la zona del pecho hacia adentro o hacia afuera, y en yoga existen varias posturas donde se realiza este movimiento.

Poses populares donde se hacen rotaciones torácicas son:

  1. Zancada con rotación.
  2. Sentadilla profunda con rotación.
  3. Postura del triángulo.

También se pueden practicar las rotaciones torácicas de rodillas en posición cuadrúpeda, que es la primera progresión que recomendamos.

Consejos:

  • Cuando rotes externamente el tórax, debes elevar tu mano hacia el cielo, y el cuello debe ir hacia la misma dirección.
  • Cuando eleves tu mano (o tu codo, dependiendo de cómo realices el ejercicio), no la(o) pierdas de vista, esto te ayudará a coordinar el pecho y el cuello.

*Realiza entre 5 a 10 repeticiones en tu rutina de estiramiento.

Consejos Generales

También es importante distinguir entre los estiramientos activos y los estiramientos estáticos. Como su nombre lo indica, los estiramientos activos como la postura del gato o las rotaciones torácicas, son ideales para realizar antes del entrenamiento, mientras que los estáticos se recomiendan para después del mismo.

Preguntas frecuentes sobre estiramientos

  • ¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento? La ciencia indica que debes mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos, lo cual se logra realizando 10 respiraciones (inhalaciones y exhalaciones) completas.
  • ¿Qué es la inhibición recíproca? La inhibición recíproca es cuando la contracción de un músculo induce la relajación de su músculo opuesto.
  • ¿Cuándo debo realizar estiramientos activos y estáticos? Los estiramientos activos deben realizarse antes del entrenamiento y los estáticos después del mismo.