La rueda abdominal es el ejercicio básico para desarrollar y fortalecer el core, es un ejercicio que te permite trabajar los abdominales de forma completa y efectiva.

Es el ejercicio número uno para crear una base, luego puedes utilizar más ejercicios para trabajar el abdomen, pero la rueda abdominal se debe respetar y dominar.

De forma tradicional, en el mundo del fitness y el culturismo siempre se ha recomendado ejercicios como el crunch abdominal para trabajar el abdomen, a día de hoy sabemos que este tipo de ejercicios son menos efectivos y presentan un mayor riesgo de lesión.

De hecho, es también bastante común que se utilicen en otros deportes, por ejemplo:

Cristiano Ronaldo realizando crunch abdominal en fitball

Aunque sea un deportista de élite que presenta un rendimiento increíble en su deporte no implica que no esté realizando la mejor opción, el crunch es un ejercicio poco efectivo, y realizarlo en fitball no lo hace mejor opción, no aporta ningún beneficio extra.

Por supuesto, no es el único ejemplo, en deportes como el boxeo se utiliza mucho este tipo de ejercicios como el crunch con el fin de “fortalecer” la musculatura abdominal, hay mejores opciones, vamos a ver una de ellas.

La rueda abdominal es el ejercicio que más activa tanto la parte superior como la parte inferior del abdomen (estudio), además, en el ejercicio también trabajamos todo el resto del cuerpo de forma global, ya que muchos músculos trabajan de forma isométrica.

Activación muscular en diferentes ejercicios

En este estudio se compararon 8 ejercicios diferentes, la rueda abdominal fue el ejercicio que mayor activación muscular produce en la zona central.

Por otro lado, la rueda abdominal también supondría un mayor gasto calórico en comparación con otros ejercicios más tradicionales como el crunch abdominal, principalmente debido a que durante la realización de la rueda abdominal se involucra todo el cuerpo, y la activación de la musculatura es muy elevada (estudio).

Es decir, en general, la rueda abdominal activa en mayor medida la musculatura del abdomen, nos permite quemar más calorías gracias a que más músculos trabajan durante el movimiento, y además es más eficiente, ya que podemos conseguir todo esto en menos tiempo, y con un menor riesgo de lesión.

Visualmente y desde fuera puede parecer que la rueda abdominal es un ejercicio simple, y realmente lo es, pero es muy jodido, y muy demandante.

Para realizarlo: ponte de rodillas sobre una superficie acolchada y agarra la rueda abdominal (si en tu gimnasio no hay rueda abdominal puedes comprarla en Amazon, o utilizar una barra) con firmeza, aprieta el glúteo y el abdomen.

Una vez estés paralelo al suelo, es decir, en el punto más bajo del movimiento, puedes aguantar la posición durante 1” mientras mantienes la tensión en el abdomen. Ahora es el momento de realizar la fase concéntrica, tienes que volver a la posición inicial, y esta es la parte más jodida del movimiento.

Si no eres capaz de realizar la fase concéntrica, al igual que en las dominadas, tienes que empezar realizando solo negativas, es decir, realizar la fase excéntrica de forma controlada y muy lenta, hasta que progresivamente vayas ganando fuerza y seas capaz de realizar el movimiento completo.

Si al principio no puedes realizar la fase excéntrica completa, puedes colocarte cerca de una pared y realizar la excéntrica hasta donde seas capaz, realiza varias repeticiones e irás ganando fuerza poco a poco, con lo que podrás ir aumentando el rango de recorrido.

Fase excéntrica rueda abdominal, ve poco a poco hasta que puedas realizar el movimiento completo

Si te duele la espalda (más concretamente la zona lumbar) al realizar la rueda abdominal es que lo estás haciendo mal, casi seguro.

Es muy común, muchas personas que incluyen la rueda abdominal en su rutina experimentan dolor o molestias en la espalda, esto se debe a un arqueo de la zona lumbar, lo que también conlleva una pérdida de tensión en la musculatura del abdomen, por lo que además de acabar resultando un ejercicio más lesivo, también es menos efectivo.

De formar resumida, cuando arqueamos la zona lumbar y existe una anteversión pélvica se inhibe el trabajo por parte del glúteo y del abdomen, mientras que se fuerza más la zona lumbar y los flexores de cadera: el resultado es un ejercicio menos efectivo y que te provoca dolor de espalda.

Para solucionarlo, tienes que apretar el glúteo y el abdomen, y mantener durante todo el movimiento la zona en una posición neutra, esto es aplicable a muchos otros ejercicios, como el Hip thrust y las planchas:

En la imagen de la izquierda puedes observar cómo la zona lumbar está arqueada, si tienes molestias, grábate para poder ver tu técnica y corregirla.

El cuerpo se adapta rápidamente a los estímulos que recibe, y es precisamente esa capacidad de adaptación lo que le permite hacerse más fuerte, si ya dominas la rueda abdominal de rodillas tendrás que realizar más repeticiones, incluir lastre (con una mochila por ejemplo) o pasar al siguiente nivel: la rueda abdominal de pie.

Antes de realizar la rueda abdominal de pie, es mejor empezar con la rueda abdominal con lastre, es un ejercicio mucho más intenso y demandante:

Rueda abdominal con chaleco para lastrarse

Una vez seas capaz de realizar 4 series de 6 – 10 repeticiones con lastre con buena técnica, probablemente puedas realizar la rueda abdominal de pie, aunque llegado este punto, puedes seguir progresando perfectamente añadiendo más lastre semana a semana.

Si no eres capaz de realizar la rueda abdominal de pie, te recomiendo hacer una progresión utilizando un banco inclinado.

Cuanta mayor sea la inclinación del banco, más fácil te será completar la fase excéntrica del movimiento, que es precisamente la parte más difícil, puedes ir reduciendo la inclinación del banco según vas progresando.

La rueda abdominal es de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen, pero si lo que buscas es hipertrofia, es recomendable combinarlo con otros ejercicios para trabajarlo en diferentes ángulos, y variar el rango de repeticiones.

Otro ejercicio muy demandante e intenso que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento es el dragon flag, y en este artículo te propongo los mejores ejercicios para trabajar el abdomen, ejercicios que son simples, pero efectivos.