Ejercicios básicos: La rutina 5/3/1 está basada en ejercicios básicos, es lo más importante.

Los ejercicios básicos son la base de tu entrenamiento, si eres fuerte en los ejercicios básicos lo serás en cualquier otro ejercicio, necesitas aprender a realizarlos correctamente y ganar fuerza en ellos.

Sentadilla, peso muerto, press banca y press militar.

Paciencia: Aunque no lo parezca, es uno de los pilares fundamentales de la rutina. 

Como ya he comentado, la rutina 5/3/1 te permite progresar sin estancamientos y minimizando el riesgo de lesión.

El objetivo es a largo plazo, esto es debido a su propio planteamiento, la rutina es muy conservadora.

Romper récords a repeticiones: Este punto está muy relacionado con el anterior, empezarás manejando cargas más bajas y acumularás volumen de entrenamiento, llegará un momento en el que empieces a hacer récords personales en los ejercicios básicos. 

No esperes superar tu RM en 10 – 20kgs en 4 semanas, harás récords a repeticiones.

Si por ejemplo antes realizabas 4 repeticiones con 85kg en press banca y acabas realizando 9, tu RM ha aumentado y te has vuelto más fuerte, es un récord a repeticiones, esto te permite seguir progresando minimizando el riesgo de lesión, ya que tratar de buscar un récord a una repetición siempre es más peligroso.

Los ejercicios accesorios son un complemento a los ejercicios básicos con el fin de crear músculo, prevenir lesiones y crear un físico balanceado.

Jim Wendler, el creador de la rutina 5/3/1 recomienda hacer 1 o 2 ejercicios accesorios como máximo, 5 series de 10 repeticiones.

En mi opinión, algunos ejercicios accesorios que sí se deberían incluir en una rutina no son recomendables a 10 repeticiones (y menos si realizas 5 series).

Por lo tanto, en este punto propongo personalizar e individualizar, en la calculadora excel que te facilito al final del artículo he incluido algunos de los mejores ejercicios accesorios y también tienes la posibilidad de añadirlos tu a tu gusto.

Como todo lo mencionado hasta aquí es un poco lío, para facilitarlo un poco te facilito una calculadora de la rutina 5/3/1 ligeramente adaptada.

Varios detalles importantes sobre el excel.

En la segunda hoja, donde veremos la rutina, en la parte superior es donde debes introducir tu RM.

Si sabes tu RM real porque has realizado una toma de máximos reciente, introduce tu RM directamente, si por un casual no lo sabes simplemente introduce en la casilla “peso utilizado” un peso que suelas manejar normalmente y en “repeticiones” las repeticiones que realizas con dicha carga. 

De esta forma calcula automáticamente tu RM, un detalle importante es que este método es más fiable a repeticiones bajas, es decir, si manejas 80kg a 20 repeticiones, el margen de error a la hora de calcular tu RM teórico va a ser mucho mayor que si manejas 80kg a 5 repeticiones.

Otro detalle importante a mencionar es que independientemente del método que utilices para poner tu RM, la calculadora excel te calculará los pesos que debes manejar en base al 90% de tu RM, siguiendo la filosofía de la propia rutina, con el fin de tener más margen para progresar a largo plazo y evitar estancamientos.

A mayores, el excel incluye una hoja donde puedes incluir cualquier ejercicio accesorio.

Cada fila corresponde a cada día de entrenamiento, yo he dejado estos ejercicios de ejemplo, pero puedes modificarlos a tu gusto, cuando incluyas un ejercicio concreto en esta hoja podrás seleccionarlo aquí:

En el desplegable escoges el ejercicio accesorio que hayas incluido anteriormente, así puedes personalizar mucho más la rutina, como he comentado la elección de los ejercicios accesorios depende de cada uno.

Sin más que explicar, te dejo la calculadora excel para la rutina 5/3/1 aquí debajo, espero que la disfrutes, cualquier duda me la puedes dejar en los comentarios.