Mejora tu tiempo en sprints de 20 y 10m en un 1.7% y un 1.06% respectivamente (estudio).

También mejora tu capacidad para generar fuerza en un tirón desde la mitad del muslo en un 9,27% (por lo que si practicas halterofilia o Crossfit, el Hip Thrust es tu aliado).

Es imprescindible conocer la técnica adecuada de realización del ejercicio para poder reconocer nuestros fallos y corregirlos.

El Hip Thrust consiste en un la realización de una extensión de cadera contra una resistencia anteroposterior (flecha verde) a la antes mencionada articulación.

Este es uno de los errores más comunes a la hora de realizar el Hip Thrust y, desde mi punto de vista, es básicamente levantar peso por levantar.

¿Objetivo? Levantar lo máximo posible.

¿Beneficio? Hipertrofia del ego.

Básicamente es coger un ejercicio que centra todo su trabajo en un empuje anteroposterior mediante extensión de cadera para volcar el trabajo en los glúteos y quitarle el patrón de extensión de cadera.

La consecuencia es que se reduce la activación de los glúteos, sumado a una mayor hiperextensión lumbar, lo que provoca una mayor activación de los erectores espinales, y un mayor estrés sobre las apófisis articulares vertebrales, lo que se traduciría en una posible lesión.

También hay que tener en cuenta que la extensión de cadera debe de ser completa, como ya he comentado, sino no hay transferencia a otros movimientos.

Este tipo de técnica suele deberse a dos causas:

La primera: utilizar una carga demasiado elevada, que en el caso del Hip Thrust muchas veces no es tan notable ya que al tener el sticking point (punto en el que es más fácil fallar el levantamiento) en la fase final de la fase concéntrica, podemos “trampear” la validez de las repeticiones.

Siempre debemos de priorizar calidad de movimiento frente a la carga utilizada.

Segunda causa: en otros casos este error común suele deberse a una limitación de la movilidad en la extensión de cadera, que tiende a compensarse con una anteversión pélvica e hiperextensión lumbar, lo cuál también conlleva a una menor activación del glúteo mayor, aumentando la de los erectores espinales y flexores de cadera (estudio, estudio, estudio).

Además, la limitación de movilidad en extensión de cadera está asociada a una menor activación del glúteo (estudio).

En este artículo ya hablé de como mejorar nuestra extensión de cadera mediante movilizaciones con movimiento, esto se traduciría en una mayor activación del glúteo.

El glúteo y el abdomen, de forma general, juegan un papel en el mantenimiento de la postura erguida.

El problema, es que debido a nuestro estilo de vida actual, y a la gran cantidad de horas que pasamos sentados, nuestra musculatura glútea y abdominal se resiente, y se atrofia.

Esto lleva a la hiperactivación de la musculatura antagonista, es decir, los flexores de cadera y los erectores espinales (estudio), que a su vez suele derivar en el desarrollo de puntos gatillo en dichas zonas (por ese mismo motivo, el soas y la zona lumbar suelen ser zonas que se resienten en gran parte de la población).

La correcta activación de la musculatura abdominal permite mantener el complejo lumbopélvico neutro mientras los flexores de cadera actúan.

En cambio, si la musculatura abdominal se encuentra inhibida (B), los flexores de cadera provocan movimiento tanto a nivel de la cadera como a nivel de dicho complejo, generando una hiperextensión lumbar y una anteversión pélvica.

Lo mismo ocurre cuando es el glúteo el que se encuentra inhibido, mientras los erectores espinales se encuentran hiperactivados, algo que como ya hemos visto, es bastante común.

Como podemos ver, glúteo mayor y recto abdominal actúan sinérgicamente, igual que los flexores de cadera y los extensores lumbares.

Esto quiere decir, que si un conjunto se ve inhibido, el otro se verá hiperactivado, y nuestra postura, alterada.

¿Que relación tiene esto con el Hip Thrust?

Simple, si vuestro glúteo mayor y el recto abdominal están inactivos, tanto los extensores lumbares como los flexores de cadera tenderán a activarse más durante el ejercicio y la consecuencia será una técnica inadecuada.

¿La solución?

Trabaja el control motor de tu pared abdominal anterior y tus glúteos para mejorar su activación a nivel del córtex cerebral.

Se ha demostrado que esto no se logra contrayendo la musculatura hasta la fatiga, sino que este efecto sólo se consigue mediante contracciones isométricas a bajar carga (estudio).

Para trabajar el control motor del glúteo y la pared abdominal, nos situaremos en cuadrupedia con una banda elástica fina alrededor de las rodillas.

Realizaremos una extensión de cadera de 45º, una abducción o una separación de cadera de 45º, y una rotación externa de cadera de 30º.

Mantendremos esta postura durante 1 minuto, como máximo (regularemos el tiempo en función de nuestar capacidad, ya que no nos interesa llegar a la fatiga muscular) y nos concentraremos en la contracción del glúteo manteniendo el tronco correctamente alineado (estudio).