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Cenar como un mendigo: ¿Mito o realidad?
Es un tema recurrente, en este artículo sobre el programa de televisión Saber y vivir hablé de ello por encima.
También te recomiendo leer este otro, por qué el índice glucémico no es importante.
Dejar claro un concepto.
No usaremos más las palabras “engordar” o “adelgazar”. Son erróneas y dan lugar a confusión.
Fijarse en el peso corporal es un error, lo importante es nuestra composición corporal.
¿Comer a la noche = más grasa corporal?
Antes de nada, debemos de entender una cosa básica, para que sea posible ganar grasa corporal, es necesario un superávit calórico.
Lo que significa que debemos comer más calorías de las que gastamos.
Sin esta situación, es imposible ganar grasa corporal.
Es cierto que hay más factores que juegan un papel importante (procedencia de las calorías, entorno hormonal, etc…) los cuales tienen dos consecuencias principales:
- Mayor ingesta calórica
- Menor gasto calórico
Basar tu dieta en alimentos ricos en proteína, vegetales y hortalizas, no te hace perder grasa corporal per se, hace que estés más saciado y, por tanto, reduzcas tu ingesta de calorías.
Sabiendo esto, vamos a ver qué dice la ciencia cuando se controla la ingesta calórica.
En este estudio de 2007 en 12 mujeres en una sala metabólica se concluyó que comer a la noche no interfiere con la pérdida de grasa (y no, los hidratos de carbono a la noche no engordan).
Pasaron por tres períodos de 18 días en los que consumieron la misma cantidad de calorías (este punto es importante, ya que, en esta ocasión, al estar la cantidad de calorías controlada, las conclusiones serán más reales).
- Primer período: 1000 calorías distribuidas en 5 comidas a lo largo del día.
- Segundo período: mismas calorías, de 9.00 a 11.00 de la mañana.
- Tercer período: mismas calorías, únicamente de 18.00 a 20.00 de la noche.
No hubo diferencias en la pérdida de grasa corporal entre los distintos períodos.
Cuando la ingesta calórica está controlada, la hora a la que comemos deja de ser tan relevante.
De hecho, por simple lógica, la dieta que peor debería haber funcionado, es la última, independientemente de las calorías, ya que, al principio, al tener una mayor cantidad de grasa corporal, es más fácil obtener resultados.
Si nos vamos a un estudio realizado en 2012 en 78 policías obesos, los resultados cambian, comer a la noche facilita la pérdida de grasa corporal.
Los policías que comieron más carbohidratos a la noche perdieron más grasa corporal que aquellos que los consumieron en la comida.
Realidad, la cena no importa, lo de después sí
Te lo digo desde ya, comer por la noche no es un factor que por sí sólo tenga especial relevancia.
Pero es cierto que, sí hay una pequeña relación, y aunque correlación no implica causa, está ahí.
Dije que siempre y cuando no haya un balance calórico positivo (consumes más calorías de las que gastas) no va a haber ganancia de grasa corporal.
Y es cierto, pero sí hay otros factores que influyen, y sus consecuencias son las que ya te comenté, o bien una mayor ingesta o un menor gasto calórico.
Disrupción del ritmo circadiano y ganancia de grasa corporal
Durante muchísimos años, no teníamos reloj ni apenas formas de saber la hora del día, y aún así dormíamos de noche.
Nuestro cuerpo es muy eficiente, es una máquina, y se encargaba de ello.
Cuando llega la noche, el núcleo supraquiasmático recibe información sobre la luz ambiental a través de los ojos.
El núcleo supraquiasmático toma esta información sobre el ciclo luz/oscuridad externo, la interpreta, y envía una señal a la glándula pineal, la cuál se encarga de segregar la hormona melatonina en respuesta.
La melatonina tiene una función, ayudarnos a conciliar el sueño.
La secreción de melatonina es baja durante el día y aumenta durante la noche (estudio).
Cuando nos exponemos por la noche a aparatos electrónicos, nuestro ritmo circadiano se altera y dejamos de producir melatonina por la noche, ya que nuestro núcleo supraquiasmático interpreta que aún estamos de día, lo engañamos.
Las consecuencias son nefastas, se ha relacionado la alteración del ritmo circadiano con una mayor ingesta calórica a lo largo de la noche (estudio).
También está relacionado con obesidad, y otro tipo de alteraciones metabólicas (estudio, estudio, estudio)
Es por eso, que quizás en algunos estudios se mejora tanto la composición corporal al suplementar con melatonina.
Por ejemplo, en este estudio en mujeres, la suplementación con melatonina indujo una pérdida de grasa corporal notable y un aumento de la masa muscular (perdieron más de 4kg de grasa corporal).
Por esto mismo, una buena recomendación sería tratar de volver a regular el ritmo circadiano, ya sea bien mediante la suplementación con melatonina o evitando la exposición a dispositivos electrónicos a altas horas de la tarde.
También es recomendable una cena alta en carbohidratos, ya que una comida alta en carbohidratos, nos ayuda a conciliar el sueño (estudio, estudio).
Conclusión: Los hidratos por la noche no engordan
Comer por la noche no hace que ganes grasa corporal.
Esto como ya he comentado, depende de la ingesta total de calorías a lo largo del día, lo que sí puede hacer que ganes grasa corporal, es no dormir, quedarte en el ordenador y empezar a comer comida basura, pero para eso no hace falta mirar estudios.
No hay que darle especial importancia a esta franja horaria, es como otra cualquiera, de hecho, si entrenamos por la tarde, es recomendable incluir una comida alta en carbohidratos, para facilitar la recuperación y el sueño.
Como punto final, si te cuesta mucho conciliar el sueño, la suplementación con melatonina es segura y eficaz.
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