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¿Cuántas comidas realizar al día para perder grasa corporal?
Tradicionalmente en el mundo del fitness (y incluso fuera de el) se ha recomendado realizar más comidas a lo largo del día con la finalidad de perder grasa corporal.
La teoría es que realizar más comidas acelera el metabolismo basal ya que realizamos la digestión más veces, y esto supondría un gasto energético añadido.
El punto ha llegado a extremismos, algunos preparadores aconsejan a sus clientes realizar muchas comidas a lo largo del día pero con menos cantidad, llegando incluso al límite absurdo de 8 comidas al día.
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¿Comer más veces para acelerar el metabolismo basal?
Evolutivamente no tiene ningún sentido que el hecho de realizar más comidas nos ayude a perder grasa corporal o acelere nuestro metabolismo.
Paradójicamente hoy en día tenemos el porcentaje de obesidad más elevado de la historia, pero no paramos de comer, la recomendación de 5 comidas al día para reencontrar tu salud no tiene base.
Nuestro cuerpo está diseñado para comer cuando hay comida disponible, y para utilizar nuestras reservas de energía cuando escasea.
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Además, hoy en día ya no necesitamos cazar nuestra comida, nuestro gasto energético se ha reducido.
A este estado de equilibrio que hemos roto, se le podría considerar el Yin – yang de la nutrición y la salud.
Al romper este estado de equilibrio, nuestro cuerpo se resiente.
Tenemos más hambre y mayor disponibilidad de comida, esto se traduce en comer más veces y más comida, sin hacer ejercicio (cazar) para conseguirla.
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La evidencie científica tampoco apoya que el hecho de realizar más comidas ayude a perder grasa corporal.
Este estudio concluye que aumentar de 3 a 6 comidas al día no ayuda a perder grasa corporal, pero sí aumenta el hambre y las ganas de comer.
Por otro lado, este estudio también llega a la misma conclusión, realizar más comidas al día no facilita la pérdida de grasa corporal.
Efecto térmico de la comida y pérdida de grasa
No sólo se afirma que realizar más comidas al día acelera el metabolismo, algo que es erróneo como ya hemos visto anteriormente, sino que también se menciona que debido al efecto térmico de la comida, se gastan más calorías.
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Esta afirmación es un despropósito, directamente.
El efecto térmico de la comida o la termogénesis inducida por la dieta (TID) hace referencia a las calorías que gastamos a la hora de procesar y digerir los diferentes macronutrientes provenientes de nuestra dieta.
Sabemos que la proteína es el macronutriente que más energía libera a la hora de procesarlo, un 20 – 25% de la energía que contiene se “pierde” en el proceso.
En cambio, los carbohidratos, aunque aportan la misma cantidad de calorías por gramo, su efecto térmico es menor, sólo entre un 5 y un 10%.
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Las grasas en este sentido salen peor paradas, se pierde entre un 3 y un 7%, pero esto no se aplica a algunas fuentes de grasa, como los frutos secos.
Se ha visto que los frutos secos reducen la digestibilidad total de la dieta, y no podemos aprovecharlos en su totalidad, por lo que algunas calorías se pierden en el proceso (estudio) por eso muchas veces no es buena idea hablar sólo de calorías (¿Importan más las calorías o su procedencia?).
Por lo tanto, como norma general, se menciona que la termogénesis inducida por la dieta es de un 10%, de forma aproximada, y evidentemente este porcentaje aumentará según la cantidad de proteína.
Eso quiere decir, que tanto si realizamos 3 como 6 comidas, estaremos gastando de media un 10% de las calorías totales en el proceso, no hay diferencia como podemos observar en la foto.
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“Yo tengo el metabolismo lento, ¿Se puede acelerar?”
Una vez hemos pasado del primer punto y el segundo, la gente normalmente llega hasta aquí.
“Yo es que soy de metabolismo lento”. “¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo entonces?”.
Decir “no pierdo grasa porque soy de metabolismo lento”, es una afirmación similar a “es que soy de huesos anchos”. Absurdo, como mínimo, ya hemos visto en este artículo sobre la dieta inversa y la tumba metabólica las diferentes adaptaciones qué ocurren durante la dieta hipocalórica, ninguna permanente.
Aunque sí es cierto que tener un metabolismo elevado puede facilitar la pérdida de grasa corporal, no significa necesariamente que tener un metabolismo “lento” dificulte el proceso.
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De hecho, la mayoría de la gente que suele afirmar que no pierde grasa porque tiene un metabolismo lento, come fatal y incluye alimentos procesados en su dieta con una alta densidad calórica.
Este estudio por ejemplo menciona que el metabolismo basal no es un factor tan relevante para la pérdida de grasa corporal como lo es la dieta y el ejercicio físico.
Además, menciona que un ritmo metabólico basal “bajo” no está relacionado con mayor predisposición a la hora de ganar grasa corporal.
En definitiva, el número de comidas debe ajustarse a las necesidades individuales de cada persona y a sus horarios.
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No tiene que haber un número de comidas pre-establecido con la finalidad de conseguir mejores resultados.
Importa infinitamente más la calidad de las comidas y la elección de alimentos que el número de comidas.
Soy Ingeniero informático, sin embargo tengo amplio conocimiento en el mundo del fitness, mi enfoque se centra en el desarrollo de aplicaciones y tecnologías innovadoras para mejorar el rendimiento y la experiencia de los usuarios en el ámbito del fitness y la salud. Mi conocimiento en informática y mi pasión por el deporte me permiten establecer objetivos y motivar a las personas a llevar un estilo de vida más saludable y activo.