Importancia de la Nutrición para Prevenir Lesiones

Como bien sabrás las principales lesiones que se producen haciendo deportes son esguinces, desgarros, inflamaciones e incluso fracturas, de músculos, tendones y huesos. Lo que quizá no estabas teniendo en cuenta es que muchas de estas lesiones se pueden prevenir o en su defecto disminuir la gravedad y la duración a través de nuestra alimentación. De eso vamos a hablar en este artículo.

Realizar deporte y una actividad física regular ha demostrado ser una rutina muy beneficiosa a la hora de mantener una buena salud y prevenir una amplitud de enfermedades. Muchas veces, la práctica de estas rutinas se ve interrumpida por alguna lesión que no permite al deportista seguir la actividad.

 Dr Miguel Romero (Médico de traumatología en Bilbao): “La mayoría de lesiones tienen su origen en una mala nutrición y en unos malos hábitos tanto deportivos cómo nutricionales.”

Como la dieta nos ayuda a prevenir lesiones

Un músculo mal hidratado es un músculo con mayor riesgo de lesión, de esta forma el pilar fundamental es mantener una correcta hidratación.

Aunque como bien sabrás deberíamos mantener una correcta hidratación en nuestro día a día, te vamos a dar unos consejos enfocados en la practica del deporte:

• Aumentaremos hidratación antes, durante y después de hacer deporte de la siguiente manera: medio litro de bebida 15 minutos antes, medio litro más durante el ejercicio, en pequeños cantidades cada 20 minutos, y para finalizar medio litro después.
• En ambientes de más de 25ºC es importante una bebida con sales minerales ya que nos ayudará a reponer las pérdidas, de agua y sales minerales.
• En actividades de más de una hora de duración, es recomendable tomar alguna bebida isotónica contenga azúcares.
• Es fundamental evitar beber en momentos de hiperventilación, ya que estaremos privando al organismo de oxígeno cuando más lo necesita. Aprovechar los descensos o secciones de menor frecuencia.

Realizar una correcta recuperación

Nuestros niveles de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso (aproximadamente, en función de cada persona y su actividad) y deben reponerse al terminar el ejercicio.

Al acabar, debemos acostumbrarse a ingerir alimento sólido o líquido que nos aporte una alta concentración de hidratos de carbono, con un alto índice glucémico para despertar la respuesta insulínica y una aportación menor de proteínas (0,25 g/kg) para iniciar también la reparación de tejidos.

Colágeno para músculos, articulaciones y tendones

El colágeno es la proteína que encontramos con más abundancia en mamíferos y humanos. Es el componente más importante de la piel, huesos y tejidos conectivos. Representa casi un tercio de nuestra masa total de proteína. Además nos aportará grandes beneficios en nuestra vida diaria. Aunque nuestro cuerpo es capaz de auto-producirlo podemos incorporarlo en nuestra dieta diaria a través de suplementación o en algunos alimentos como caldos de caldos de pescados, postres de gelatina o en la piel de animales (sin que esté quemada ni frita).

Un aliado fundamental: Vitamina D

La vitamina D es una prohormona liposoluble que el cuerpo absorbe mediante la dieta diaria, la suplementación y la exposición de la piel al sol. Tiene gran impacto en el mantenimiento de la efectividad del sistema musculoesquelético. Esto es debido a que juega un papel en el equilibrio del calcio y el fósforo; de ahí que sea muy recomendable para los deportistas que cargan peso regularmente y necesitan reforzar su estructura ósea y muscular. También tiene una función preventiva de enfermedades neurodegenerativas, autoinmunes e infecciosas.
Como medida preventiva, será importante aportar alimentos ricos en vitamina D y asegurar una exposición al sol diaria (15 minutos en rostro y brazos son suficientes). Algunos alimentos que nos proporcionan una fuente de Vitamina D son:

• Pescado azul como salmón, atún, caballa, arenque, congrio, marisco (sobre todo las ostras)
• Leche entera y quesos
• Yema de huevo