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Cómo adelgazar, perder peso y hacer el tonto
”La belleza es un estado de ánimo”
Si hay algo que personalmente me cansa, es el tema de “perder peso”.
Son preguntas y temáticas repetidas hasta la saciedad.
“¿Cómo puedo adelgazar?“, “¿Cómo puedo perder barriga?“.”¿Cómo puedo perder las cartucheras?“…
Todas estas preguntas, tienen un denominador común, un porcentaje de grasa corporal elevado.
Remarco “exceso” entre comillas, porque hay que tener en cuenta tres cosas:
- Puede ser que tengas muy poca masa muscular, por lo que perder más grasa corporal no será una opción viable en este momento.
- Quizás no estás siendo realista, y realmente no necesitas perder más grasa, sino ganar masa muscular (relación con el punto 1).
- Cuando el porcentaje de grasa corporal es muy elevado, aunque es necesario reducir el peso, será consecuencia de un plan de alimentación y un entrenamiento de fuerza adecuado.
Es primordial mantener la masa muscular mientras pierdes grasa e incluso si es posible, tratar de ganar masa muscular durante el proceso.
Antes de nada, quiero dejar una cosa bastante clara, si realmente tienes “barriga de más” o “cartucheras” igualmente no quieres perder peso, tu objetivo es perder grasa corporal.
Perder peso será una consecuencia de perder grasa corporal, pero no será algo a lo que le prestemos especial atención, por dos motivos:
- Cuando nos pesamos, no podemos saber que peso corresponde a nuestra grasa corporal, masa muscular, agua, órganos, huesos…
- El peso es un parámetro que sufre muchas fluctuaciones, sobre todo en las mujeres, con lo cual no es fiable. Puede llevar a modificaciones en la dieta innecesarias.
De hecho, te diré una cosa que puede que te sorprender aún más, si puedes reducir tu perímetro abdominal mientras ganas peso, significa que estás ganando masa muscular mientras pierdes grasa.
Aunque esto en la mayoría de los casos no es posible, si hay situaciones en las que puede ocurrir, como por ejemplo en personas novatas o personas que tienen un exceso de grasa corporal considerable.
Es por eso que muchas veces, cuando alguien empieza en el gimnasio aumenta su peso corporal.
No tiene que ser necesariamente debido a un aumento de grasa corporal, simplemente tu cuerpo se está adaptando al estímulo.
Obesidad, la pandemia del siglo XXI
La obesidad sigue aumentando a día de hoy, 1.9 billones de personas padecen sobrepeso, de los cuáles 600.000 sufren de obesidad. Desde 1980 el porcentaje de obesidad ha aumentado a más del doble (detalle).
Por ello, cada vez más gente busca una solución mágica y rápida a su problema, el exceso de grasa corporal.
Cuando echamos un vistazo a Google, vemos que la palabra “dieta” se ha buscado en junio de 2016 más de 600.000 veces, siendo el mes con más búsquedas enero, como puedes ver en la gráfica (las navidades pasan factura).
La palabra “adelgazar” se busca más de 500.000 veces, y “perder peso” más de 540.000.
La demanda sobre estas temáticas es brutal, son una cantidad de búsquedas mensuales inquietantes.
Muchos medios de comunicación, compañías y marcas, lo saben.
La industria farmacéutica y la del Fitness también, nos bombardean con información de baja rigurosidad, y nos ofrecen productos y suplementos que no funcionan.
Pérdida de peso vs pérdida de grasa
Como ya he comentado antes, siempre se habla de perder peso o adelgazar, nunca de perder grasa.
Y es totalmente diferente.
Si nos fijamos en la cantidad de veces que se busca “perder grasa” en Google, es infinitamente menor, sólo 9.000 búsquedas mensuales, frente a las más de 500.000 búsquedas mencionadas anteriormente.
Perder peso de forma muy rápida está asociado a una menor retención de masa muscular.
La masa muscular nos da forma, nos hace quemar más calorías en reposo, y reduce el riesgo de lesión.
Es un seguro a largo plazo, tener menos masa muscular y menos fuerza está relacionado con mayor riesgo de mortalidad (estudio, estudio, estudio).
Nuestro objetivo no debería de ser llegar a un determinado peso corporal, el peso ideal no existe.
Nuestro objetivo debería de ser alcanzar un determinado porcentaje de grasa corporal, como consecuencia de esto, nuestro peso corporal subirá o bajará (esto dependerá de nuestro punto de partida) y objetivo.
Para que te entiendas gráficamente lo que te estoy diciendo, la chica de la siguiente imagen, pesa casi 5kgs más en la foto de la derecha.
¿Qué te parece el resultado?
¿El método? Entrenamiento con pesas.
Este estudio por ejemplo comparó el resultado de la misma dieta hipocalórica en dos grupos. Uno de los grupos, sólo realizaba cardio, y el otro pesas.
El grupo que sólo realizó cardio perdió más peso, pero como ya hemos visto, esto no es importante.
Si nos fijamos con más detalle en el resultado del estudio, nos damos cuenta de una cosa.
El grupo que sólo hizo cardio (C + D), efectivamente perdió más peso (y más masa muscular). Pero la cantidad de grasa corporal que perdió fue menor que el grupo que hizo pesas (R + D).
Como consecuencia el grupo que realizó cardio obtuvo un metabolismo más lento, algo que no se vio reflejado en el grupo que hizo pesas, que aumentó ligeramente.
Cómo y por qué calcular el porcentaje de grasa corporal
Como ya he comentado, es más fiable el porcentaje de grasa corporal que nuestra báscula.
Es mejor indicador de nuestro progreso.
Una de las formas más sencillas de medirlo, es a ojo.
Es barato y orientativo, simplemente mira a que foto te pareces más:
Hay otras opciones, como el plicómetro, que es una pinza calibrada que se utiliza para medir los pliegues de la piel y estimar la profundidad de la capa de grasa en varios puntos del cuerpo. Estas medidas se introducen en unas fórmulas que nos da el porcentaje de grasa corporal con bastante exactitud.
Hay que tomar las medidas siempre en los mismos puntos, y esto requiere de práctica o que lo realice un especialista, ya que no es precisamente fácil.
De todos modos, te recomiendo echar un vistazo a este artículo, hablo en profundidad sobre los diferentes métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal.
Conclusiones:
- El peso corporal no es un parámetro fiable a la hora de evaluar nuestro progreso.
- No existe un peso ideal ni objetivo, en su lugar, debemos de establecer un objetivo determinado por el porcentaje de grasa corporal.
- No debemos de centrarnos en perder peso, debemos centrarnos en perder grasa corporal, y cuando ésta sea muy elevada, la pérdida de peso será una consecuencia.
- Mantener la masa muscular durante el proceso de pérdida de grasa es esencial. Tiene muchísimos beneficios y es recomendable realizar entrenamientos de fuerza.
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