Rutina Full Body para Mujeres en 3 días

Que es una rutina FULL BODY

Si traducimos directamente del inglés una rutina full body, significa “rutina de cuerpo entero”, pero… ¿Cómo aplicamos esto a nuestro entrenamiento? Pues trabajando todo nuestro cuerpo en una misma sesión. Vamos a explicarte todas las ventajas y desventajas y a quién están enfocadas.

Entrenamiento Full Body para mujeres

Como podrás comprobar mas adelante en la descripción de la rutina, está compuesta de ejercicios que involucran varios grupos musculares, En cuanto a los entrenamientos full body para chicas no están exentos de esta lista y a continuación vamos a enumerar que tienen de bueno y de malo. Varios estudios coinciden en que este tipo de rutinas son una excelente elección para principiantes dado que tiene muy buenos resultados.

Como ventajas de esta rutina full body en 3 días podemos encontrar:

• Ayuda a la perdida de grasa acumulada.
• Menor tiempo de trabajo en cada ejercicio.
• Poco tiempo para entrenar (3 días).
• Ayuda a ganar fuerza.
• Mayor intervalo de recuperación.

No obstante también podemos encontrar algunas desventajas que tienes que tener en cuenta antes de comenzar con nuestra rutina full body: Si tu nivel ya es alto, es posible que no te ayude demasiado y es necesario descansar un día entre cada entrenamiento.

Rutina full body para Mujeres en 3 días

Hemos creado una rutina de 3 días especifica para las mujeres que desean entrenar por lo menos 30-40 minutos al día. Una rutina full-body para mover todos lo músculos y divertirse al mismo tiempo. La rutina es específica para todas aquellas que entrenan en el gym, pero cada ejercicio también se puede hacer en casa con un poquito de imaginación. Te indicaremos todas las posibles variaciones en cada secuencia.

Cada uno de los bloques está especialmente pensado para conseguir mejorar tu resistencia, tu flexibilidad y tu fuerza. Podrás repetir la rutina todas las veces que quieras después de los 3 días o combinarla con otras formas de ejercicio que te gusten (yoga, pilates, cardio, baile).

¡Sigue leyendo para descubrir la rutina full-body que te hará sentir invencible!

Después de los 3 días te sentirás feliz y satisfecha de haber aceptado este reto contigo misma, un camino hacia una vida equilibrada, saludable y libre de estrés.

Así que no te lo pienses, ponte tus leggins preferidos, tu top más cómodo, ¡y a entrenar!

Cada día seguirá este esquema:

Día 1 – FOCUS: LOWER BODY – PIERNAS Y GLUTEOS

Fase 1 – Ejercicio aeróbico (10 – 15 minutos)

1. súbete a la cinta de correr y empieza a caminar enérgicamente 5 minutos y después dedica 2 minutos a correr a una velocidad moderada.

Si estas en casa haz 4 series de 15 Jumping Jacks. Descansa 30 segundos entre una serie y otra.

• Haz 2 series de 10 sentadillas sin pesas para calentar glúteos y piernas. La sentadilla correcta se hace echando la parte trasera hacia atrás, ¡no se trata de doblar rodillas! Tampoco dejes que las rodillas se curven, deben quedar paralelas a los pies. Mira recto hacia adelante y no curves la espalda.

Fase 2 – Ejercicio de fuerza (20 – 30 minutos)

1. Empieza con 3×10 series de peso muerto rumano con mancuernas, para trabajar femorales y glúteos. (también puedes hacer este ejercicio en casa con un par de pesas caseras).
2. Sigue con 3×10 series de zancadas con mancuerna por encima de la cabeza. Haz 5 repeticiones por pierna, cambiando el brazo que sostiene la mancuerna en cada una de las series. Si lo prefieres y tienes una barra olímpica para cargar peso también puedes hacer la versión de la zancada overhead.
3. Acabaras en entreno de fuerza con 3 series de 10 repeticiones de elevación de cadera con la barra olímpica. Túmbate sobre una esterilla boca arriba, flexiona piernas con los pies plantados en el suelo. Eleva las caderas las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Acuérdate de hacer un descanso de por lo menos 1 minuto después de cada serie, sobretodo si cargas mucho peso.

Fase 3 – Ejercicio de stretching (5 minutos)

El figure four stretch es uno de los mejores ejercicios para estirar los glúteos. Túmbate en la esterilla y llevar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, agarra el muslo izquierdo con las manos y tirarlo hacia el pecho, cuidando que la cabeza y los hombros descansen bien en el suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Día 2 – FOCUS: ABDOMINALES

Fase 1 – Ejercicio aeróbico (10 – 15 minutos)

1. Súbete 5 minutos a la elíptica, uno de los equipos de cardio que más músculos permite trabajar al mismo tiempo. Si estas en casa haz 4 series de 15 Jumping Jacks. Descansa 30 segundos entre una serie y otra.
2. Haz 2 series de 10 burpees: Inicia con una sentadilla, coloca las manos en el suelo, desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión de codos manteniendo la espalda recta. Recoge las piernas para volver a la posición inicial y haz un salto vertical.

Fase 2 – Ejercicio de fuerza (20 – 30 minutos)

1. Empieza con 4 series de 10 abdominales en máquina. Siéntate en el asiento y agarra los manerales y realiza los encogimientos. Puedes añadirle peso de forma progresiva.
2. Haz 3 series de 10 abdominales bicicleta para trabajar los abdominales oblicuos.
3. Haz una plancha e intenta quedar en posición lo mas que puedas.

Fase 3 – Ejercicio de stretching (5 minutos)

Túmbate boca abajo, levanta lentamente el torso apoyándote con las manos y arqueando ligeramente la espalda. Mantén la posición durante aproximadamente 20 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces.

Día 3 – FOCUS: UPPER BODY – BRAZOS Y HOMBROS

Fase 1 – Ejercicio aeróbico (10 – 15 minutos)

1. Calienta tu cuerpo con un divertido salto a la comba, puedes hacer dos series de 30 saltos cada una o 3 series de 20 saltos. Entre una serie y la otra descansa 30 segundos.
2. súbete a la cinta de correr y empieza a caminar enérgicamente 5 minutos y después dedica 2 minutos a correr a una velocidad moderada. Si estas en casa, haz 2 series de 10 burpees.

Fase 2 – Ejercicio de fuerza (20 – 30 minutos)

1. Empieza con 3×10 series la elevación lateral de hombros con mancuernas: Flexiona ligeramente las piernas y levanta lateralmente las mancuernas hasta que los codos te queden a la altura de los hombros. Luego baja controladamente.
2. Sigue con 3×10 series de ‘Curl’ alterno de bíceps, flexiona un codo a la vez levantando la mancuerna.
3. Acaba con 2×10 series de elevaciones frontales de hombro, con los brazos extendidos en vertical, agarra una mancuerna con cada mano y haz elevaciones alternas hasta que el brazo quede en paralelo al suelo.

Fase 3 – Ejercicio de stretching (5 minutos)

Ponte de pie con los brazos hacia abajo y los dedos entrelazados hacia los glúteos, levanta los brazos hacia atrás.