Es importante seguir una rutina en gimnasio de 4 días hipertrofia pensada específicamente para aumentar la masa muscular, y eso es lo que vamos a enseñarte en este artículo.
Índice del Artículo
¿Qué es la hipertrofia?
La hipertrofia es un aumento de tamaño de las células musculares debido al aumento del número de fibras musculares.
Esto puede ser provocado por el ejercicio.
Para aumentar el tamaño de los músculos se debe realizar una rutina de entrenamiento específica que genere micro desgarros en el tejido muscular.
El cuerpo va a responder al estímulo del entrenamiento generando nuevas fibras musculares más grandes y fuertes.
¿Cómo consigo tener hipertrofia o aumento de masa muscular?
Hay diversas rutinas de hipertrofia, pero una de las más efectivas es la rutina de 4 días en el gym. Esta rutina se enfoca en trabajar cada grupo muscular una vez a la semana.
Debemos realizar una serie de ejercicios de cada grupo muscular, descansar unos minutos y repetir la serie. Además, aumentaremos la cantidad de peso a medida que se vaya mejorando la fuerza.
La rutina en gimnasio de 4 días hipertrofia es efectiva porque permite a los músculos tener un tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento, lo cual es importante para que puedan recuperarse y crecer.
También es importante seguir una dieta adecuada y complementar el entrenamiento con suplementos para aumentar la masa muscular.
Uno de los mejores suplementos que puedes tomar es la caseína, ideal para la recuperación muscular.
Rutina de hipertrofia para gym en 4 días
La rutina de hipertrofia para gym que te proponemos está diseñada para que puedas realizarla en 4 días a la semana.
Cada sesión de entrenamiento está compuesta por 4 ejercicios básicos de musculación, que debes realizar en 3 series de 8-12 repeticiones cada una.
La idea es que trabajes todos los grupos musculares de manera equilibrada, y que vayas aumentando progresivamente la carga de trabajo para no caer en la monotonía.
Día 1 de rutina en gym de hipertrofia: Piernas
3 series x 12 repeticiones
- Sentadillas con barra
- Peso Muerto
- Prensa de piernas
- Zancadas
Descanso: 60 segundos entre series
Día 2 de rutina en gym de hipertrofia: Pecho
3 series x 10 repeticiones
- Press de banca
- Flys con mancuernas
- Flexiones
- Aperturas con mancuernas
Descanso: 60 segundos entre series
Día 3 de rutina en gym de hipertrofia: Espalda
3 series x 10 repeticiones
- Remo con barra
- Jalón hacia abajo
- Tiradas horizontales
- Dominadas
Descanso: 60 segundos entre series
Día 4 de rutina en gym de hipertrofia: Hombros
3 series x 8 repeticiones
- Press militar
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Arnold press (con mancuernas)
Descanso: 60 segundos entre series
Como puedes ver, se trata de una rutina muy completa que te permitirá trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada.
Recuerda ir aumentando la carga de trabajo progresivamente para que los grupos musculares no se acostumbren al mismo peso y exista un avance.
En ejercicios como las dominadas o flexiones puedes saltarte la cantidad de repeticiones y hacerlos al fallo.
Recomendaciones para la rutina en gimnasio de 4 días hipertrofia
Esta es la mejor rutina de 4 días de hipertofria en gym de frecuencia 2 aunque es adaptable para principiantes ya sea hombre o mujer.
Se podría adaptar para hacer esta rutina de hipertrofia en casa aunque en el gimnasio obtendremos mejores resultados.
Si quieres hacer que esta rutina de gym de hipertrofia en 4 días sea avanzada añade más peso en tus ejercicios.
Poco a poco irás aprendiendo la técnica de los ejercicios y tendrás la mejor rutina de hipertrofia en 4 días dominada.
Acompaña tus entrenamientos de hipertrofia con:
- Calentamiento
- Agua
- Estiramientos
- Cardio (de manera ocasional)
- Dieta equilibrada
- Descansos
Cargando ...