¿Cuánto tiempo descansar entre series?

Cuánto tiempo descansar entre series es una de las temáticas más habladas en el gimnasio.

Bajo mi punto de vista, es una variable a tener en cuenta que puede maximizar los resultados, pero sólo cuando tenemos un cierto nivel. No creo que haya que estar con el cronómetro esperando a que pite y nos diga cuando realizar la siguiente serie.

Se puede conseguir un gran físico sin prestar especial atención al descanso entre series.

Las leyendas afirman que Aquilés, un guerrero griego, era invulnerable en todo su cuerpo salvo en el talón (de ahí la expresión “talón de Aquilés”). Era fuerte, y el más rápido.

Su cuerpo era reflejo de esto. Los entrenamientos de la antigua Grecia, no eran nada parecido a los que realizamos hoy en día.

Se basaban en ejercicios con el peso corporal, utilizaban balones pesados, aros y otros objetos. Hacían maratones y carreras de 190m. Cuando buscaban potencia, no lo dudaban, hacían lanzamientos con jabalina y discos.

Y por supuesto, no tenían en cuenta cuánto tiempo descansaban. Seguían su instinto, entendían y escuchaban a su cuerpo.

Platón consideraba que la actividad física debía de formar parte de la educación de los adolescentes, además creía que podía prevenir y curar ciertas enfermedades.

Para ellos el deporte y el ejercicio físico era vida, buscaban el areté, definido por ellos como el estado en el que una persona alcanzaba su máximo potencial, tanto físico como intelectual.

Descanso entre series: lo qué dice la ciencia

“Cuando no se encuentra descanso en uno mismo, es inútil buscarlo en otra parte.”

Como ya comenté, no creo que sea necesario (especialmente cuando somos novatos) fijarnos en cuánto tiempo descansamos entre series y/o ejercicios.

Aprender a escuchar a tu cuerpo y descansar entre series el tiempo necesario, puede resultar en un entrenamiento más eficiente (estudio).

Evidentemente, el descanso no debe sobrepasar los 5 minutos, si necesitas descansar tanto para realizar la siguiente serie, la carga que estás utilizando es demasiado elevada, no estás preparado aún para manejarla.

De forma habitual, en el mundo del gimnasio, se ha asociado tiempos más cortos de descanso con una mejor respuesta hipertrófica. Esta teoría se basa en que los descansos cortos producen un mayor estrés metabólico.

En este estudio podemos observar que el estrés metabólico, efectivamente, es mayor cuando los descansos entre series son más cortos, además de esto, la respuesta hormonal también fue mejor en comparación a descansos más largos.

El problema, es que descansos entre series más cortos no se traduce en una mayor hipertrofia.

El grupo que descanso 5 minutos entre series tuvo una mayor respuesta hipertrófica, con un mayor potencial para ganar masa muscular.

Cuando nos fijamos en otros estudios, los resultados son similares, el grupo que descanso más tiempo entre series no sólo gano más masa muscular, sino que también gano más fuerza (estudio).

Esta revisión de 35 estudios (revisión) concluye que lo más recomendable es descansar entre 3 y 5 minutos cuando trabajamos con cargas que estén entre un 50 y un 90% de nuestro RM. Este intervalo, por norma general, fue el que mejores resultados produjo.

¿Es mejor descansar más tiempo entre series?

Realizar descansos más largos, implica recuperar mejor. Implica poder manejar cargas más altas, o en su defecto, poder realizar más repeticiones con un determinada carga.

Esto se va a traducir en mayor hipertrofia, debido a la posibilidad de mantener la intensidad y el volumen de entrenamiento más elevados (estudio).

Como podemos ver en la gráfica, cuanto menos tiempo descansaban, menos repeticiones eran capaces de realizar en las series posteriores.

Esto se traduce en que el volumen de entrenamiento, era mucho menor, cosa que podemos verificar en otros estudios que comparan diferentes tiempos de descanso entre series (estudio).

Descanso entre series y entorno hormonal

Es una recomendación típica. La idea es que realizar descansos más cortos entre series provoca una mejor respuesta hormonal, y esto, es cierto (estudio).

El problema, es que esta respuesta hormonal, no se traduce en una mayor respuesta hipertrófica (estudio, estudio).

