La guía del Ayuno Intermitente: beneficios, mitos, protocolos…

El Ayuno Intermitente ha ganado muchísima popularidad y presencia durante los últimos años.

Personalmente es una estrategia que utilizo, me parece versátil y muy práctico, pero también creo que se ha consagrado como el método definitivo para mejorar la composición corporal y la salud, y en mi opinión, ​hay matices importantes.

En el artículo vamos a poner todo en contexto, hablaremos de los beneficios reales del ayuno intermitente, hablaremos de los mitos más extendidos sobre el mismo y los diferentes métodos para ponerlo en práctica, aunque en este último punto habrá matices importantes, porque no todo el mundo debería realizar el ayuno intermitente.

Gran parte de los comportamientos alimentarios que tenemos hoy en día son no-homeostáticos, es decir, dependen en gran medida de factores psicológicos, socioculturales y educativos.

El ayuno no es algo novedoso, al fin y al cabo nos lleva acompañando toda nuestra existencia como especie.

Como menciona Brad pilon en su libro “Eat, stop, eat” nuestro cuerpo está diseñado para comer cuando hay comida disponible, y para utilizar nuestras reservas de energía cuando escasea. 

Existen gran cantidad de mitos sobre el ayuno intermitente, vamos a hablar sobre los más típicos, sobre todo en relación al mundo del fitness.

En el mundo del fitness si quieres ganar masa muscular tienes que realizar muchas comidas para acelerar el metabolismo, incorporar proteína en cada una de ellas, y no olvidarte de tomar tu batido post-entrenamiento.

Por supuesto, muchos gurús del fitness no te recomendarán jamás realizar entrenamientos en ayunas por la posible pérdida de masa muscular, así que vamos a arrojar algo de luz al respecto.

De forma general existe un miedo desmesurado e irracional a que nuestro metabolismo se ralentice, en este artículo sobre la dieta inversa y la tumba metabólica ya vimos el impacto real de la restricción calórica y la pérdida de peso sobre el metabolismo.

Realizar períodos de ayuno no reduce nuestro metabolismo basal, sí, se ha repetido durante toda la vida que si te saltas el desayuno tu metabolismo se reduce, tu cuerpo entra en modo ahorro y acumularás grasa corporal.

Pero esta afirmación es falsa, saltarse el desayuno no reduce el metabolismo (estudio).

Por otro lado, en diversos estudios se ha observado que el ayuno tampoco reduce el metabolismo (estudio, estudio), de hecho, en este estudio se observó que el ayuno aumentaba los niveles de norepinefrina, una catecolamina con diferentes funciones fisiológicas, traduciéndose en un aumento del metabolismo.

Otro motivo de crítica al ayuno intermitente es la frecuencia de comidas.

Hay gente que asegura que el ayuno intermitente no es una buena opción para perder grasa corporal debido a que se reduce el número de comidas que se realizan, pudiendo tener esto un impacto negativo sobre el metabolismo.

Sabemos que no hay diferencia entre realizar 3 o 6 comidas a la hora de perder grasa corporal (estudio). Este estudio también llega a la misma conclusión, realizar más comidas al día no se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal.

Por otro lado, algunos estudios concluyen que alternar días de ayuno es más eficaz para perder peso que la restricción calórica tradicional (estudio) mientras que en otros se ha observado que no es superior tras un año de seguimiento (estudio).

En mi opinión la estrategia nutricional a seguir depende de la persona, como siempre hay que individualizar, y hay gente que se adaptará mejor al ayuno, por lo que los resultados serán mejores.

Pero hay que dejar claro que el ayuno no reduce el metabolismo, en todo caso, el impacto a corto plazo sería positivo.

El ayuno no sólo no reducirá tu metabolismo basal, sino que tampoco te hará perder masa muscular como muchos siguen repitiendo a día de hoy.

Aunque es cierto que la restricción calórica (sobre todo si el déficit calórico es muy agresivo) puede acarrear una pérdida de masa muscular, esta pérdida de masa muscular se verá reducida en gran medida si incluimos entrenamientos de fuerza y suficiente proteína en la dieta.

Si sumamos el ayuno a esta ecuación, el resultado sigue siendo el mismo, si realizas entrenamientos de fuerza pesados, incluyes suficiente proteína en tu dieta, y controlas las calorías que estás consumiendo, la pérdida de masa muscular será mínima.

En diferentes estudios se ha observado que es posible perder grasa corporal y mantener la masa muscular mientras se sigue un protocolo de ayuno (estudio, estudio).

