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Foam roller y liberación miofascial
El foam rolling o el uso del foam roller se define como una herramienta de auto-masaje para la liberación miofascial, resultando en una mejora de la movilidad (ROM), una disminución de las “tensiones musculares” y una mejora de la recuperación.
Existen varios tipos de foam roller, coincidiendo todos en su forma cilíndrica.
Algunos foam roller son macizos y otros huecos, algunos están compuestos de materiales más densos y otros de materiales menos densos.
También puede variar la superficie, algunos foam roller presentan variaciones en su relieve (como el negro de la foto que se puede comprar en decathlon, aunque yo recomiendo este).
Desde mi punto de vista, lo que debe primar a la hora de elegir un foam roller u otro son las preferencias individuales, ya que un foam roller que es muy agresivo y duro para una persona, puede resultar cómodo y útil para otra.
Como utilizar el foam roller varía en función del objetivo.
En el caso de que busquemos una mejora de la movilidad y la recuperación el protocolo se centrará en rodar la zona a tratar sobre el foam roller durante “X” tiempo (no existen protocolos estandarizados de aplicación).
En el caso de buscar la inhibición de puntos gatillo el protocolo se centrará en rodar sobre el foam roller hasta localizar el punto doloroso, a partir de ahí mantendremos una presión soportable sobre el punto gatillo hasta que la sensación de dolor disminuya.
Repite el proceso las veces necesarias hasta que el dolor desaparezca.
Foam roller: beneficios y efectos
Para empezar, cabe destacar que no es mucha la evidencia que existe respecto al foam rolling o el uso del foam roller, debido a que es una herramienta relativamente “nueva”.
Por ello, no podemos esperar que exista una evidencia realmente sólida respecto a sus efectos.
De todos modos, trataré de exponer a continuación los efectos más destacables observados en distintos estudios.
Foam roller para ganar movilidad
El uso del foam roller presenta efectos de forma aguda sobre el rango de movimiento de cadera, rodilla, columna lumbar y tobillo (estudio, estudio, estudio, estudio).
La magnitud de estos efectos parecen ser dosis-dependientes en función del tiempo de aplicación, aunque esto no se cumple si la aplicación es inferior a 30s.
En este estudio se vio cómo no existían diferencias en cuanto al uso del foam roller durante 10 segundos (2 series) respecto a 30 segundos (4 series), mientras que en este otro estudio se concluyó que utilizar el foam roller durante 2 minutos producía efectos superiores a su aplicación durante 1 minuto.
En comparación con otras técnicas para mejorar de movilidad el uso del foam roller presenta los mismos beneficios a la hora de ganar ROM que los estiramientos mediante facilitación neuro-propioceptiva (FNP), mientras que presenta efectos inferiores pero sumativos a los estiramientos estáticos.
Aunque vale la pena mencionar que los estiramientos estáticos pueden interferir con el rendimiento en el entrenamiento, por lo que dependiendo del momento y el objetivo el uso del foam roller puede ser más interesante (estudio, estudio, estudio).
Foam roller, recuperación y agujetas
Respecto a la disminución del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), o más conocido como agujetas, el uso del foam roller parece presentar efectos más prometedores.
El uso del foam roller post-ejercicio puede llegar a reducir la sensación de DOMS (agujetas) hasta las 72h, permitiendo una mejor recuperación y una mayor capacidad para mantener el rendimiento en las próximas sesiones de entrenamiento (estudio, estudio, estudio).
El protocolo de foam rolling más utilizado para mejorar la recuperación consiste en una sesión post-entrenamiento de 20 minutos de tratamiento en toda la musculatura involucrada en el mismo entrenamiento, como por ejemplo utilizar el foam roller en la espalda tras una sesión de peso muerto.
Recuerda que es una buena idea evitar las agujetas para ganar más masa muscular y mejorar los resultados.
Foam roller, rendimiento y propiedades musculares
Se ha visto que la aplicación pre-entrenamiento de una sesión de 60s de foam roller no presenta beneficios en la capacidad de contracción muscular (estudio).
También se ha comprobado que no presenta mejores resultados en la disminución de la sensación de “rigidez” muscular con respecto a un calentamiento dinámico (cicloergómetro).
Pero en cambio el uso del foam roller antes de entrenar produce una mejora del rendimiento en cuanto a fuerza, potencia, agilidad y velocidad en comparación con un calentamiento dinámico (estudio, estudio).
De todos modos no parece haber diferencia en cuanto a protocolos de foam rolling pre-entrenamiento y la mejora sobre el rendimiento (estudio).
Además, se ha visto como el uso del foam roller entre series tanto en el músculo agonista como en el antagonista reduce la tolerancia a la fatiga, lo que se traduciría en una menor capacidad para mantener el rendimiento.
Es decir, que el foam roller no se debería utilizar entre series (estudio, estudio).
Finalmente, el uso del foam roller no parece presentar mejoras sobre la temperatura muscular, mientras que existen resultados contradictorios respecto a la activación muscular y la capacidad de contracción voluntaria.
Sin embargo, su uso presenta efectos negativos a nivel de las capacidades contráctiles evocadas musculares (estudio, estudio), es decir, aquellas no mediadas por potenciales de acción supraespinales (reflejos miotendinosos).
En resumen, el foam roller parece ser una herramienta útil para optimizar el calentamiento con la finalidad de mejorar el rendimiento, y también puede reducir las agujetas permitiéndonos una mejor recuperación.
