¿Qué rutina puedo hacer para bajar de peso?

Aunque siempre pensamos que el cardio es lo más importante, lo mejor es realizar una rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar a la vez.

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Si bajas mucho peso y no sigues un entrenamiento de fuerza, tus músculos quedarán flácidos y no tendrás el resultado final que de verdad deseas.

Por eso es importante, seguir una rutina para bajar de peso y tonificar para hombres o mujeres pero que abarque las dos cosas.

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Antes de empezar con una rutina debes de tener claro si quieres una rutina de ejercicios de 3 días o una rutina de ejercicios de 5 días.

Los días de descanso son importantes, no serás más delgada por entrenar más ya que tu cuerpo necesita descansar para rendir bien.

También debes complementar tu rutina de ejercicios para bajar de peso con una buena alimentación y que sea equilibrada.

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Puedes darte todos los caprichos que quieras pero manteniendo el resto de días con comidas saludables y saciantes.

Y por último, para preparar tu tabla de ejercicios para adelgazar tienes que saber si quieres una rutina de ejercicios en casa o una rutina de ejercicios para el gimnasio.

Tabla de ejercicios para adelgazar en tu rutina para perder peso

Vamos a crear una pequeña rutina de ejercicios de 3 días para gym o para entrenar en casa (se puede adaptar fácilmente).

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Es una rutina semanal apta para principiantes que quieran quemar grasas y en este caso no es específico, es decir, es una rutina para bajar de peso en mujeres y en hombres.

También puedes probar con una rutina de full body para mujeres o con una rutina para tonificar en mujeres (más específica).

Para empezar a notar efectos de que la rutina te hace perder peso deberás esperar como mínimo un mes e ir incrementando la dificultad de los ejercicios.

Tipo de ejercicioDuración
Sentadillas25 segundos
Zancadas laterales20 segundos
Abdominales 25 segundos
Flexiones15 segundos
Plancha15 segundos
Tabla de ejercicios para adelgazar

La tabla de ejercicios para bajar de peso es para principiantes (mujeres u hombres) de solo una serie.

Cada ejercicio se puede ir adaptando, por ejemplo, pasar de sentadillas normales a sentadillas sumo cuando te veas capacitado.

A veces, es mejor cambiar la técnica o agregar más peso que aumentar las repeticiones o la duración.

Las zancadas laterales también pueden cambiar a zancadas con peso (ya sea en el gym con mancuernas o con cualquier objeto en casa).

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En el caso de los abdominales, puedes hacer abdominales tradicionales (poco efectivos a largo plazo) o crunch inverso.

La duración estimada es para una rutina de ejercicios para perder peso en principiantes, si eres nivel avanzado deberás aumentar las series y la duración (mínimo 5 segundos por ejercicio).

Rutina de ejercicios para bajar de peso para mujeres

Antes hemos hablado de una rutina para perder peso para hombres y mujeres, muy fácil, y genérica para principiantes y avanzados.

Ahora nos vamos a centrar en crear una rutina de ejercicios para bajar de peso para mujeres en gym (aunque se puede adaptar en casa).

La rutina de ejercicios para bajar de peso en el gym tiene las siguientes características:

  • Rutina de fuerza para mujeres de 3 días (para descansar los grupos musculares)
  • Un día a la semana exclusivo de cardio
  • Rutina para principiantes-intermedios

Recuerda complementar tu rutina de gimnasio con una dieta equilibrada.

Lunes

El lunes será el día de piernas y glúteos, la dificultad y las series son para un nivel intermedio (puedes modificarlo según tu capacidad).

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  • Sentadillas: 2×15 rep
  • Zancadas laterales: 2×10 rep
  • Plancha: 25 segundos
  • Rodillas arriba: 2×20 rep
  • Patadas atrás: 2x 20 rep

Puedes hacer el circuito entero dejando 15 segundos de descanso entre ejercicios y luego repetir el circuito de nuevo o hacerlo de manera individual.

Da igual la manera que elijas, es importante que haya un descanso entre series para que puedas recuperar, en un nivel intermedio se recomiendan aproximadamente 20 segundos de descanso.

Miércoles

El miércoles será el día de brazos y hombros y las series son para un nivel básico-intermedio porque la rutina de brazo para mujeres es la más complicada.