De hecho, se ha observado que en personas que practican el ramadán (con experiencia en el entrenamiento) existe una pérdida de peso corporal, pero no de tejido muscular (estudio,
estudio).

En muchos estudios sí se ha observado un aumento de la sensación de hambre.

Es decir, en general, el ayuno si parece aumentar la sensación de hambre, pero no se ha observado que esto contribuya a un aumento de la ingesta calórica a lo largo del día (estudio), de hecho, se ha observado justamente lo contrario, realizar 1 día de ayuno se traduce en una reducción del 30% de la ingesta calórica los 3 días siguientes, un 30% 🙂 (estudio).

Además, bajo mi experiencia personal existe un período de adaptación, la sensación de hambre se va reduciendo a medida que practicas más el ayuno intermitente, mi recomendación es que mientras lo realizas trates de ser activo y realizar cosas, algo de ejercicio está bien, aunque si estás empezando es mejor que empieces progresivamente.

Otro de los supuestos beneficios es que realizar entrenamientos en ayunas mejora el rendimiento deportivo.

La realidad es que no existe evidencia científica como para afirmar que el ayuno mejore el rendimiento deportivo, los estudios disponibles a día de hoy (estudio, estudio, estudio, estudio,
estudio,
estudio) contradicen dicha afirmación, entrenar en ayunas no es una estrategia útil para mejorar el rendimiento.

De hecho, y es importante mencionarlo, en dichos estudios se ha observado que lo máximo que se consigue es mantener el rendimiento, y no siempre, ya que en varios de ellos el rendimiento deportivo se reduce (aunque podría ser debido a otros factores).

Ojo, que entrenar en ayunas no sea útil para mejorar el rendimiento deportivo no significa que no se pueda ganar fuerza o incluso masa muscular mientras se practica el ayuno intermitente, sabemos que personas novatas mejoran ante casi cualquier estímulo.

Lo que hay que dejar claro es que personas intermedias – avanzadas no van a mejorar más su rendimiento por realizar los entrenamientos en ayunas, y eso hay que aclararlo, también hay que tener en cuenta el tipo de ejercicio que se está realizando, la duración, la intensidad y sobre todo el nivel del sujeto. Una persona que acaba de empezar mejorará haciendo cualquier cosa.

Pero independientemente de esto, realizar entrenamientos en ayunas sí tiene beneficios como por ejemplo una mejor sensibilidad a la insulina (estudio), una mayor oxidación de las grasas como fuente de energía durante la sesión (estudio), y una reducción en la ingesta calórica a lo largo del día (estudio).

Existen estrategias nutricionales en las que se busca realizar entrenamientos con los depositos de glucógeno muscular depletados con el fin de mejorar el rendimiento, pero la realidad es que son poco prácticas y los resultados muy dispares (estudio, estudio).

Es cierto que en algunos estudios se ha observado un aumento del rendimiento al realizar los entrenamientos en ayunas, pero en dichos estudios generalmente se realizan entrenamientos de corta duración, y en personas con poca experiencia, hablaremos más de esto en un artículo dedicado a ello.

Incorporar períodos de
ayuno tiene una gran cantidad de beneficios:

• Estimula la autofagia, el sistema de reciclaje del organismo, también se está empezando a estudiar su posible utilidad como una herramienta más contra el cáncer (fuente).
• Reduce los niveles de insulina y mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).
• Aumenta los niveles de UCP3, lo que aumenta la oxidación de los ácidos grasos por parte del músculo (estudio,​ fuente).
• El ayuno te ayuda a estar más concentrado (estudio), no necesitas azúcar para concentrarte.
• Reduce la inflamación (estudio).
• Reduce los niveles de ansiedad, estrés y depresión (estudio, estudio, estudio).
• El ayuno intermitente es útil para perder grasa minimizando la pérdida de masa muscular (estudio, estudio).

Pero los beneficios del ayuno intermitente no se quedan ahí, los niveles de hormona de crecimiento aumentan al ayunar (estudio,
estudio).

También aumenta los niveles de glucagón, una hormona encargada de mantener los niveles de azúcar en sangre (y que te ayudará a perder grasa), y también estimula la lipolisis (movilización de los ácidos grasos).

Se podría decir que el ayuno pone a tu cuerpo en un estado “favorable” para la pérdida de grasa, pero tampoco creas que el ayuno es mágico, es importante que cuides tu alimentación, el ayuno no es una estrategia para compensar los estragos causados por una mala dieta, es una estrategia para amplificar los beneficios de una dieta saludable.

