Cómo contar calorías, recomendaciones y menús de ejemplo

Recomendaciones para contar calorías

Este artículo se podría considerar la segunda parte de ¿Importan más las calorías o su procedencia? por lo que te recomiendo echarle un vistazo antes.

Aun así, como resumen del primer artículo podemos destacar:

  • Efectivamente, las calorías sí importan, pero de donde proceden más. Las calorías no tienen en cuenta la calidad de un alimento o producto.
  • Que un alimento sea “bajo en calorías” no significa que sea mejor, de hecho, lo más común es que sea peor. Hay que mirar más allá, hay que tener en cuenta el impacto que tiene el alimento en nuestro organismo.
  • Las calorías no hablan de nutrientes, comemos para nutrirnos y para vivir, no para rellenar macros ni calorías, sé inteligente, mi proposición es que trates de hacer que cada caloría cuente, no contar calorías.
  • En algunos casos contar calorías no funciona, nuestro cuerpo no juega a las matemáticas, no sabemos realmente cuántas calorías estamos gastando y cuántas ingerimos.

Come comida de verdad, come comida real

Mucha gente que sigue la dieta flexible la malinterpreta y empieza a entender la nutrición como una serie de sumas y restas y incluye alimentos procesados pensando que no va a tener ningún tipo de repercusión negativa ni en su salud ni en su composición corporal, error.

Mi planteamiento es distinto, seguir la dieta flexible pero de forma saludable, basada en comida de verdad, en comida real.



Basa tu alimentación en los siguientes alimentos:

  • Carbohidratos: Cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas y verduras.
  • Proteína: Huevos, pescado, marisco, moluscos y crustáceos. Carnes no procesadas y casquería. Lácteos enteros.
  • Grasas: Aceite de oliva, frutos secos, algunas frutas como el aguacate y otros alimentos que ya he mencionado en el grupo de las proteínas.
  • Añade especias para dar sabor a la comida, y aprende a cocinar.


Basar tu alimentación en alimentos y no productos procesados te evitará quebraderos de cabeza, encontrar un producto saludable en el supermercado hoy en día es tarea imposible, la industria y su marketing son implacables.

La comida de verdad no entiende de etiquetas ni envases, te aporta nutrientes, te sacia y mejora tu salud.

Las calorías importan, pero lo que aportan los alimentos más

Un error que comete la gente que cuenta calorías es pensar que cuantas menos tenga un alimento o producto, mejor.

En esa situación los alimentos light o “bajos en calorías” siempre son los ganadores, el problema es que son alimentos procesados cargados de azúcar, otros ingredientes poco saludables y de baja densidad nutricional, no te aportan nada.



​Dependiendo de tu objetivo y de cuántas calorías tengas que consumir lo ideal es que bases tu alimentación en alimentos de baja densidad energética, pero alimentos de verdad, no light “o bajos en calorías”.

Por otro lado, algunos alimentos con una alta densidad energética como los frutos secos están asociados con la pérdida de peso (estudio, estudio).



Tendrás que buscar el punto medio entre ambos, pero siempre recordando el primer punto y lo principal, tanto si es bajo o alto en calorías, que sea un alimento de verdad, haz que las calorías cuenten.

Si tu objetivo es definir, probablemente tengas que inclinar la balanza hacia alimentos de baja densidad energética como verduras y hortalizas. 

En cambio, si te cuesta ganar peso puedes dirigir la balanza más hacia el otro lado, y incluir alimentos con mayor densidad energética como los frutos secos.

Beneficios y problemas de contar calorías

Ya ha quedado claro que las calorías realmente sí importan, pero debemos tener un enfoque más global. 

Si cuentas calorías siguiendo los principios de este artículo probablemente no tendrás problemas, aun así contar calorías no sirve para todo el mundo, hay casos en los que no funciona.

Contar calorías nos puede ayudar a perder grasa (estudio, estudio) y hace que inconscientemente las personas reduzcan su ingesta calórica.

También te fuerza a aprender un poco más sobre cómo deberías alimentarte, por lo que tendrá un impacto positivo sobre tu salud, es importante que nos concienciemos de la importancia de la nutrición en nuestra salud.

Empiezo a contar calorías = me doy cuenta de que como fatal = me empiezo a interesar de dónde provienen

El problema, es que algunas personas acaban teniendo una mala relación con la comida, se acaban obsesionando con las calorías o se estresan demasiado y acaba siendo perjudicial.

También hay que tener en cuenta que en algunos casos no es necesario contar calorías, si tu porcentaje de grasa corporal es muy elevado ni te lo plantees, mejora tu alimentación y evita los alimentos procesados.

Menú de ejemplo

Esto es un simple menú de ejemplo, y no servirá para nadie más que para la persona que ha sido diseñado.

Si quieres saber cuántas calorías tienes que consumir y que distribución de macronutrientes utilizar puedes suscribirte aquí para descargar mi eBook gratuito.

Desayuno: Tortilla de 4 huevos y espinacas, nueces con yogur griego entero, plátano y canela. Opcional: un café cargado.

Comida: Ensalada de garbanzos con huevo, cebolla, tomate, zanahoria, aceitunas, atún, aceite de oliva y especias al gusto. De postre alguna fruta entera.

Cena: Bacalao al horno con patata y guisantes. De postre chocolate negro (>85%).

Seguir la dieta flexible y comer comida de verdad es totalmente compatible, sumamos los beneficios de ambos y mejoramos la adherencia y los resultados.

Además, cuando el objetivo es mejorar el rendimiento o reducir el porcentaje de graso corporal al máximo, contar calorías nos ayudará en el proceso.

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