Agujetas: lo que necesitas saber y por qué evitarlas

Las agujetas o DOMS (delayed onset muscle soreness) se pueden definir como el dolor muscular producido por un entrenamiento intenso.

El pico máximo suele ocurrir entre las 24 y 72 horas post-entrenamiento, aunque hay variaciones individuales en la duración y sensación de dolor a estas (estudio).

Como pequeño detalle, aunque hablaré de ello más adelante en el artículo, aumentar nuestra frecuencia de entrenamiento (número de veces que trabajamos un determinado grupo muscular o ejercicio en un período de tiempo, normalmente semana) presenta menor sensación de dolor (DOMS) y mayor crecimiento muscular.

Hay varias teorías sobre las agujetas. 

No voy a hablar de ellas por orden cronológico, ya que la teoría aceptada actualmente por la comunidad científica, es precisamente la primera que se planteó.

• Cristalización de ácido láctico:

Esta creencia, menciona que el ácido láctico resultante de la actividad metabólica en las células musculares acaba “cristalizando” (de ahí su nombre), siendo esta la causa del dolor muscular.

Ha sido rechazada por la ciencia, debido a que contracciones concéntricas que también producen ácido láctico han sido incapaces de causar agujetas en varios estudios (detalle, estudio).

Además, también tenemos que tener en cuenta que los niveles de ácido láctico vuelven a la normalidad horas después de haber finalizado la actividad física, siendo por tanto imposible que dicho dolor sea por la acumulación de cristales de ácido láctico (estudio, estudio).

Por otro lado, la inyección directa de ácido láctico en el músculo, no produce sensación de dolor (detalle).

Todo esto sería suponiendo que realmente fuese posible que el ácido láctico cristalizase en el músculo, es fisiológicamente imposible.

• Temperatura aumentada localmente en los músculos:

Se basa en que durante la práctica del ejercicio la temperatura del músculo se eleva, produciendo así en algunas zonas “microlesiones”.

Comparte ciertas similitudes con la actualmente aceptada (microrroturas de fibras musculares) y está pendiente de más investigación científica al respecto.

• Microrroturas de fibras musculares:

Esta es la teoría actualmente aceptada, los mecanismos exactos no se conocen bien, según Contreras y Schoenfeld (2013), las agujetas pueden ser un producto de la inflamación causada por microrroturas en los elementos del tejido conectivo que sensibilizan los nociceptores, aumentando con ello las sensaciones de dolor (estudio, estudio, estudio).

Los nociceptores son receptores sensitivos encargados de percibir y trasmitir el dolor.

En resumen, aunque los mecanismos exactos están todavía sin esclarecer, actualmente la ciencia apunta al daño muscular (microrroturas) y metabólico como posible causa de las agujetas.

Es de especial importancia mencionar que la fase excéntrica parecer tener mayor repercusión en la posibilidad de sufrir agujetas en las 24 – 72 horas posteriores al entrenamiento y en la intensidad de estas (estudio, estudio, estudio).

Ya sabemos por qué se producen las agujetas.

Ahora viene la parte interesante, por qué no debes perseguir las agujetas y cómo evitarlas.

Para empezar, debemos remarcar que según la literatura y varios autores (estudio, detalle) los tres factores más importantes a la hora de ganar masa muscular son:

• Tensión mecánica
• Estrés metabólico
• Daño muscular

Debido al tema sobre el que estamos hablando en el artículo, nos interesa más el punto 3.

El daño muscular.

Es cierto que existe una fuerte correlación entre el daño muscular y las agujetas, pero correlación no implica causa.

Es un factor que contribuye a la hipertrofia muscular, pero no es imprescindible ya que se puede dar por medio de las otras dos (estudio).

También, debemos tener en cuenta que una sensación elevada de dolor muscular (agujetas) puede reducir drásticamente nuestro rendimiento, disminuyendo nuestra capacidad para generar fuerza hasta en un 50% o más (detalle), y en casos extremos, pudiendo derivar en rabdomiolisis (estudio).

Con lo cual, las ganancias de masa muscular se pueden ver comprometidas por las agujetas, como consecuencia de un menor rendimiento.

Además, según Lyle McDonald, gente que acostumbra entrenar con mayor frecuencia una determinada parte del cuerpo presenta un mayor crecimiento muscular en esta (detalle).

