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PHAT: Rutina para ganar fuerza e hipertrofia
La PHAT fue una de las primeras rutinas que realicé hace un par de años cuando me propuse ganar masa muscular después de perder una cantidad de peso bastante considerable.
Si buscas en Internet puedes encontrar muchísimas variantes de la rutina PHAT pero siempre se basa en la misma estructura:
- Día 1: Torso pesado
- Día 2: Piernas pesado
- Día 3: Descanso
- Día 4: Espalda y hombros
- Día 5: Piernas hipertrofia
- Día 6: Pecho y brazo hipertrofia
- Día 7: descanso
Básicamente los dos primeros días seguirían un esquema torso/pierna y los 3 restantes una división más tipo “culturista”, más tradicional.
Es decir, se podría decir que es una rutina híbrida, mezcla días de hipertrofia con días de fuerza.
Días pesados (fuerza)
Los dos primeros días de la semana están enfocados a un trabajo más pesado utilizando como base de la rutina los grandes ejercicios básicos (sentadilla, press militar, press banca, dominadas y peso muerto).
La finalidad será movilizar la máxima carga posible dentro del rango de repeticiones marcado (3 – 5 repeticiones) por lo que una buena recomendación sería seguir una progresión parecida a la 5 x 5 Madcow.
Otro punto importante es que los descansos entre series sean lo suficientemente largos como para seguir tirando con intensidad en las siguientes series.
En los ejercicios auxiliares de los dos primeros días sí puedes reducir el descanso entre series para tratar de aumentar el estrés metabólico, aunque no va a marcar la diferencia.
Días livianos (hipertrofia)
Los 3 días de hipertrofia empiezan trabajando de forma explosiva un ejercicio básico.
Por ejemplo, el día de pierna (hipertrofia) empieza por un 6 x 3 en sentadilla de forma explosiva con un 65 – 70% de tu 3 – 5 RM.
Es decir, si el día de pierna (fuerza) hicimos 3 series de 5 repeticiones tendríamos que realizar 6 series de 3 repeticiones con 65 – 70kgs de forma explosiva, esa es la idea principal, mover el peso de forma explosiva.
Por otro lado, los ejercicios están más enfocados a hipertrofia, con un rango de repeticiones más elevado.
PHAT modificada
La rutina PHAT de este artículo está modificada ligeramente, básicamente porque hay ejercicios en la PHAT original que no me gustaban y que además suponían un riesgo de lesión añadido.
Digamos que mi preocupación era trabajar de forma pesada e intensa, aunque realizase menos ejercicios.
Esta rutina incluye el peso muerto convencional, ya que no puedo vivir sin peso muerto.
Os dejo aquí la rutina y el PDF por si queréis descargarlo 🙂
Día 1: Torso (fuerza)
- Remo pendlay 3 series de 3 – 5 repeticiones
- Dominadas lastradas 2 series de 6 – 10 repeticiones
- Press banca 3 series de 3 – 5 repeticiones
- Press militar 3 series de 3 – 5 repeticiones
- Press con mancuerna 30º 3 series de 6 – 10 repeticiones
- Ejercicio de bíceps (yo hacía curl con barra olímpica)
- Ejercicio de tríceps
- Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones
Día 2: Pierna (fuerza)
- Sentadilla 3 series de 5 repeticiones
- Peso muerto convencional 3 series de 3 – 5 repeticiones
- Sentadilla búlgara 3 series de 6 – 10 repeticiones
- Extensión de cuádriceps 2 series de 6 – 10 repeticiones
- Hip Thrust 2 series de 6 – 10 repeticiones
- Ab wheel 3 series de 6 – 10 repeticiones
Día 3: Espalda y hombro (hipertrofia)
- Remo pendlay explosivo 6 x 3 con el 65 – 70% del 3 – 5 RM
- Rack chins 3 series de 8 – 12 repeticiones
- Remo sentado en polea 3 series de 8 – 12 repeticiones
- Remo con mancuerna 2 series de 12 – 15 repeticiones
- Press militar sentado con mancuerna 3 series de 8 – 12 repeticiones
- Elevaciones laterales en polea 3 series de 15 – 20 repeticiones
- Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones
Día 4: Pierna hipertrofia
- Sentadilla explosiva 6 x 3 con el 65 – 70% del 3 – 5 RM
- Sentadilla búlgara 3 series de 8 – 12 repeticiones
- Sentadilla Hack 2 series de 12 – 15 repeticiones
- Peso muerto rumano 3 series de 8 – 10 repeticiones
- Curl femoral tumbado 2 series de 15 – 20 repeticiones
- Ejercicio de gemelo
- Planchas frontales 2 – 3 series de 30 – 45”
Día 5: Pecho y brazos hipertrofia
- Press banca explosivo 6 x 3 con el 65 – 70% del 3 – 5 RM
- Press con mancuerna 30º 3 series de 8 – 12 repeticiones
- Flexiones con el peso corporal 3 series de 8 – 12 repeticiones
- Curl con barra olímpica 3 series de 8 – 12 repeticiones
- Curl con mancuerna 2 series de 12 – 15 repeticiones
- Extensión de tríceps 3 series de 8 – 12 repeticiones
- Patada de tríceps con mancuerna 2 series de 15 – 20 repeticiones
¿Puedo realizar la PHAT en definición?
Bajo mi opinión la PHAT es una rutina muy buena para ganar masa muscular y fuerza.
Pero no la recomendaría en una fase de definición, y en caso de realizarla reduciría el volumen de entrenamiento tratando de mantener los ejercicios básicos.
¿Es necesario realizar fase de descarga?
No es necesario realizar fase de descarga, yo no la he hecho.
Si la primera semana que haces la PHAT vas cansado o no recuperas bien, probablemente no sea una rutina recomendable para ti y debas realizar otro tipo de rutina menos demandante.
La PHAT no es una rutina para principiantes ni para novatos, al igual que la rutina Torso – Pierna para avanzados que tengo en el blog debéis de tener un mínimo de fuerza y experiencia en el gimnasio.
¿Puedo realizar la PHAT los 5 días seguidos?
Por poder, puedes. Yo lo he hecho porque en aquel momento el gimnasio al que iba cerraba los sábados y domingos, pero no es lo más recomendable.
Si ves que realizando la PHAT los 5 días seguidos no recuperas bien, mejor haz una torso – pierna de 4 días.
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