Hay que tener en cuenta varias cosas a la hora de seguir esta progresión.

– Por un lado, si tu objetivo es simplemente estético, dependiendo de tu nivel te recomiendo seguir una rutina, y tratar de ganar fuerza dentro del esquema propio de esa rutina. 

En el Blog tienes las siguientes rutinas:

PHAT: fuerza e hipertrofia, Torso pierna para avanzados y intermedios y Tirón – empuje – pierna. Las 3 son perfectamente adaptables para una persona intermedia si cubre bien el descanso y la nutrición.

– Otro aspecto importante es que tendrás que adaptar la Russian Squat Cycle al resto del entrenamiento, ya que la progresión te obliga a trabajar Sentadilla 3 días a la semana, mi proposición es la siguiente:

• Lunes: Sentadilla (RSC) + accesorios + trabajo core
• Martes: Press banca + peso muerto + accesorios
• Miércoles: Sentadilla (RSC) + accesorios + trabajo core
• Jueves: Press banca + peso muerto + accesorios
• Viernes: Sentadilla (RSC) + accesorios + trabajo core

Esta sería una forma de adaptar la Russian Squat cycle en tu entrenamiento, pero evidentemente es lo recomendable para personas que quieren ganar fuerza.

Si eres novato, mejor haz la 5 x 5 madcow y luego pasa a una torso pierna, por ejemplo, ya tendrás tiempo de darle caña.

– Como punto positivo es que la Russian Squat te permite recuperar con días suaves (6 x 2), al principio probablemente no te serán muy suaves, pero según vayan pasando las semanas parecerán descargas, por lo que si la sigues de formas adecuada y recuperas bien, no creo que sea necesario realizar descarga.

– Aunque en la progresión se planea un día de récord, no es necesario realizar la sesión. Personalmente la descartaría y volvería a repetir el ciclo con 2,5 o 5kg más, dependiendo de cómo te hayas visto.

– En el excel sólo tenéis que introducir vuestro RM y os dirá exactamente con que peso trabajar cada semana, que no se os suba el ego, poned vuestro RM real o incluso el 90%.

*En el excel el orden de los números es Peso (kg) x repeticiones x series

Como ya comenté la Russian Squat es una progresión de halterofilia para ganar fuerza en sentadilla, aunque se ha utilizado muchísimo en el powerlifting.

Algunas personas han realizado la Russian Squat para peso muerto y también para press banca, personalmente no me gusta y no la seguiría.

Aun así os dejo aquí también el ciclo ruso para peso muerto y press banca, podéis realizar la progresión en un único ejercicio si lo preferís, no tenéis por qué seguirla al pie de la letra.