Concluye (aunque de forma anecdótica) que en la mayoría de los casos tener más agujetas no está relacionado con un mayor crecimiento muscular, más bien al contrario.

Entrenar el cuerpo entero 3 días a la semana (full-body) genera mayor hipertrofia muscular que entrenar un músculo por día (estudio), además, hay que tener en cuenta que los participantes del estudio no eran novatos.

En esta revisión (mayor grado de evidencia), se concluyó que entrenar 2 veces a la semana un grupo muscular, genera más hipertrofia que hacerlo sólo una (aún cuando el volumen de entrenamiento es idéntico).

Concluye que es recomendable entrenar un grupo muscular o movimiento dos veces a la semana, y que se debe de investigar la posibilidad de aumentarlo a 3.

Seguro que alguna vez has realizado un pequeño parón o descanso de tu rutina de entrenamiento, y cuando vuelves las agujetas son monumentales.

El primer entrenamiento tras un período de descanso puede ser más difícil, ya que los días posteriores la sensación de dolor es bastante mayor de lo normal.

La mejor forma para reducir y prevenir las agujetas, es realizar el mismo ejercicio o movimiento que las ha causado.

Más adelante en otro artículo hablaré sobre que métodos funcionan y cuáles no para reducir las agujetas, pero ya te lo adelanto, este es con diferencia el mejor.

Sé que puede sonar un poco raro, ya que básicamente te estoy diciendo que si hacer sentadillas te ha causado agujetas, hagas más sentadillas para reducir la sensación de dolor, y así es (aunque con una carga liviana – moderada).

“¿Cómo puede ser esto, si hacer sentadillas me ha provocado agujetas, cómo puede ser que hacer más sentadillas vaya a reducirlas?”

La ciencia lo explica de un modo bastante simple (aunque el mecanismo por el que ocurre se desconoce y es mucho más complejo).

“Cuanto más repites un determinado movimiento, menor es el impacto que este tiene en el organismo, ya que este se acostumbra.”

Cuánto tiempo llevamos entrenando y como lo hacemos juega un papel importante en las agujetas, ya que suelen ser más leves cuando sometemos a un grupo muscular al mismo estímulo (repeated bout effect).

Personalmente, creo que este mecanismo es un medio de supervivencia de nuestro organismo, nuestro cuerpo se adapta y lo tolera mejor.

Veamos que dice la ciencia:

La práctica del mismo ejercicio tiene un efecto “protector” sobre el músculo, atenuando el daño muscular de éste (estudio).

Realizar un entrenamiento intenso previo a una sesión de descenso de montaña en bicicleta reduce las agujetas y la CK (marcador del daño muscular), algo que no ocurrió en el grupo que no realizo esa sesión de entrenamiento previa (estudio, detalle).

Además, en este (estudio) se observó que en el segundo entrenamiento (bout 2), los participantes reportaban menos sensación de dolor entre el segundo y tercer día en comparación al primer entrenamiento (como se puede ver en la gráfica).

Es por esto que bajo mi opinión, es necesaria una correcta y personalizada regulación de la intensidad, volumen y frecuencia del entrenamiento, ya que podría mejorar el rendimiento y desencadenar una mayor respuesta de hipertrofia (estudio).

Recalcar que aunque es necesario un aumento de la tensión muscular, daño o estrés metabólico (estudio) se necesita una respuesta positiva en la síntesis proteíca con la suficiente disponibilidad energética (estudio, estudio) para poder ganar masa muscular.

Aunque las agujetas nos pueden proporcionar una indicación general de que se ha producido algún tipo de daño en el tejido muscular, no se pueden utilizar como medida definitiva del fenómeno.

Pueden ser consideradas como un signo de cierto grado de daño muscular, pero es el mismo daño y la respuesta inflamatoria posterior los responsables de la hipertrofia muscular y no las agujetas, se podría decir que las agujetas no son buenas.

No son un indicador fiable del daño muscular y la magnitud de este (estudio), ya que muchas veces debido al repeated bout effect no sufrimos agujetas, lo cuál no indicaría que no hayamos entrenado correctamente.

En definitiva, el fin a perseguir nunca debería ser acabar reventado después de nuestro entrenamiento y con agujetas.

El objetivo debería ser el progreso y la ganancia de masa muscular.

El “No pain, no gain” no está apoyado por la ciencia.