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¿Cardio en ayunas para perder grasa y definir?
Si me lees habitualmente ya sabrás que tengo la costumbre de cuestionar todas las afirmaciones que hay hoy en día en relación a cómo mejorar nuestro físico.
Mi intención es facilitarte el camino.
El cardio en ayunas es uno de esos tópicos que no desaparecen, es una práctica bastante realizada en el mundo del fitness y en el culturismo con la finalidad de potenciar la quema de grasa.
Desde un punto de vista evolutivo, no tiene sentido que el cardio en ayunas realmente potencie la quema de grasa, nuestro cuerpo busca nuestra supervivencia a toda costa, y el equilibrio (homeostasis).
Otra afirmación común es que realizar períodos de ayuno, o entrenamientos en ayunas puede hacer que perdamos masa muscular (catabolismo muscular), lo cual tampoco tiene sentido si hablamos de evolución, y ya hemos comprobado que esta afirmación no está apoyada por la ciencia (estudio, estudio, estudio, estudio).
¿Es más efectivo el cardio en ayunas para perder grasa?
Detrás de toda afirmación siempre hay un origen, que puede ser o no aplicable a la realidad, y tener o no utilidad.
En este caso es bastante simple.
Por la mañana los niveles de insulina son más bajos, y los niveles de adrenalina y noradrenalina más altos, lo que en teoría supondría un escenario más adecuado para la quema de grasa corporal.
Los primeros días de ayuno, la glucosa se dirige principalmente al sistema nervioso central, cuando el aporte se empieza a reducir, se desencadenan una serie de mecanismos de compensación, cuyo resultado es un incremento en la liberación de catecolaminas (estudio).
A raíz de esto, la recomendación es clara: cardio en ayunas para perder grasa.
El problema, es que muchas veces la teoría se queda en eso, teoría.
Este estudio realizado por Schoenfeld, Aragon y colaboradores tuvo como finalidad evaluar si realmente el ejercicio cardiovascular en ayunas potenciaba la quema de grasa corporal.
Es importante destacar que la dieta sí fue controlada, y la cantidad de proteína y la distrubicción de macronutrientes era idéntica (ya sabemos que la proteína es la carta ganadora a la hora de perder grasa y mejorar la composición corporal, por lo que este detalle es importante).
La gráfica “FASTED” (derecha) correspondía al grupo que realizó el ejercicio cardiovascular en ayunas.
Además, el grupo que realizó cardio en ayunas consumía menos calorías, aunque la diferencia era mínima.
Como se puede observar, la cantidad de proteína es casi idéntica.
Los resultados en cuanto a composición corporal y pérdida de grasa fueron similares, es decir, no hubo diferencia.
En mi opinión, los posibles beneficios del cardio en ayunas, no son por realizar cardio durante un periodo de ayunas en sí, sino por el propio ayuno.
Los beneficios del ayuno (del que hablaré ampliamente en un futuro) son bien conocidos actualmente.
Mejora la sensibilidad a la insulina (estudio), es una estrategia eficaz para perder grasa corporal (estudio, estudio) e incluso puede limitar el crecimiento de las células cancerígenas (estudio).
También tiene más beneficios en relación a nuestro estado anímico, reduciendo la probabilidad de padecer depresión (estudio).
Consideraciones prácticas sobre el cardio en ayunas
En principio el cardio en ayunas no parece ofrecer ventaja a la hora de perder grasa corporal.
Si aun así te interesa separar el entrenamiento cardiovascular del entrenamiento con pesas debido a las interferencias que puede haber entre ambos, y no te supone ningún sacrificio realizarlo en ayunas, puede ser una opción viable y incluso recomendable.
Ya sabemos que cuando se repite algo constantemente, se vuelve una verdad absoluta.
Esto también ha ocurrido con los hidratos a la noche, las 5 comidas al día y un largo etcétera.
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