Este artículo pretende ser una guía para que puedas mejorar tu físico y tu salud lo máximo posible (o al menos que no pierdas la salud durante el proceso de mejorar tu físico, algo que en las mujeres ocurre más de lo que pensamos), pero no lo es.

En el artículo junto la evidencia científica y la experiencia, pero eres tú quién tendrá que saber valorar tu situación actual (algo que como verás es más complicado de lo que parece), aplicar correctamente los consejos o pautas que aquí menciono, y sobre todo valorar si esos consejos o pautas son necesarios en tu situación actual.

¿A que me refiero?

Pues que una recomendación no es buena per se, es buena cuando tiene en cuenta las circunstancias y otras variables importantes, por lo tanto aquí sin conocer tu situación voy a “lanzar recomendaciones al aire”. Algunas te servirán, otras no.

Por ejemplo, hace tiempo realicé un vídeo en mi canal de youtube hablando sobre un error que suelen cometer muchas mujeres. El error en cuestión y de forma resumida es comer muy poco, y realizar mucho ejercicio, lo que acaba empeorando el entorno hormonal y dificultando la pérdida de grasa.

Por lo tanto, mi recomendación para esos casos concretos es aumentar los hidratos de carbono y reducir la actividad física, priorizando el entrenamiento de pesas.

Ahora bien, imagina que una mujer que está consumiendo demasiadas calorías e hidratos de carbono aplica esta recomendación ya que subestima su consumo calórico. ¿El resultado? Un desastre.

Se entiende, ¿no?

Antes de hablar sobre el entrenamiento y nutrición en mujeres con el fin de mejorar la composición corporal, es necesario dejar claro varios puntos clave.

Esta parte no la aprendes leyendo estudios, lo aprendes trabajando con mujeres, viendo cuáles son sus miedos, preocupaciones y en que errores suelen caer.

– El peso no importa. Sí, se ha repetido muchísimas veces, pero no queda claro. Céntrate en reducir tu porcentaje de grasa corporal, olvídate de la báscula ya.

– No tengas miedo a comer, tener miedo a comer conduce al fracaso. Perderás tu salud y no conseguirás un cuerpo definido, el objetivo es a largo plazo, siempre.

– Omite la mayoría de los consejos externos, y tampoco sigas a las modelos Fitness de Instagram, el marketing es muy potente y la industria del Fitness mueve muchísimo dinero, si quieres tener un cuerpo definido y estético no tienes que hacer 200 repeticiones de ejercicios ridículos, tienes que entrenar pesado y con intensidad.

– Olvídate de suplementos mágicos que no funcionan. En otro artículo hablaremos de los suplementos que sí funcionan, y cómo utilizarlos.

Si quieres mejorar tu físico y tu salud, debes tener cuenta todos estos puntos. 

“Ningún viento es favorable para quien no sabe donde va.” – Séneca

Antes de plantearse realizar ningún tipo de estrategia nutricional para perder grasa o mejorar nuestro físico, hay que valorar el punto de partida y nuestro objetivo.

Este punto es muy pero que muy importante.

En muchos casos muchas mujeres tienen como objetivo perder grasa corporal, sin más, perder y perder grasa, pero nunca llega el cuerpo que buscáis.

¿Por qué? Pues porque no hay masa muscular debajo, así de simple. 

Y si a esto le sumamos el miedo a comer, la posibilidad de ganar o incluso mantener la poca masa muscular que ya tenéis se reduce drásticamente, y por supuesto, el entrenamiento tampoco ayuda, muchas repeticiones, poco peso y ejercicios poco recomendables.

Por lo tanto, una vez ya sabemos todo esto, el primer punto es calcular nuestro porcentaje de grasa corporal.

El segundo punto es valorar si tenemos que realizar primero volumen o definición, quizás es necesario ganar algo de masa muscular y luego realizar una pequeña etapa de definición, como ya he comentado al principio del artículo, tendrás que valorar tu situación actual, y esto es algo realmente complicado, tener ojo crítico con uno mismo es difícil.

Llegados a este punto, y ya habiendo valorado nuestra situación actual y nuestro objetivo, sólo queda planear cómo llegar a el.

La mujer tiene una mayor dificultad para perder grasa, y evolutivamente tiene sentido, esto permitía a la mujer tener una mayor probabilidad de sobrevivir en épocas de escasez, lo que aseguraría la supervivencia de la especie.

El problema, es que hoy en día esa capacidad para dificultar la pérdida de grasa corporal se ha vuelto un verdadero quebradero de cabeza para muchas mujeres, pero tiene solución.

Antes de hablar de calorías y macronutrientes, es importante mencionar algo más importante: alimentos.

Las calorías importan, por supuesto, pero su procedencia más.

Además, enfocarnos en los alimentos primero nos permitirá asegurar que esas calorías generan un impacto positivo en nuestro cuerpo, no sólo a nivel de composición corporal, sino también a nivel de salud.

Una vez cubierto ese punto, si buscamos más precisión es necesario contar calorías.