Existen diferentes estrategias para empezar a incorporar períodos de ayuno, vamos a ver cuáles son las más conocidas, aunque debo advertirte que la mejor estrategia es aquella que se adapta a tu día a día.

Personalmente suelo realizar ayunos de 14 – 16 horas por comodidad, suelo trabajar por la mañana y no desayunar me permite no perder tanto tiempo, y además soy más productivo y me concentro más en ayunas, pero algunas veces me apetece comer algo y rompo el ayuno, lo he adaptado a mi día a día y a mis sensaciones, no me impongo nada.

El ayuno intermitente 16/8 consiste en ayunar durante 16 horas y comer en las 8 restantes, el protocolo más conocido es el de Martin Berkhan (leangains), que incluye algunas recomendaciones más, por lo que es algo más “cerrado”, y además está enfocado a la ​recomposición corporal.

De forma más visual, realizar el ayuno intermitente 16/8 sería algo parecido a esto:

La parte amarilla de la línea hace referencia al período de ayuno de 16 horas, y la parte naranja hace referencia a la ventana de alimentación de 8 horas.

Si quieres realizar el entrenamiento en ayunas sería algo parecido a esto:

Es recomendable ingerir proteína antes y después de entrenar, aunque de forma general no es necesario consumir proteína inmediatamente después de entrenar como se ha repetido muchas veces, en este contexto la ingesta de proteína sí tiene más relevancia, sobre todo si los entrenamientos son pesados y con un volumen de entrenamiento medio – alto y la primera comida se va a demorar unas horas.

El Alternate Day Fasting (ADF) consiste en alternar días de ayuno (donde generalmente se crea un déficit calórico del 75 – 80% o directamente no se ingiere ninguna caloría durante todo el día) con días en los que puedes comer hasta saciarte, hasta que te sientas lleno.

Es decir, son días de ayuno donde se consumen muy pocas calorías (entre 400 y 600) o ninguna, dependiendo del estudio (estudio, estudio, estudio, estudio) que se combinan con días en los que comes hasta saciarte (ad libitum).

Personalmente no lo veo muy práctico cuando buscas mejorar tu composición corporal manteniendo el rendimiento, en ese caso, en mi opinión es mejor realizar un déficit calórico de entre 350 y 500 calorías, y si quieres incluir períodos de ayuno realizaría el 16/8.

Existen otros “tipos de ayuno”, como por ejemplo el enfoque que propone Brad Pilon en su libro que consiste básicamente en incorporar 1 o 2 ayunos de 24 horas a la semana, pero en mi opinión en el libro le resta mucha importancia a lo que se come los 5 días restantes.

También existen estudios en los que se comprobó los efectos de ayunos de 48 horas en halterófilos e incluso casos más aislados de más de 300 días de ayuno (fuente).

En general, existen muchas protocolos para experimentar los beneficios del ayuno.

Si eres de los que siempre ha hecho su desayuno por la mañana temprano, quizás te cueste más empezar con el ayuno, empieza por retrasar el desayuno varias horas o simplemente no desayunes, y en su lugar come algo a mitad de la mañana (frutos secos, fruta, chocolate >70%, etc…).

Si eres más atrevido, puedes simplemente aguantar directamente hasta la hora de la comida, y tomar algún café o té a mitad de mañana.

Si realizas actividad física por la mañana en el trabajo te recomiendo empezar de forma más progresiva.

Uno de los motivos por los que el ayuno intermitente funciona para perder grasa es porque ayuda a reducir la ingesta calórica sin necesidad de contar calorías.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, no te recomiendo que incorpores períodos de ayuno, tendrás que consumir las mismas calorías en menos tiempo, te costará mucho más llegar a tus requerimientos y te sentirás mucho más hinchado.

Por otro lado, como ya he comentado anteriormente el ayuno es para amplificar los beneficios de una buena dieta, no para compensar los estragos de una alimentación desastrosa, primero lo primero, es mejor que seas sincero contigo mismo, si lo básico no está cubierto, olvídate del ayuno.

En algunos estudios se permite a los participantes consumir bebidas acalóricas (algo que no te recomiendo), café, té e incluso masticar chicle sin azúcar, también se les recomienda a los participantes beber bastante agua.

No pasa nada si consumes algunas calorías, puedes añadirle algo de leche al café por ejemplo.

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