Press banca: la guía más completa

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Press Banca: La guía más completa para desarrollar tu pectoral

Este artículo va a ser el primero de una serie de artículos en los que trataremos no sólo la técnica, sino muchos más aspectos importantes de los ejercicios básicos, para poder exprimirlos lo máximo posible según tu objetivo y realizarlos de forma segura.

De todas formas, remarcar que independientemente de tu objetivo, tanto si es simplemente estético como ganar fuerza, estos ejercicios deberían de ser la base de tu entrenamiento.

«Ser fuerte no es una opción, es una decisión»

El press de banca es un ejercicio compuesto, y aunque trabaja principalmente el pectoral, tríceps y hombro, también se ve involucrado en el movimiento casi toda la musculatura de nuestro cuerpo.

Se podría considerar el ejercicio número 1 para ganar fuerza y masa muscular en el torso, ya que es el ejercicio que más peso permite manejar (más que el press militar).

El problema, es que es un ejercicio que de forma general se realiza muy mal.

Creo sinceramente, que el press de banca es el ejercicio con el que más gente se lesiona en el gimnasio.

Press de banca: cómo realizarlo correctamente

Antes de nada, por motivos de seguridad, intenta realizar el press de banca en un rack con soportes de seguridad.

Sino tienes uno en tu gimnasio, cuando estés manejando cargas elevadas pide a alguien que te eche un ojo (no que te ayude, nunca te deben de ayudar a realizar el movimiento, sólo es por si fallas !!).

Si fallo, sólo tengo que soltar el aire del pecho, y desmontar la retracción escapular para apoyar la barra en los soportes.​​​​

Cómo realizar correctamente el press de banca:

  • Colocación: túmbate en el banco con los ojos a la altura de la barra, eleva el pecho y junta y aprieta los omóplatos (retracción escapular, luego hablamos de ello). Los pies deben estar apoyados en el suelo.
  • Agarra la barra: agarra la barra fuerte, que recaiga sobre la palma de la mano, con un agarre completo y las muñecas rectas (hablaremos luego de la amplitud de agarre).
  • Saca la barra: coge aire y saca la barra del soporte haciendo fuerza con los brazos. Mueve la barra sobre los hombros con los codos bloqueados (sin flexionar los brazos).
  • Baja hasta el pecho: baja hasta tocar la mitad de tu pecho, los antebrazos deben de mantenerse verticales. Aguanta la respiración cuando la barra toque el pecho.
  • Empuja: empuja la barra desde la mitad de tu pecho hasta bloquear los codos, debes de mantener el culo pegado al banco, ya puedes soltar el aire.

Retracción escapular: lo básico para proteger el hombro

Realizar la retracción escapular en el press de banca es obligatorio, es una forma de proteger nuestros hombros y mejorar nuestro rendimiento.

Como ya he comentado, durante el movimiento, no se involucra únicamente el pectoral, el hombro también trabaja.

Valora la implicación del pectoral en el press banca, hombro y tríceps según el % de nuestro RM con el que estamos trabajando, el hombro no se queda atrás, de hecho, supera al pectoral.

La idea es bastante simple.

  • Aprieta las escápulas (omóplatos) como si quisieses sostener un bolígrafo entre ellas. Esto aumenta la estabilidad en el banco y te permite generar más fuerza con la parte superior de la espalda contra el banco, es decir, protege tus hombros y mejora tu rendimiento.
  • Mantente tenso durante el movimiento, no encojas los hombros hacia adelante, esto hará que pierdas la tensión en la parte alta de la espalda, tu pectoral se derrumbará y hará que la distancia a recorrer entre la barra y el pecho sea mayor, por lo que moverás menos peso.
  • En definitiva, mantén la espalda tensa durante todo el movimiento, hasta realizar todas las repeticiones.

Agarre en press banca

Primero, antes de hablar de diferentes amplitudes de agarre, debemos dejar una cosa clara, no queremos sustos.

Debemos de evitar, en todo momento (y esto es aplicable para casi el 95% de los ejercicios) realizar el agarre suicida (suicide grip).

Este tipo de agarre consiste en no rodear la barra con el pulgar, y fue popularizado por Arnold.

Agarra la barra firmemente y utiliza el pulgar para rodearla.

Amplitud de agarre en Press banca

La amplitud de agarre puede variar según el objetivo.

Un agarre abierto no implica más tu pectoral, pero acorta tu recorrido (como podemos ver en la foto), por lo que si tu objetivo es movilizar mucho peso, puede ser una opción.

También es importante mencionar que un agarre abierto supone un mayor estrés para el hombro, por lo que te recomiendo una apertura «media».

El agarre de la izquierda es demasiado abierto, por lo que puede suponer un estrés adicional para el hombro.

El agarre del medio es incómodo, y tampoco permite manejar cargas elevadas en la mayoría de los casos, busca el punto medio, el de la derecha.

Press banca: vídeo explicativo

Resumiendo:

  • Realizar retracción escapular sí o sí. Evita lesiones y mejora el rendimiento.
  • Utiliza las piernas como punto de apoyo, ganarás estabilidad y permitirá mantener la retracción escapular durante toda la serie.
  • El arco lumbar es consecuencia del leg drive y la retracción escapular, no lo fuerces, debe de ser una posición natural.
  • Busca una amplitud de agarre media, ni muy abierto ni muy cerrado.
  • Coloca bien las muñecas, y que el peso recaiga sobre la parte inferior de la palma, sino éstas cederán ante el peso y puedes hacerte daño.
  • Rodea siempre la barra, no realices el agarre suicida, no quieres que te caiga la barra encima del pecho.
  • Mantente tenso durante todo el movimiento: agarra la barra con firmeza, aprieta y mantén tensa la musculatura de la espalda, utiliza las piernas para trasmitir fuerza al movimiento, etc…

Aunque el press de banca es el ejercicio número 1 a la hora de ganar fuerza en el torso, hay ejercicios analíticos que nos permiten aprovechar esas ganancias de fuerza para trabajar el pectoral de forma más directa.