Si quieres saber cómo calcular cuántas calorías gastas al día (de forma aproximada) y cuántas ingieres, te recomiendo suscribirte aquí al blog para empezar a utilizar la dieta flexible de forma inteligente.

De todas formas, hago un breve resumen:

Proteína: Mantén una cantidad prudente, entre 1,4 y 1,8g/kg de peso corporal es suficiente, puedes aumentarlo llegando incluso a 2g/kg de peso dependiendo del momento y el objetivo.

Grasa: La mujer tiene una mayor capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía, y es estrictamente necesaria en la dieta. Mínimo 1g/kg de peso corporal.

Carbohidratos: No son imprescindibles en la dieta, pero mi recomendación es que vayas variando la cantidad de hidratos de carbono en la dieta y busques el punto de mayor beneficio relación pérdida de grasa – rendimiento.

Recuerda que si tu rendimiento cae, la pérdida de grasa corporal también se verá afectada.

Debido a que siempre mantendremos más o menos la misma cantidad de proteína y grasa (salvo momentos puntuales y variaciones mínimas) el carbohidrato será el principal macronutriente a manipular, y con ello las calorías.

Esta gráfica trasmite mi principal concepto sobre las calorías y la pérdida de grasa corporal.

Puedes reducir mucho las calorías días puntuales con el fin de aumentar el déficit energético, y también puedes realizar días de refeed donde se aumentan las calorías y los hidratos de carbono con la finalidad de romper estancamientos en la pérdida de grasa.

Pero de forma general, debes de mantenerte en el medio de la gráfica, de esa forma podrás mantener el rendimiento y la masa muscular, y sobre todo, tu salud.

Encontrar este punto es difícil, y sobre todo si semana a semana te vas guiando por tu peso corporal, ya que este sufre muchísimas fluctuaciones, así que mi recomendación es que te des un tiempo más prudencial antes de valorar si es necesario realizar algún cambio. 

De forma general hay muchas más similitudes que diferencias entre un entrenamiento para ganar masa muscular y un entrenamiento para perder grasa, ya que la diferencia realmente la va a marcar la dieta.

Aunque hay ciertas estrategias que sí pueden ser recomendables en una fase de definición, la base se mantiene. 

Y es precisamente esa base la que tiene importancia.

El 40 – 60% de tu rutina debe estar conformada por los ejercicios básicos.

Es decir, debes aprender a realizar correctamente la sentadilla, el peso muerto, el press banca, el press militar y las dominadas.

Todos esos ejercicios tienen algo en común: involucran mucha masa muscular, te ayudan a ganar fuerza y a mejorar tu composición corporal, perderás grasa y ganarás músculo.

Más allá de eso, tendríamos los ejercicios analíticos, su finalidad es trabajar músculos más pequeños de forma más concreta, y por lo tanto dar un estímulo más directo a zonas que nos interesan trabajar, ya bien sea porque están rezagadas respecto a otras, o por preferencias personales.

Por otro lado, también he incluido en la imagen “ejercicios para perder grasa“.

Aunque todos los ejercicios cumplen esta función, aquí podríamos englobar ejercicios específicos realizados de forma muy concreta y con la finalidad de aumentar el gasto calórico.

Los ejercicios de compensación evitan que te lesiones y te permiten seguir progresando, un buen ejemplo es el facepull.

De forma general, cada tipo de ejercicio tiene un objetivo concreto, es decir, por su propia naturaleza son ejercicios más o menos recomendables para X objetivo o fin.

Por ejemplo, cuando realizamos un curl de bíceps, normalmente, no lo hacemos con la idea de ganar fuerza, lo realizamos con la idea de trabajar más el bíceps.

Es la naturaleza del ejercicio, por lo tanto seguiremos esta recomendación general:

Siguiendo este planteamiento podríamos diseñar muchísimos tipos de entrenamiento, pero siempre manteniendo este esquema. Aquí un ejemplo:

Otro aspecto importante a mencionar a la hora de perder grasa corporal es el NEAT.

El NEAT hace referencia a la actividad termogénica no asociada al ejercicio físico, es decir, engloba cualquier acción cotidiana que realizamos en nuestro día a día (no incluye el entrenamiento).

Sabemos que es un factor importante a la hora de perder grasa corporal, y curiosamente el NEAT se reduce cuando reducimos la ingesta calórica.

Por lo tanto, una recomendación simple cuando se trata de perder grasa corporal es tratar de realizar por ejemplo 15.000 pasos diarios, hay algunas aplicaciones para el móvil gratuitas que llevan un registro.

Antiguamente, en épocas de hambruna era moverse o morir 🙂

– Valora bien tu situación actual, y tu objetivo.

– No tengas miedo a comer, y céntrate en aprender a hacerlo mejor. Si necesitas un control más exacto empieza a contar calorías, pero de forma inteligente.

– Entrena para mejorar el rendimiento, entrena para ser más fuerte, y mantén la base.

– Muévete, mantente activa a lo largo del día.