Dragon Flag: Beneficios, músculos implicados, progresión…

A diferencia de otros ejercicios que se realizan en el gimnasio con la finalidad de trabajar el abdomen, el Dragon Flag no implica una flexión de columna, por lo que es un ejercicio mucho más recomendable y con un menor riesgo de lesión

Bruce Lee realizaba al Dragon Flag, su core lo agradecía 🙂

El principal beneficio del Dragon Flag es que es un ejercicio increíblemente desafiante, es un ejercicio avanzado, realizarlo correctamente implica directamente tener un abdomen fuerte, dentro de un core que trabaja de forma completa.

El Dragon Flag se podría considerar el ejercicio básico a la hora de trabajar el core y el abdomen, para conseguir realizarlo es posible que necesites seguir una progresión y que aprendas a realizar la técnica correctamente (ahora hablaremos de ello).

Los músculos implicados durante el Dragon Flag son principalmente los abdominales, el lumbar, el glúteo y los flexores de cadera.

Aunque también es cierto que participan muchos músculos de forma isométrica durante el movimiento, como por ejemplo los brazos y los hombros.

Otro aspecto importante es que el Dragon Flag te ayuda a ganar fuerza y control sobre tu propio cuerpo.

Por todos estos puntos mencionados, el Dragon Flag es mi ejercicio favorito para trabajar el abdomen y el core, junto con la rueda abdominal.

El Dragon Flag puede parecer un movimiento bastante simple, pero no lo es.

Requiere muchísima fuerza, así que primero vamos a ver cómo realizarlo correctamente.

• Colocación: En un banco o en el suelo boca arriba. Debes de tener algo cerca a lo que agarrarte con las manos, será tu punto de apoyo para poder realizar el ejercicio.
• Fase concéntrica: Aprieta el abdomen y el glúteo, empieza a subir hacia arriba. Durante el movimiento debes mantener la espalda y las caderas neutras.
• Fase final concéntrica: Ya has llegado “arriba”, aprieta el abdomen y el glúteo, puedes aguantar unos segundos la posición si ya dominas bien el ejercicio para añadir intensidad.
• Fase excéntrica: Empieza a bajar lentamente, no dejes que las piernas bajen demasiado rápido, debes bajar todo el cuerpo de forma conjunta manteniendo la tensión en el abdomen y en el glúteo.
• Repetir: Realiza varias repeticiones siguiendo todos estos puntos.

Aquí tienes un vídeo ejemplo de cómo se debe realizar.

Conseguir realizar el Dragon Flag bien lleva tiempo.

Empezar por las elevaciones de piernas tumbado es una buena opción, simulamos el movimiento y le restamos dificultad al no tener que separar la espalda del suelo o banco.

Una vez ya consigas realizar las elevaciones de piernas con fluidez, entre 3 series de 15 y 20 repeticiones, ya estás listo para empezar a intentarlo.

Mi recomendación es que empieces a realizar negativas del Dragon Flag.

Básicamente es como en las dominadas, consiste en realizar la fase excéntrica de forma lenta y controlada, tratando de ganar fuerza, hasta que podamos realizar el movimiento completo.

Céntrate en bajar poco a poco y lentamente controlando el movimiento

Entre las elevaciones de piernas tumbado y realizar negativas deberías empezar a poder realizar el Dragon Flag correctamente.

Aun así, existen variantes del Dragon Flag que facilitan un poco las cosas.

1. Dragon flag a una pierna:

El movimiento es exactamente igual al normal, pero al sólo tener una pierna extendida el movimiento es más fácil, por lo que es un buen ejercicio para realizar antes de dominar el Dragon Flag normal.

2. Dragon Flag con piernas recogidas:

Consiste en realizar el Dragon Flag con las piernas ligeramente recogidas, y al igual que la variante anterior, esto facilita el movimiento, aunque lo recomiendo menos, ya que en este caso la neutralidad de la columna si se ve comprometida, no abuses.

3. Dragon Flag con piernas en V

Mismo movimiento, pero separando las piernas. Según vayas progresando puedes ir poco a poco juntando las piernas cada vez más, hasta llegar a realizarlo de forma completa.

Pero aquí no acaba la cosa, una vez lo domines hay otros ejercicios muy demandantes e intensos que puedes realizar, como por ejemplo la versión lateral del Dragon Flag, la conocida bandera humana (human flag).