Los 5 Mejores ejercicios para Bíceps con Barra y Peso Corporal

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No es raro que, a pesar de llevar un buen tiempo entrenando, sientas que tus bíceps no avanzan al mismo ritmo que el resto de tus músculos. Este es un problema bastante común, especialmente cuando se entrena sin pesas, pues es más complicado concentrar la carga de trabajo en músculos más pequeños, como los bíceps.

Pero no te preocupes, en este artículo te mostraremos los mejores ejercicios que puedes hacer para aumentar la masa muscular en tus bíceps. Hemos elegido las rutinas más efectivas que puedes iniciar hoy mismo y que únicamente requieren una barra.

Chin Ups

Las chin ups, o dominadas en agarre supino (palmas mirando hacia adentro), son probablemente la mejor alternativa, ya que utilizando este tipo de agarre, la activación de los bíceps es superior que en la dominada convencional.

De hecho, cuando se realiza con peso, es el ejercicio que mayor activación en el bíceps tienen, incluyendo a los ejercicios convencionales con pesas.

Una buena forma de adherir peso extra al ejercicio, sin utilizar peso, puede ser haciendo el chin up en forma de L, es decir, con las piernas elevadas (formando un ángulo de 90°).

Este último ejercicio requiere un nivel más avanzado, por eso lo mejor es primero dominar la chin up tradicional hasta que puedas hacer más de 10-12 repeticiones.

Chin Up Isométrico

Isométrico significa que la cantidad de fuerza en la eccéntrica y concéntrica son equivalentes, o en términos más simples, es mantener una posición estática.

Si quieres activar más tus fibras musculares, prueba manteniendo un chin up, pero a la altura en que los brazos forman un ángulo de 90°, el mayor tiempo que puedas.

Este ejercicio es preferible realizarlo al final de tu rutina para bíceps. Y es mejor hacerlo como un ejercicio independiente, ya que si lo practicas después de cada serie de chin ups tradicionales, tendrás menos fuerza para realizar este último.

Dominadas Comando

Las dominadas estilo comando, son una variante de la dominada con agarre de martillo, pero con la ventaja de que para la primera necesitas una barra convencional, mientras que para la última necesitas una barra de mono.

La otra ventaja que posee este ejercicio, es que podría considerarse más unilateral, ya que el brazo trasero estará trabajando más que el delantero, por lo que si tienes desbalances musculares, este ejercicio podría serte de mucha ayuda.

Debes realizar 4 series, alternando entre los brazos, para que tengas un desarrollo uniforme.

*Realiza 4 series de 8-10 repeticiones (4-5 por cada lado). Recuerda cambiar la posición de los brazos en cada serie.

Curl de Bíceps con peso corporal

Para este ejercicio, necesitarás unas barras paralelas, o bien puedes utilizar anillos de gimnasia o TRX. Es uno de los pocos ejercicios de aislamiento (aunque no del todo) que existen para bíceps, cuando usas tu propio peso.

A diferencia de las dominadas, aquí no hay que extender los hombros (moverlos hacia abajo y hacia atrás), sino que se deben flectar solamente los brazos, de esa manera ‘aislando’ los bíceps.

Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes determinar la altura para hacer este ejercicio. Si buscas una barra paralela más alta será más fácil que con una más baja. Con unos anillos de gimnasia o TRX controlar la resistencia puede ser más simple.

*Realiza 4 series de 12 repeticiones. Ajusta la altura según lo necesites.

Head Bangers

Finalizando la lista, tenemos un ejercicio más técnico, por lo que si eres principiante, probablemente debas dominar mejor los ejercicios que hemos mencionado anteriormente.

Los head bangers consisten en llegar a la parte más alta de la dominada, luego empujar hacia atrás y tirar hacia la pose inicial, todo esto hecho de manera explosiva.

Te recomendamos un agarre supino para enfatizar más los bíceps.

*Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.