Las dominadas son un pequeño ejemplo de lo que el ser humano puede llegar a realizar con su cuerpo.

Gracias a la gravedad, con una simple barra de dominadas y nuestro peso corporal podemos trabajar nuestro cuerpo de forma completa.

Además, las dominadas son un ejercicio básico, deben formar parte de tu rutina junto con el press banca con la finalidad de trabajar el torso, son dos ejercicios que se complementan bien gracias a la inhibición recíproca.

​Musculatura implicada en los diferentes tipos de dominadas

Cuélgate en la barra de dominadas de tu gimnasio o en tu casa, si no hay barra de dominadas en el gimnasio puedes usar la multipower (para algo tendrá que servir) sólo tienes que elevar la barra lo máximo posible.

• Agarra la barra: La amplitud de agarre debe ser similar a la anchura de tus hombros. 

  Agarra bien la barra, intenta que la palma de la mano mire hacia el suelo.

  Eleva los pies del suelo doblando las rodillas, es preferible que no tengas que saltar. Mantén los brazos rectos.

• Sube: Tira de ti llevando los codos hacia el suelo, pero no realices el movimiento únicamente con los bíceps. Mantén los codos pegados, debes apretar el glúteo durante el movimiento.
• Pasa la barra: Sigue hasta que la barbilla pase la barra, haz dominadas completas, no abortos.
• Repite: Baja hasta la posición inicial y vuelve a repetir el movimiento.

​Aunque puede parecer un movimiento bastante simple (sólo tienes que subir el cuerpo) hay que prestar mucha atención a la técnica.

Sigue estas recomendaciones generales y según vayas mejorando y cogiendo experiencia ve adaptándolas:

• Agarre: Rodea bien la barra desde la parte superior. Agarre firme.
• Anchura de agarre: A la altura de los hombros, no realices agarre amplio.
• Codos: Mantén los codos a 45º.
• Pecho: Eleva el pecho, trata de llevar la barra al pecho, y no al revés.
• Hombros: Hombros atrás, realiza retracción escapular.
• Cabeza: Posición neutral, no mires hacia arriba ni a la barra. 
• ​Piernas: Dobla las piernas para no tocar el suelo. Aprieta el glúteo.
• Posición inicial: Cuélgate con los brazos rectos y los codos bloqueados.
• Fase concéntrica: Tira de ti llevando los codos hacia el suelo. Lo más explosivo posible.
• Pasa la barra: La barbilla debe pasar la barra, cabeza en posición neutra, no trampees.
• Fase excéntrica: Baja hasta la posición inicial hasta que los brazos estén estirados completamente.
• Respiración: Coge aire en la posición inicial, mantén el aire una vez pases la barra con la barbilla y suéltalo al bajar.

Podemos diferenciar los diferentes tipos de dominadas según el tipo de agarre.

1. Neutro: El más recomendable y seguro, si puedes hacer dominadas neutras, mejor.
2. Supino (agarre cerrado): Mayor activación del bíceps braquial.
3. Prono agarre amplio: No es recomendable, no aumenta la activación del dorsal y es potencialmente lesivo.
4. Prono (ancho biacromial): El más recomendable junto con el neutro.
5. Supino (ancho biacromial): Si quieres aumentar la activación del bíceps braquial, realiza este agarre y no el número 2.

Como norma general la recomendación es que hagas dominadas pronas o neutras, con un agarre medio.

Es cierto que las dominadas supinas aumentan la activación del bíceps braquial pero no justifica que se realicen cuando tenemos dos alternativas más seguras.

Si no eres capaz de realizar una dominada con tu peso corporal, estás tardando en empezar a practicar.

Es un ejercicio que resulta difícil a la gente novata porque no hay forma de hacerlo progresivo.

Es decir, la mayoría de la gente cuando empieza en el gimnasio no es capaz de hacer una sentadilla con su peso corporal, empiezan por la barra y van añadiendo peso poco a poco.

En las dominadas la cosa cambia, tienes que levantar todo tu peso de “primeras”.

Mucha gente suele utilizar la máquina de dominadas o pide que alguien le sujete los pies, olvídate, no es lo más eficiente.

Una forma de conseguir realizar tu primera dominada es hacer dominadas negativas, todos somos más fuertes en la fase excéntrica del movimiento (bajada).

Coloca un banco, súbete y salta hasta que la barbilla esté por encima de la barra de dominadas, ahora sólo tienes que realizar la fase excéntrica de forma controlada.

No hagas muchas series ni muchas repeticiones, hazlo varias veces cada día, y recuerda que lo más importante es que controles la fase excéntrica lo máximo posible durante todo el recorrido, no en una sola parte.

Con esto conseguirás superar el punto de estancamiento que te impide realizar tu primera dominada.

​Puedes ajustar la altura de la barra para adaptar el ejercicio a tu nivel y ir progresando.

Cuando vayas mejorando puedes colocar los pies encima de algún objeto como hace la chica del vídeo para aumentar la dificultad, este ejercicio te ayudará a conseguir realizar tu primera dominada.

Cuando consigas realizar 1 dominada empieza a practicar varios días a la semana, progresivamente irás mejorando.

Tu objetivo debería ser lastrarte lo antes posible.