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Fruta, fructosa y pérdida de grasa corporal
Es un tema recurrente, personalmente me lo han preguntado muchas veces.
“ÂżPuedo comer 2 o 3 piezas de fruta la dĂa? … es que tiene mucho azĂşcar”
“Me han dicho que la fruta es mala, que tiene mucha fructosa”
Incluso he llegado a ver…
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Sorprendente, Âżno?
Mala pregunta = mala respuesta
“Juzga más al hombre por sus preguntas que por sus respuestas.”
La pregunta es muy muy mala.Â
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De verdad, preguntar si un alimento en concreto engorda es como preguntar cuántas calorĂas quema un ejercicio determinado, no es importante, importa las calorĂas que quemas a lo largo de todo el dĂa.
Siempre que le preguntes a alguien que se dedique a la nutriciĂłn (que realmente no te quiera tomar el pelo y estĂ© actualizado) si un determinado alimento engorda, se quedará con los ojos bastante abiertos y te dirá … ehm … bueno … es que …
No importa las calorĂas que tenga, importa lo que te aporta.
Pero aĂşn asĂ, como se que el tema interesa, vamos a ver que dice la ciencia respecto a la fruta y si realmente es tan perjudicial cĂłmo te han hecho creer.
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Fruta, fructosa y ganancia de peso
En muchas ocasiones, cuando el objetivo es perder grasa, se recomienda limitar el consumo de frutas, principalmente debido a su contenido en fructosa.
La fructosa en el mundo del fitness se ha puesto de moda, y no para bien, es la mala de la pelĂcula.
Vamos a ver que hay de cierto.
Fructosa Âżes tan perjudicial para perder grasa corporal?
Antes de nada, debemos de saber por qué la fructosa tiene tan mala fama.
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Todo tiene un origen, y en este caso se debe a un vĂdeo llamado “Sugar: The bitter thrut”.
En el vĂdeo, el doctor Lustig pone a parir a la fructosa, y la tacha como la causa de todos los males de hoy en dĂa.
Tiene más de 6 millones de visitas, y bueno, como la fruta tiene fructosa no sale bien parada.
¿Significa esto que el consumo de fructosa, y más en concreto, el consumo de fruta es poco recomendable?
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Pues va a ser que no.
La fructosa es un tipo de carbohidrato simple (monosacárido) que compone la sacarosa (azĂşcar de mesa) cuando se combina con glucosa.Â
Se puede encontrar en vegetales, frutas, miel, etc…
Es una de las tres formas de azúcar que nuestro cuerpo puede utilizar como fuente de combustible, y las otras dos son la galactosa y la glucosa, que se pueden combinar para dar lugar a otros disacáridos, como el azúcar de mesa o la lactosa.
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Cuando consumes una gran cantidad de azúcares refinados (y aquà evidentemente se incluye la fructosa) es irremediable, vas a tener problemas.
El consumo de azúcares refinados está asociado a un mayor riesgo de padecer diabetes, sufrir accidente cardiovascular, y presión arterial elevada (estudio, estudio, estudio).
Entonces, ÂżEs la fruta recomendable para perder grasa?
Ya sabemos que los azĂşcares refinados = no bueno.
Pero fructosa no es lo mismo que fruta.
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Cuando observamos los estudios que hay en relación al consumo de fructosa y sus consecuencias en la salud como este realizado en la Universidad de Lausanne (estudio) podemos observar dos cosas:
1. La cantidad de fructosa consumida fue increĂblemente elevada.
2. Evidentemente, los resultados no fueron buenos, ganaron grasa y empeorĂł su sensibilidad a la insulina.
En el estudio, 16 personas tuvieron que consumir 3,5g de fructosa por kg de peso, es decir, para una persona de 80kgs, supondrĂa consumir 245g de fructosa al dĂa.
Y si, es cierto que los resultados no fueron buenos, pero … Âżcuántas piezas de fruta harĂan falta para llegar a 245g de fructosa al dĂa?
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Si, unos 1.000 aguacates (fuente).
Este estudio tiene más validez, y es un poco más aplicable a la vida real.Â
El estudio comparaba los efectos de consumir un 25% de la ingesta calórica total a base de bebidas endulzadas con fructosa o con glucosa, los dos grupos salieron mal parados, ambos ganaron peso corporal y empeoraron distintos marcadores.
Es importante destacar que aĂşn asĂ, esto suponĂa casi 150g de fructosa para una ingesta calĂłrica de 2500 calorĂas, una cantidad bastante difĂcil de superar a base de fruta, como ya hemos visto.
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La fruta sĂ es recomendable, y saludable
Consumir una cantidad elevada de fructosa es perjudicial, al menos en esas circustancias.
Pero esto no implica que la fruta tambiĂ©n lo sea, ya hemos visto que para llegar a una cantidad muy elevada de fructosa deberĂamos consumir una cantidad de fruta exagerada, no serĂas capaz​.
​Veamos que dice la ciencia:
Este estudio concluye que el consumo de fructosa proveniente de verduras y frutas, no tiene ningún efecto perjudicial para la salud ni está relacionado con la ganancia de peso corporal.
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Este metaanálisis relaciona un mayor consumo de fruta con una menor probabilidad de sufrir sobrepeso, menor perĂmetro de cintura y menor ganancia de grasa corporal.
Este estudio también relaciona un mayor consumo de fruta con un mejor control del peso corporal.
Las frutas son alimentos con una alta densidad nutricional, en pocas calorĂas nos aportan una gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales).Â
TambiĂ©n son una fuente importante de antioxidantes y fitoquĂmicos.
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No se trata de si engorda o no, se trata de que te aporta, y en este caso, mucho.
Come fruta de verdad, y entera
Al igual que el consumo de fruta entera está relacionado con un mejor control del peso, el consumo de zumos de fruta no es muy recomendable.
Este estudio recomienda sustituir todos los zumos de fruta por agua, ya que están asociados a una mayor ganancia de peso corporal (y sĂ, eso incluye el zumo de naranja natural exprimido en casa).
Te dejo un vĂdeo que creo que habla por sĂ sĂłlo, cortesĂa de Pablo zumaquero.
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Aitor sánchez (midietacojea) lo explica perfectamente:
“Las frutas, al ser exprimidas, pierden vitaminas, antioxidantes y fibra.”
En definitiva, debemos evitar el consumo de frutas deshidratadas, frutas en lata, y zumos de fruta.
Conclusiones:
Soy Ingeniero informático, sin embargo tengo amplio conocimiento en el mundo del fitness, mi enfoque se centra en el desarrollo de aplicaciones y tecnologĂas innovadoras para mejorar el rendimiento y la experiencia de los usuarios en el ámbito del fitness y la salud. Mi conocimiento en informática y mi pasiĂłn por el deporte me permiten establecer objetivos y motivar a las personas a llevar un estilo de vida más saludable y activo.
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