Rutina de Calentamiento para antes de Entrenar

Como te habrás dado cuenta, el calentamiento tiene un peso muy relevante a la hora de realizar cualquier ejercicio. En gran medida, como realicemos el calentamiento va a marcar nuestro rendimiento en el entreno y como nos sintamos al terminar.

Todos los días nos encontramos con personas que inician el entrenamiento sin realizar ningún tipo de calentamiento, ya sea porque les da pereza o porque quieren empezar cuanto antes.

Esta práctica es un error muy frecuente que tienes que dejar de cometer; El calentamiento es una fase anterior al entrenamiento que prepara nuestro cuerpo para el esfuerzo y tiene ciertos beneficios:

• Aumenta la temperatura muscular y corporal.
• Mejora la circulación y dilata los vasos sanguíneos.
• Secreción de hormonas y activación del sistema de transpiración.
• Aumenta el rango de movimientos y la capacidad de esfuerzo.
• Prepara tu celebro para el ejercicio.
• Aproximamos nuestro peso y sabemos como estamos hoy.

Fases del Calentamiento

Como es normal dependiendo del entrenamiento que vayamos a realizar, el calentamiento tendremos que adaptarlo. No obstante existen unas fases que debemos respetar:

Calentamiento Cardio

Es el primer paso para comenzar nuestro calentamiento. Comenzaremos con una baja intensidad hasta llegar a una media. Esta fase del calentamiento depende de varios factores, como el ejercicio que vayamos a realizar, la temperatura del lugar y la exigencia del entrenamiento. Normalmente la duración de la fase de cardio deberá estar entre los 5 y 10 minutos, o 2 km. Puedes correr, o hacer bicicleta si te encuentras en el gimnasio.

Movilidad Articular

Una vez comenzada la activación de nuestros músculos, pasaremos a una fase más especifica en la que comenzaremos a ejercitar nuestras articulaciones individualmente centrándonos en las articulaciones que más problemas nos suelen dar. Muñecas, brazos, torso, rodillas y tobillos. Te dejamos un calentamiento de rodillas que seguramente te resulte de gran ayuda.

Aproximación a los Ejercicios (Opcional)

Si vas a realizar un entrenamiento de fuerza esta fase es muy interesante. Trata de realizar el primer ejercicio de tu entrenamiento con un peso más bajo de lo normal, te ayudará a concentrarte para el resto del entreno. Por último sube a tu peso normal y comienza el entrenamiento.

Ejemplo de Rutina de Calentamiento

Te hemos preparado esta rutina de calentamiento para un día de pecho en el gimnasio.

• Activación: Si has ido al gym andando no hace falta, si no es así trata de dar un par de vueltas por el gym.
• Cardio: Para esta rutina haremos 5 minutos en cinta de correr aumentando cada minuto aproximadamente la velocidad y 5 minutos en bicicleta estática.
• Movilidad Articular: Aunque sea un día de pecho, también ejercitaremos las piernas. Haremos 5 repeticiones por articulación.
• Aproximación: En mi caso el primer día de una rutina de pecho suele ser el press de banca. Así que hare 10 repeticiones con mancuernas de 12,5 kg.

Cuando el calentamiento es bueno, lo notarás en la eficacia del entrenamiento y en tus sensaciones al terminarlo. No dejes pasar siempre esta fase y evitarás lesiones. ¡No olvides una correcta hidratación y disfruta!