Cómo entrenar los Antebrazos: Consejos y Ejercicios

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Entrenar los antebrazos es de vital importancia para muchas cosas, más allá de lo estético. En este artículo te mostramos los beneficios de entrenarlos y consejos prácticos para que puedas desarrollarlos lo más rápido posible.

¿Por qué necesitas unos antebrazos fuertes?

La esencialidad de la fuerza de agarre: Indicador de fuerza general

La fuerza de agarre se ha establecido como un importante indicador de la fuerza general en el cuerpo humano[1]. Esto es debido a que la mayoría de ejercicios implican el uso de las manos, de ahí, la relevancia de tener antebrazos fuertes para una transmisión más efectiva de la fuerza.

La fortaleza de tu agarre y la salud cardiovascular

Asimismo, recientes investigaciones han destacado el papel de la fuerza de agarre como un indicador del estado de salud cardiovascular[2,3]. En términos simples, a mayor fuerza de agarre, menor incidencia de problemas cardíacos.

Aunque la relación directa entre ambos aspectos aún está en estudio, sugiere la crucial necesidad de mantener entrenamientos de fuerza para fomentar una vida adulta saludable, especialmente teniendo en cuenta que los problemas cardíacos son una causa principal de fallecimientos en varios países.

¿Afecta la fuerza de agarre a la movilidad?

Absolutamente. El Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences realizó un estudio que reveló cómo individuos con una fuerza de agarre débil (menos de 26 kg en un dinamómetro), eran siete veces más propensos a experimentar problemas de movilidad que aquellos cuyo agarre superaba los 26 kgs [5].

De todas formas, para obtener una comprensión más completa en torno a la fuerza de agarre, te sugerimos consultar la información proporcionada por el National Institute on Aging, que ofrece recursos adicionales y recomendaciones prácticas para mantener y mejorar esta capacidad.

Cómo entrenar los antebrazos

Agarre Gancho

Es una técnica apreciada especialmente entre atletas de halterofilia y levantamiento de potencia, que consiste en posicionar el pulgar debajo de la barra y cubrirlo con los otros dedos, creando un ‘sello’ que impide que la barra se caiga. Esta técnica permite evitar lesiones de bíceps y desarrollar una gran fuerza de agarre. Su uso es especialmente recomendado para la práctica de peso muerto, cargadas, arranque, power cleans y remos.

Agarre Gancho

Entrenamiento Dinámico de Agarre

Práctica potente para fortalecer los antebrazos. Según el experto en fuerza John Brookfield, creador de las battle ropes, los ejercicios que implican agarres dinámicos, como las battle ropes o las ‘barras de mono‘, pueden resultar en un mayor desarrollo de la musculatura de los antebrazos que otras técnicas. Prueba incorporar las battle ropes en tus rutinas de HIIT o usar las barras de mono para calentar antes de una rutina de tracción.

Barras de Mono (Izquierda) y Battle Ropes (Derecha)

Flexiones de Brazos con las Puntas de los Dedos

También pueden aportar significativamente a fortalecer tus antebrazos, ya que los músculos de la muñeca y los antebrazos están conectados con los dedos. Reemplazar algún ejercicio de pecho con esta variante puede añadir variedad a tus rutinas y favorecer el fortalecimiento de las manos y los antebrazos. Las flexiones con los puños o con la parte posterior de la mano son otras variantes a considerar.

Sujeta bien la Barra y Olvídate de las Agarraderas.

Aunque puede resultar tentador aliviar la tensión en las manos y los antebrazos usando agarraderas durante los levantamientos, esto reduce el entrenamiento efectivo de la fuerza de agarre. Asegúrate de agarrar bien la barra en todos tus levantamientos y, con el tiempo, te darás cuenta de que no necesitas más las agarraderas.

Si aún después de leer estos consejos, deseas agregar ejercicios específicos en tus rutinas de ejercicios, puedes probar con los siguientes:

Ejercicios de Antebrazo

Para desarrollar esta parte del cuerpo, simplemente hay que realizar 2 movimientos: flexión y extensión de muñeca. Si agregas ambos ejercicios, idealmente a tus rutinas de brazos, podrás conseguir los resultados deseados más rápidamente.

Flexión de muñeca

Para realizar este ejercicio, apoya la parte inferior de tu brazo en una superficie cómoda como un banco de entrenamiento. Sujeta una mancuerna ligera y acerca tu mano a la muñeca, manteniendo la concentración en el músculo para lograr mejores resultados. Realiza 3-4 series de 15-20 repeticiones. Debido a su limitado rango de movimiento, este ejercicio requiere de repeticiones más altas para generar trabajo muscular efectivo.

Extensión de muñeca

Similar al ejercicio anterior, ubícate en una superficie cómoda en la que apoyarte. Es recomendable combinar estas dos rutinas para obtener mejores resultados. Realiza 3-4 series de 15-20 repeticiones, y combina este ejercicio con la flexión de muñeca en forma de súper serie.

Colgarse de la barra

Este estiramiento es ideal para trabajar tanto tu espalda y columna como la parte inferior del brazo. Tras finalizar tus rutinas de entrenamiento y durante la fase de estiramiento, colgarte de una barra con un agarre fuerte permitirá entrenar los antebrazos. Realiza 1-2 de estos estiramientos, de al menos 30 segundos de duración, después de cada rutina de ejercicios o, al menos, tras cada rutina de tracción (espalda).

Estos ejercicios pueden ser muy efectivos para mejorar la fuerza de agarre y de los antebrazos. Como siempre, asegúrate de realizar cada ejercicio correctamente para evitar lesiones y maximizar sus beneficios.