En su lugar, como ya hemos visto antes, cuando perseguimos una mayor respuesta hormonal, mediante un menor tiempo de descanso, conseguimos reducir nuestro rendimiento.

Para ir más allá, echaremos un ojo a este estudio que precisamente busca saber si realmente la respuesta hormonal producida por el entrenamiento supone un mayor potencial hipertrófico.

En el estudio, 12 hombres entrenaron el bíceps de forma unilateral durante 15 semanas. Un brazo fue entrenado en un día, realizando únicamente curl de bíceps (éste era el Low Hormone Group, LH). El otro brazo fue entrenado en otro día diferente, de la misma forma, pero con una diferencia.

Inmediatamente después de entrenar el brazo realizaron varios ejercicios de pierna, con la finalidad de aumentar la respuesta hormonal, y comprobar si realmente había diferencias entre ambos grupos (este sería, el High Hormone Group, HG)

Aunque el HHG (high hormone group) efectivamente, tuvo una mejor respuesta hormonal en los niveles de testosterona, hormona de crecimiento y IGF-1, el estudio concluyó lo siguiente.

“We conclude that exposure of loaded muscle to acute exercise-induced elevations in endogenous anabolic hormones enhances neither muscle hypertrophy nor strength with resistance training in young men”

Por lo tanto, una mejor respuesta hormonal no sólo no produce una mayor respuesta hipertrófica (estudio, estudio) sino que además, por el hecho de acumular fatiga, reduce la intensidad que podemos mantener en el entrenamiento.

Concluyendo, ¿Cuánto tiempo descansar entre series?

Personalmente considero que debemos escuchar a nuestro cuerpo, seguir nuestras sensaciones.

La revisión que cité anteriormente, recomienda de forma general entre 3 y 5 minutos de descanso cuando trabajamos entre un 50 y un 90% de nuestro RM.

A partir del 90% del RM, menciona que no es necesario realizar descansos de entre 3 y 5 minutos, ya que en teoría, con descansos de 1 minuto sería suficiente, pero lo que me dice la experiencia es lo contrario.

Aunque es cierto que a partir del 90% de RM, la fatiga acumulada es menor, debido a que probablemente no podremos realizar más de 3 repeticiones, en esa situación, al menos yo, requiero de un tiempo mayor de descanso, por temas de concentración.

Por lo que de forma estimada, los tiempos de descanso podrían ser algo similar a esto:

1,5 – 3 minutos de descanso en ejercicios analíticos (auxiliares)
2,5 – 5 minutos de descanso en ejercicios compuestos (multiarticulares, básicos)

Busca el rendimiento y el punto intermedio, no acortes los descansos entre series con el fin de mejorar tu entorno hormonal, no tendrá repercusión en tu potencial para ganar masa muscular.

Por otro lado, se ha visto que la intensidad es una de las variables más importantes en el entrenamiento, teniendo una enorme repercusión en nuestros resultados y adaptaciones (estudio, estudio, estudio).

¿Cuánto tiempo descanso entre series para volumen?

Como ya he comentado en el artículo, el tiempo que debes de descansar entre series para volumen es el que te permite entrenar con intensidad y tirar pesado en la siguiente serie.

Si tienes que descansar demasiado para poder seguir tirando con intensidad en la siguiente serie, reduce la carga, no excedas los 4 – 5 minutos de descanso.

¿Cuánto tiempo descanso entre series para definición?

Lo mismo que para volumen, no tienes que reducir los descansos entre series para definir por mucho que te digan que así aumentas el gasto calórico.

Lo que si es cierto es que hay algunas técnicas interesantes que puedes realizar en definición y que consisten en reducir el descanso entre series, entre otras cosas. Hablaremos de ellas en otro artículo.

Y para ganar fuerza, ¿cuánto tiempo debo descansar entre series?

Lo mismo que para ganar volumen, lo importante es que puedas mantener la intensidad y tirar pesado en la siguiente serie.

DeporteYNutricion10

Soy Ingeniero informático, sin embargo tengo amplio conocimiento en el mundo del fitness, mi enfoque se centra en el desarrollo de aplicaciones y tecnologías innovadoras para mejorar el rendimiento y la experiencia de los usuarios en el ámbito del fitness y la salud. Mi conocimiento en informática y mi pasión por el deporte me permiten establecer objetivos y motivar a las personas a llevar un estilo de vida más saludable y activo.