Estos son los mejores cinco ejercicios en plancha para fortalecer el Core

Fortalecer el core

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Cualquiera que haga ejercicio de forma regular, y esté concienciado sobre qué rutinas seguir a la hora de mantenerse sano, sabrá perfectamente lo importante que es fortalecer el core. Este es un concepto que viene de la lengua inglesa, y que hace referencia a nuestro centro de gravedad.

Aunque una persona quiera fortalecer una zona de su cuerpo más concreta, como puede ser los brazos o las piernas, la realidad es que necesita previamente fortalecer el core. Esto es porque es fundamental lograr el tono muscular adecuado, y también porque de este centro es de donde salen la gran mayoría de movimientos.

¿Te gustaría saber qué ejercicios son los más adecuados para que tu centro de gravedad se mantenga en equilibrio? ¡Entonces continúa leyendo, porque aquí te vamos a dar las claves!

¿Cómo de importante es fortalecer el core?

Si ya llevas un tiempo cuidando tu cuerpo y haciendo deporte, probablemente no te tengamos que contar lo importante que es fortalecer el core. Es el centro de gravedad de nuestro cuerpo, y en él hay muchísimos músculos que deben de estar tonificados para poder estar bien de forma general.

No tiene ningún sentido que una persona ejercite las piernas o los brazos, si después el core va a estar menos tonificado. Es fundamental lograr el centro de gravedad adecuado para practicar cualquier deporte.

¿Cuáles son los músculos que forman parte de ese core que hay que fortalecer? Pues en total son veintinueve, y podríamos estar eternamente hablando de ellos. Pero para que te hagas una idea, algunos de los más importantes son los lumbares y los oblicuos, así como el suelo pélvico, el transverso abdominal y el suelo pélvico.

Fortalecer el core, por tanto, es algo fundamental en cualquier rutina. Eso si, es algo que se puede hacer con ejercicios sencillos que incluso se pueden realizar en casa.

Los ejercicios en plancha que son fundamentales en cualquier rutina

Los ejercicios en plancha son los mejores si de fortalecer el core se trata. Muchos de ellos no necesitan de ningún aparato extra, y además se pueden hacer dos o tres veces a la semana, entre otros ejercicios que traten diferentes músculos.

Nosotros queremos enseñarte los ejercicios en plancha que son más sencillos de realizar:

Las planchas abdominales

Si hay un ejercicio que viene bien para fortalecer el core, y que además es perfecto para iniciar una rutina, es la plancha convencional. Para hacerlo debes colocarte boca abajo, sobre un suelo que esté completamente plano.

Después debes apoyar los antebrazos y las puntas de los pies, las piernas ligeramente separadas y los brazos situados en línea recta con los hombros. Las series recomendables tienen que durar al menos veinte segundos, y ser repetidas por lo menos dos o tres veces.

La plancha con piernas elevadas

Cuando se quiere fortalecer el core, lo mejor es empezar, como decimos, por el ejercicio más básico y después seguir con otros que tengan mayor estímulo muscular. Un buen ejercicio es la plancha con piernas elevadas, que es básicamente igual que el ejercicio de plancha convencional, pero elevando a tramos una pierna y después la otra.

fortalecer el core

También se debe aguantar al menos 20 segundos con cada una de las piernas elevadas, y lo que nosotros consideramos es que deberían de ser por lo menos cuatro o cinco series con cada pierna. Tu core, de esta forma, irá entonándose y fortaleciéndose poco a poco.

Rueda abdominal

Otro ejercicio realmente bueno para fortalecer el core es la rueda abdominal. La única condición es quenecesitarás una rueda, que se puede encontrar fácilmente en cualquier espacio dedicado al deporte.

Debes situarte boca abajo, coger con cada una de tus manos los dos agarres que hay a cada lado de la rueda abdominal y empezar a moverlo hacia delante, hasta el máximo que puedas. No fuerces mucho si es la primera vez que la usas, porque puedes resbalarte y hacerte daño, pero debes saber que cuanto más la eches hacia delante, más ejercicio estarás haciendo, lo que conlleva quemar calorías y por supuesto ejercitar el core.

La plancha lateral

Después, puedes hacer algunos ejercicios específicos para fortalecer músculos concretos del core. Si ya has hecho las tres variedades de planchas anteriores, es momento de poder intentarlo. Debes colocarte esta vez de forma lateral, apoyándote en un solo brazo y un pie. Tendrás que aguantar en esa posición igualmente 20 segundos.

Después puedes ir variando de lado para dejar descansar cada brazo y pierna que uses en una misma serie. Las repeticiones pueden ser entre cuatro y seis por cada lado.

Plancha de perro

¿Recuerdas cuando en otros post te hablábamos del yoga como ejercicio para fortalecerse además de relajarse? Un buen ejemplo de ello es que para fortalecer el core, también puedes practicar la plancha de perro, que es una fusión entre la plancha original y la postura del perro que se suele hacer en yoga.

Debes colocarte boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas con firmeza en el suelo, y así ir haciendo movimientos con los glúteos desde abajo y hasta arriba. Es muy importante mantener la espalda recta para poder hacerlo, porque si no puedes hacerte daño. Las repeticiones deberían ser unas cuatro a seis, y si lo deseas puedes hacer descansos de 60 segundos ya que es un ejercicio bastante cansado.

Conclusiones sobre la necesidad de fortalecer el core

Como puedes ver, hay muchas opciones para fortalecer el core, y ninguna de ellas implica que tengas que ir a un lugar especializado para poder realizarlo. Si lo que quieres es hacer deporte precisamente por mantenerte fuerte, y tener un equilibrio general en la salud de tu cuerpo, no hay ninguna duda: debes preocuparte por el punto de equilibrio central, el core.

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En el caso de que quieras que te contemos otros ejercicios útiles para el core, no dudes en escribirnos y haremos otro artículo al respecto ¡Muchas gracias por leernos un día más!