Las primeras semanas para empezar en el gimnasio mujer son las más importantes por dos motivos: tienes que aprender la técnica bien y decidirá si vas a seguir o no.
Para tener una mejor adaptación al gym te recomendaría una rutina de cuerpo completo con poca variedad de ejercicios.
Es mejor que hagas 5 o 6 ejercicios diferentes pero bien a muchos ejercicios sin buena técnica.
Índice del Artículo
Zonas que empezar en el gimnasio a trabajar mujer
Las zonas que una mujer va a tener más fácil para entrenar son las piernas, el glúteo y el abdomen.
Podemos empezar con una rutina de pierna para mujeres en el gym que englobe ejercicios de ese grupo muscular.
Otra opción sería empezar a tonificar lo que tengamos más débil que suele ser hombros, brazos, pecho y espalda.
Esto va a depender del objetivo, si vas a empezar el gym para adelgazar o si vas a empezar el gym para tonificar.
También sería una buena opción una rutina de full body para mujeres en el gimnasio.
Esta rutina la podríamos adaptar según si queremos mejorar la tonificación de alguna zona y potenciar más ejercicios de ese músculo.
Tablas de ejercicios mujer para empezar en el gimnasio
Antes de ir al gimnasio deberías de hacerte una rutina o descargar una tabla de ejercicios para mujeres en el gym que pueda ayudarte.
Nuestra recomendación es una rutina full body para mujer que hagas durante las 2 primeras semanas.
Sin varias ni las series ni el peso ni las repeticiones.
Lo más importante estas dos semanas de empezar el gym es aprenderte los ejercicios y su técnica correctamente.
En 2 semanas no vas a ver ningún tipo de resultado, independientemente de la rutina de entrenamientos que elijas, ya que es poco tiempo y estás en periodo de adaptación.
Rutina de ejercicios para empezar en el gimnasio mujer
Vamos a crear dos rutinas de entrenamiento para empezar en el gym especializado en mujeres.
La primera rutina durará 3 días y será full body sin potenciar ningún grupo muscular más que otro.
La segunda rutina durará 4 días y será full body pero potenciando más el grupo de piernas, glúteos, abdomen.
Rutina de 3 días para empezar el gym mujeres
Cómo hemos elegido tan solo 3 días de entrenamiento vamos a aportar un poco de intensidad con varias series de ejercicios.
La rutina de 3 días para empezar el gym:
- Sentadillas – 3 series x 15 repeticiones
- Remo – 3 series x 12 repeticiones
- Burpees – 3 series x 12 repeticiones
- Flexiones – 3 series x 10 repeticiones
- Elevación de caderas – 3 series x 15 repeticiones
- Mountain climbers – 3 series x 12 repeticiones
Descanso entre series de 60 segundos.
Al ser una rutina de cuerpo completo para mujeres no podemos hacer todos los ejercicios necesarios para tonificar todo el cuerpo.
Pero como ya hemos mencionado antes, esta rutina de entrenamiento para mujeres sólo será para las 2 primeras semanas.
Iremos adaptándonos al gym, entrenando la técnica y aprendiendo cuáles son los límites de nuestro cuerpo.
Rutina de 4 días para empezar en el gym mujeres
Si vas a empezar en el gimnasio con esta rutina de 4 días te recomiendo ver algunos videos sobre como realizar los ejercicios para memorizar la técnica.
Vamos a dividir el entrenamiento de 4 días para cada grupo muscular.
Te recomiendo que el día de descanso sea entre el 2 y el 3 para que los entrenamientos de pierna estén más separado y el músculo se recupere adecuadamente.
Día 1: Pierna y glúteo
- Sentadillas
- Sentadillas con salt
- Hipthrust
- Plancha frontal
Serán 3 series x 10 repeticiones en todos los ejercicios y dejando 60 segundos de descanso entre series.
Día 2: Hombros, brazos y pecho
- Flexiones
- Jalón al pecho
- Press Militar
- Remo
Serán 3 series x 8 repeticiones en todos los ejercicios y dejando 60 segundos de descanso entre series.
Día 3: Abdominales y piernas
- Extensión de caderas
- Plancha lateral
- Abdominales tijera
- Escalador usando pelota
Serán 3 series x 10 repeticiones en todos los ejercicios y dejando 60 segundos de descanso entre series.
Día 4 : Espalda, hombros y tríceps
- Remo con barra
- Peso muerto
- Polea lateral
- Fondo de tríceps en banco
Consejos para empezar en el gimnasio mujer
Es importante tener una rutina de ejercicios para mujeres en el gym equilibrada y con variedad para empezar.
No es fácil empezar a hacer ejercicios pero hay que ser constante.
No sustituir los ejercicios de fuerza por cardio
Siempre se ha dicho que el cardio es bueno para adelgazar pero no es cierto, con entrenamientos de fuerza vas a conseguir mejores resultados en menos tiempo.
Te recomendamos que añadas cardio a tu entrenamiento cuando ya hayas finalizado la rutina.
Por ejemplo, 10 minutos de cinta o de elíptica.
Muchas personas hacen cardio para calentar pero no lo recomendamos ya que es mejor estar descansado para empezar con los ejercicios de fuerza.
No hagas solo cardio porque será más difícil adelgazar y no vas a tonificar tu cuerpo.
Calentamiento y estiramiento
No puedes entrenar sin calentar ya que ayuda a prevenir lesiones e incluso puedes utilizarlo para aumentar tu flexibilidad.
Debes calentar mínimo durante 5 minutos antes de empezar tu rutina.
Estaría bien que tengas una mini rutina de calentamiento adecuada a tu condición física.
El estiramiento es lo mismo, no está nada recomendado parar de hacer ejercicios de un tirón.
Lo mejor es ir calmando el cuerpo poco a poco antes de ir a los vestuarios, por lo que podemos cerrar la rutina con unos estiramientos.
Mantén una dieta equilibrada
Tanto si quieres adelgazar como mantenerte o fortalecer, en todos los casos debes acompañar tu rutina con una dieta equilibrada.
Ir al gimnasio va a hacer que consumas más calorías y que tu cuerpo requiera ingredientes de calidad.
Organiza tu menú semanal para obtener proteínas de calidad que te van a ayudar a ganar más masa muscular y a reponer las fibras musculares.
No abuses de precocinados ni de comida basura si de verdad quieres ver resultados.
Intenta buscar motivación
Lo más duro de empezar en el gimnasio para mujer es no mantener la motivación ya sea por la dureza o por el aburrimiento.
Una de las mejores opciones es encontrar un compañero o compañera que te acompañe en el gimnasio y así poder compartir la experiencia.
La música mientras estás entrenando también puede ayudarte.
Nuestra recomendación es que consumas algún contenido relacionado como seguir a las mejores cuentas fitness de mujeres.
Ver sus consejos, rutinas, dietas y cambios físicos puede ayudarte a motivarte en esta etapa de empezar en el gym.
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