  • Tríceps: 2×15 rep
  • Flexiones normales: 2×10 rep
  • Flexiones diamante: 2×5 rep
  • Plancha: 25 segundos
  • Elevaciones laterales: 2×15 rep

Una rutina con flexiones puede ser difícil para un principiante por eso recomiendo que si no te salen pruebes a hacer las flexiones con las rodillas apoyadas.

La plancha es un ejercicio que se practicará en todos los días de rutina y que cada semana se debe incrementar el tiempo de duración.

Esto se debe a que es un ejercicio que entrena a todos los grupos musculares y con incontables beneficios.

Viernes

El viernes estará dividido en ejercicios de espalda, cintura y cadera en un nivel básico pero con ejercicios que implican un poco de técnica para estar bien realizados.

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  • Abdominales oblicuos: 2×15
  • Plancha: 25 segundos
  • Elevación de brazo lateral: 2×15
  • Elevación de pelvis: 2×15
  • Press hombro: 2×15

Definir una bonita cintura y unos bonitos hombros ayudará a crear una figura de cuerpo de mujer más definida, bonita y tonificada.

Entrenar hombros, pectorales y espalda sólo ayuda a tonificar el cuerpo entero tanto en hombres como en mujeres, por eso no se debe hacer sólo cardio y piernas.

Rutina de ejercicios para bajar de peso para hombres

En el caso de los hombres, las rutinas para bajar de peso tienen más ejercicio de abdomen y de brazo (lo primero porque es donde se acumula más grasa).

La rutina de ejercicios para bajar de peso en el gym para hombres tiene las siguientes características:

  • Rutina para tonificar para hombres de 3 días
  • Un día a la semana exclusivo de cardio
  • Rutina de gym para hombres principiantes

Recuerda complementar tu rutina de gimnasio con una dieta equilibrada.

Lunes

Comenzaremos la rutina de ejercicios en gym para hombres principiantes con brazos, pectorales y hombros (Se puede adaptar para hacer el ejercicio en casa).

  • Press de banca: 2×15 rep
  • Flexiones: 2×10 rep
  • Jalones al pecho: 2×15 rep
  • Remo con barra: 2×10 rep
  • Curl de bíceps: 2×15 rep

Miércoles

El segundo día de rutina para bajar de peso estará dedicado a las piernas y los glúteos, con una rutina para hombres principiantes.

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  • Peso muerto: 2×10 rep
  • Zancadas: 2×15 rep
  • Sentadillas: 2×15 rep
  • Prensa de piernas: 2×10 rep
  • Curl de piernas sentado: 2×15 rep

Viernes

El último día de rutina de ejercicios para bajar de peso en el gym para hombres principiantes lleva un circuito y cardio para complementar.

  • Elevación de caderas: 2×15 rep
  • Pullover con mancuerna: 2×10
  • Plancha: 25 segundos
  • Trapecio con mancuerna: 2×15 rep
  • Crunch: 2×15 rep

Además añadiremos 15 minutos de cardio en cinta de correr con 5% de inclinación.

Rutina de ejercicios para bajar de peso de cardio

Cualquier rutina de ejercicios para bajar de peso debe estar complementada con un poco de cardio (no hace falta que sea todos los días).

Si tu rutina es de 3 días te recomiendo añadir cardio antes o después de tu circuito el día que no sea de piernas y además añadir un día extra donde sólo hagas cardio.

Si haces tu rutina de ejercicios para bajar de peso en el gimnasio será muy fácil elegir una máquina e ir subiendo objetivos.

Es importante que la subida de objetivos y tiempos sea progresiva.

Recomiendo seguir unas pautas si eres principiante-intermedio para la cinta de correr:

DuraciónInclinación
Semana 1 y 215 y 25 minSin inclinación y 10%
Semana 3 y 430 y 40 min10% y 15%

También puedes usar los mismos tiempos para la la bicicleta o la elíptica (si tienes suficiente capacidad física prueba con una clase de spinning del gimnasio).

Si no tienes gimnasio o como opción alternativa a las típicas máquinas te recomiendo:

  • Saltar a la comba (empieza muy poco tiempo y ve aumentando progresivamente)
  • Salir a correr al aire libre
  • Practicar algún deporte (patinaje, baloncesto, surf, esquí…)
  • Limpieza, compras y tareas del día a día

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