rutina de ejercicios para mujeres con bandas elásticas

Rutina de ejercicios con bandas elásticas para mujeres en casa

En esta ocasión tenemos una rutina de ejercicios con bandas elásticas o gomas para mujeres que se puede hacer fácilmente en casa.

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A lo largo de este artículo iremos explicando cuáles son los mejores ejercicios con bandas elásticas y la manera en que tienes que colocar la goma.

Esto último es muy importante ya que si la banda elástica no está bien colocada puedes lesionarte o simplemente no tener presión suficiente y que no sirva de nada el ejercicio.

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Lo mejor de esta rutina adaptada a mujeres es que se puede realizar en casa o en el gym sin ningún tipo de problemas.

Las cintas elásticas son bastantes económicas y te pueden ayudar a imitar ejercicios de gimnasio en casa, sin ocupar espacio y de una manera muy fácil.

Para ver algunos videos de motivación a usar bandas elásticas te recomiendo seguir a las mujeres más fitness de instagram que te servirán de inspiración.

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rutina de ejercicios con bandas elásticas para mujeres en casa

Rutina de ejercicios con bandas elásticas para mujeres

En general, todos los ejercicios que vamos a recomendar y explicar son de 3 series con 15 repeticiones (adaptados a mujeres principiantes o simplemente principiantes con bandas elásticas).

Rutina: 3 x 15 rep

  • Sentadilla con banda elástica
  • Zancada lateral con cinta elástica
  • Peso muerto usando banda elástica pequeña
  • Curl de biceps sin barra pero con banda elástica
  • Remo con cinta elástica

Como ves es una rutina de ejercicios con bandas elásticas para full body, muy sencilla y fácil de seguir.

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A continuación, voy a explicar cada ejercicio para tener clara la posición de la goma elástica y dar unos pequeños consejos que pueden ayudar a muchas mujeres que buscan una rutina de ejercicios con bandas fácil.

Sentadilla con banda elástica

Si eres principiante en ejercicios con cinta elástica te recomiendo hacer la sentadilla para principiantes pero si te atreves con algo de más dificultad, puedes realizar la sentadilla más avanzada.

Para la sentadilla de principiantes usaremos una banda elástica pequeña y cerrada, meteremos las dos piernas y dentro y la subiremos 2 o 3 dedos por encima de la rodilla.

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Ahora, realizaremos el ejercicio de sentadilla como si no tuviéramos nada, separando los pies más o menos como la separación de nuestros hombros.

Deberás notar un poco de presión en la zona, que podrás ir graduando con la distancia entre tus piernas.

Para la sentadilla más avanzada necesitamos una cinta elástica cerrada más grande ya que nos cruzará prácticamente todo el cuerpo.

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Primero deberemos pisarla con los dos pies y subirla hasta pasarla por detrás de nuestro cuello, colocándola en la nuca baja. Los brazos deberán quedar por detrás y fuera.

Ahora nos colocamos con la distancia adecuada para hacer una sentadilla normal, sin dejar de pisar la cinta con los dos pies, y ya podemos hacer la sentadilla.

Este ejercicio con banda elástica es un poco más avanzado por lo que si eres una mujer principiante en ejercicios con cintas elásticas te recomiendo el primero.

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Zancada lateral con banda elástica

Este ejercicio de zancada con cinta elástica es bastante sencillo tanto en la colocación de la banda como en la propia realización.

Nos colocaremos dentro de una banda elástica pequeña que sujetaremos en cada pie por encima del tobillo.

El ejercicio de zancada lateral con cinta elástica consiste en dejar una pierna en el mismo sitio con un ángulo de 90º grados mientras estiras la otra pierna como si resbalase a tu lateral.

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Recuerda hacer la mitad de repeticiones con cada pierna y deberás notar que te cuesta más esfuerzo que si no llevases la goma elástica.

Peso muerto (ejercicio con banda elástica)

Este ejercicio de peso muerto con banda elástica es fácil de hacer y no sólo te ayudará con tu rutina de ejercicios si no que además tiene muchos beneficios para tu cuerpo como la corrección de postura.

Usaremos una banda elástica mediana o corta, pisándola con los dos pies y dejando una distancia de 20 – 30 cm entre cada uno.

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La banda la agarraremos por cada lateral del cuerpo y debe llegar sin estirar a una altura por debajo de la rodilla.

Con la postura normal del peso muerto, cogeremos la cinta elástica con los brazos en cada lateral y subiremos creando tracción.

Luego no soltaremos sino que bajaremos acompañando la banda elástica y así todas las repeticiones.

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En este ejercicio debes tener una buena postura ya que puedes hacerte mucho daño en la espalda si no lo realizas bien, al igual que pasaría en el gimnasio.

Curl de bíceps con banda elástica

Muchas veces nos resulta difícil encontrar una rutina con ejercicios de brazos para mujer que se pueda hacer en casa y sin mancuernas u otro tipo de pesas.

En este caso, tenemos un ejercicio de biceps fácil y que no necesita nada más que una banda elástica grande y cerrada.

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La posición inicial será pisando la cinta elástica con una separación de 30 cm entre las piernas y sujetando la otra parte de la banda por delante del cuerpo como si fuera una pesa.

Al ser una banda elástica grande no tendrás que agacharte mucho así que tirarás y subirás estirando la cinta hasta la altura del pecho.

Una recomendación obligatoria de este ejercicio en concreto es que no debes mover el cuerpo a excepción de los brazos, y que debes notar el tirón en el bíceps, si no lo estarás realizando mal.

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Remo (ejercicios con bandas elásticas)

Pocas mujeres tienen la máquina de remo en casa o la utilizan en el gimnasio, ya que suele ser un ejercicio complicado de conseguir.

En este caso traemos una adaptación del ejercicio de remo pero realizado con goma elástica en casa y de una manera sencilla.

La colocación de la banda elástica y del cuerpo son muy importantes para que funcione.

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Nos colocaremos con los dos pies mirando al frente pero uno adelantado, en ese pisaremos la cinta elástica que será mediana o grande.

Con las piernas quietas y el torso un poco inclinado, cogeremos la cinta por cada lado de la pierna y subiremos hasta que el codo nos quede flexionado.

Ten cuidado en no hacerte daño con la inclinación de tu cuerpo.

estiramiento ejercicio con bandas elásticas para mujeres principiantes o profesionales
Un ejercicio de estiramiento con bandas elásticas

¿Qué set necesito para esta rutina de ejercicios con bandas elásticas?

No es necesario tener un set de bandas elásticas profesional si no vas a utilizarlas muy a menudo, pero si es recomendable tener un set de cintas elásticas por si acaso.

Las bandas elásticas tienen resistencia e imitan muy bien algunos ejercicios de gym, sin embargo son mucho más baratas que una máquina y se guardan en cualquier lugar sin ocupar mucho espacio.

Para los días que no puedas ir al gimnasio y te apetezca una rutina de ejercicios con bandas elásticas, esta rutina está muy bien ya que toca diferentes grupos msuculares.

Normalmente, en un set de cintas te vienen diferentes tamaños, necesarios para según que grupos de ejercicios con gomas.

Además te incluyen los agarres para las manos, mucho más cómodo que agarrar la cinta elástica directamente ya que sin guantes puedes hacerte un poco de daño.

Lo mejor es tener un set con una variedad de 4 o 5 cintas y que incluya los agarres, con eso podrás hacer cualquier rutina de ejercicios con bandas elásticas sin problema.

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