Por otro lado, no se recomienda utilizar el foam roller intra-entrenamiento.
Foam roller y liberación miofascial
Nos han vendido el foam roller como la herramienta de “liberación” miofascial y no nos hemos cuestionado ni si quiera qué significa eso de “liberar” la fascia y el músculo (porque para qué engañarnos, el término “liberación miofascial” vende).
La idea es que el foam rolling actúa a nivel fascial y muscular, elongando la musculatura, eliminando las “restricciones fasciales” y permitiendo una mayor movilidad.
Pero en base a los estudios que hemos visto hasta ahora, no tenemos evidencia ninguna de que se elongue el tejido muscular ni se rompa ninguna“restricción fascial”, (aunque sí se consigue una mejora de la movilidad y una reducción de la sensación de dolor percibida).
Pero … entonces, ¿Por qué ocurre esto?
Para empezar tenemos que saber qué es la fascia.
Según el Programa Federativo Internacional de Términos Anatómicos (FIPAT) la fascia se define como:
“Envoltura, lámina, o cualquier agregación diseccionable de tejido conectivo que se forma bajo la piel para asegurar, envolver y separar músculos y otros órganos internos.”
De modo que el sistema fascial queda definido como:
“Continuum tridimensional de tejidos conectivo, fibroso o formado por colágeno, más o menos denso que se propaga por el cuerpo. Incorpora elementos como el tejido graso, la adventicia y vainas neurovasculares, aponeurosis, fascia superficial y profunda, epineuro, cápsulas articulares, ligamentos, membranas,meninges, expansiones miofasciales, perioistio, retináculos, septos, tendones, fascia visceral, y todos los tejidos conectivos intra e intermusculares, incluyendo el endo/peri/epimisio.
El sistema fascial interpenetra y envuelve todos los órganos, músculos, huesos y fibras nerviosas, dotando al cuerpo una estructura funcional, y proporcionando un entorno que permite a todos los sistemas del cuerpo operar de una manera integrativa.”
En resumen, que el sistema fascial es todo el conjunto de tejidos conectivos (es decir, presenta distintas composiciones y por tanto capacidades biomecánicas) que mantienen cohesionados todos los aparatos y sistemas orgánicos del cuerpo.
Una de las características más curiosas de la fascia es su comportamiento viscoelástico, es decir, que ante aumentos de presión/tensión graduales es capaz de comportarse como un tejido viscoso, mientras que ante a aumentos de presión/tensión bruscos se comporta como un tejido elástico.
Esta capacidad depende obviamente del tipo de fascia y su composición, siendo más difícil producir cambios plásticos en fascias más densas.
¿Lógico no?
Según estudios a nivel teórico y experimentales, resulta inalcanzable para las capacidades humanas el producir cambios plásticos en las fascias densas como la fascia lata y la fascia plantar (estudio, estudio), mientras que es más viable producirlo en fascias menos densas, como la fascia nasal superficial (pero aun no he visto a nadie utilizar el foam roller en la nariz…).
Sucher et al. comprobaron que se requieren fuerzas extremadamente altas o mantenidas durante muchas horas para producir un cambio plástico en la fascia del túnel del carpo en cadáveres.
De modo que resulta absurdo pensar que podemos generar cambios plásticos en el sistema fascial que “liberen” la fascia.
Ya que en base al principio de tensegridad del mismo cualquier cambio generado en una zona del mismo será absorbido y repartido por el resto del sistema.
Descartando pues, la idea de que modificamos la movilidad o la densidad de la fascia, vayamos a otros conceptos que sí que pueden tener relación con los efectos generados por su tratamiento.
El tejido fascial presenta terminaciones nerviosas libres y encapsuladas, concretamente corpúsculos de Paccini y Ruffini, relacionados con la detección de estímulos dolorosos, de presión y temperatura.
También se han encontrado en estas fibras nerviosas péptidos relacionados con el gen de la calcitonina (CRG-P) y sustancia P, las cuales están relacionadas ambas con las señales de nocicepción y la sensibilización nerviosa (estudio).
Además, también existen receptores endocannabinoides en el tejido fascial (estudio).
Como ya hemos visto antes, el uso del foam roller no aumenta la temperatura muscular, pero sí que genera un estímulo de presión captado por los corpúsculos de Paccini que podría generar una respuesta de relajación de la musculatura adyacente y las células mioides (con capacidad contráctil involuntaria) presentes en la fascia (estudio).
Ya se sabe que las técnicas de terapia manual producen un aumento de la liberación de endocannabinoides y una reducción de las concentraciones de sustancia P y CGR-P desencadenando una respuesta analgésica a estas técnicas, lo que podría explicar los efectos positivos del foam roller sobre el dolor miofascial y las agujetas.
Es decir, que mediante la aplicación del foam roller no estamos modificando las propiedades mecánicas del tejido miofascial como tal, sino que estamos actuando a nivel neurofisiológico, reduciendo su sensibilidad a la tensión producida por el movimiento.
Debemos dejar de interpretar la mayoría de las restricciones de movilidad como “acortamientos musculares” y comenzar a visualizar el problema desde un punto de vista más global, teniendo en cuenta tejidos como las articulaciones, la fascia y el sistema nervioso y su mecanosensibilidad (estudio).
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