Rutina Semanal de Entrenamiento para Gimnasio Mujer

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¿Buscas una forma de tonificar tus músculos y perder grasa? Aquí presentamos una rutina de tonificación para mujeres semanal sencilla y efectiva para la semana. Esta tiene como objetivo principal tonificar el cuerpo entero y la hipertrofia, es decir, ganar masa muscular trabajando diferentes grupos musculares cada día usando pesas o el peso natural del cuerpo.

Claves para el Éxito

Podrás notar los resultados más pronto si sigues una dieta variada y saludable, un estilo de vida activo y adecuada hidratación. Si tu deseo es tonificar y adelgazar, orientar tus esfuerzos hacia el cardio complementado con una dieta equilibrada será esencial.

Abajo presentamos una propuesta de rutina que puedes seguir durante la semana. Además si nos dejas tu email recibirás nuestras rutinas y consejos de alimenteación de nuestra revista todas las semanas.

Rutina Gimnasio Mujer Semanal

Durante esta rutina de cinco días (con dos días de descanso), trabajaremos diferentes grupos de músculos cada día. Los ejercicios básicos llevan más repeticiones, pero se pueden ajustar según tu capacidad.

Día 1: Piernas y glúteos

Día 2: Espalda y abdominales

  • Plancha abdominal 3 series 30 segundos
  • Remo sentado 3-4 series x 12 repeticiones
  • Plancha Superman 3 series 30 segundos
  • Jalón al pecho 3-4 series x 12 repeticiones
  • Remo con barras 3 series x 15 repeticiones
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Día 3: Pecho, hombros y gemelos

  • Press Inclinado 3 series 12 repeticiones
  • Elevaciones sobre un step con barra 4 series x 15 repeticiones
  • Press Militar 3 series 15 repeticiones
  • Extensiones en la prensa de piernas 4 series x 15 repeticiones
  • Press Banca 3 series x 12 repeticiones

Día 4: Femoral y glúteos

  • Peso muerto con barra 3-4 series 15 repeticiones
  • Hip Thrust 3 series x 12 repeticiones
  • Peso muerto rumano 3 series 12 repeticiones
  • Curl femoral tumbado 3-4 series x 15 repeticiones
  • Sentadilla búlgara 3 series x 12 repeticiones

Día 5: Cuádriceps y brazo

  • Sentadilla 3 series 15 repeticiones
  • Abductores 3 series x 12 repeticiones
  • Extensiones 3 series 15 repeticiones
  • Extensiones de tríceps en polea 4 series x 12 repeticiones
  • Press hombro 4 series x 12 repeticiones
  • Antebrazo en banco 4 series x 12 repeticiones

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mujer haciendo una sentadilla con peso en sus hombros

Descanso entre Series: Usualmente cuando hay series de muchas repeticiones se recomienda no dejar mucho tiempo de descanso, con 1 o 2 minutos sería suficiente. Aunque también dependerá del ritmo que lleves y de tu capacidad. Si quieres informarte más sobre este tema te recomiendo este artículo

Cardio como Extra

En los días 1, 3 y 4 puedes añadir ejercicios cardiovasculares como correr en la cinta (20 min), utilizar la elíptica (15 min), hacer comba (15 min) o bicicleta estática (20 min). Recuerda realizar esta actividad después de tu rutina de ejercicios para optimizar tus resultados.

mujer preparándose para correr

Tabla de ejercicios para tonificar para mujeres de 3 días

Si prefieres una rutina de 3 días, aquí tienes una recomendación que incluye un poco de cardio cada día. Recuerda que estas tablas están destinadas a ser flexibles, puedes adaptarlas a tus necesidades y objetivos personales.

Día 1: LunesDía 2: MiércolesDía 3: Viernes
Sentadillas con peso 3×15 repPress inclinado 3×12 repAbductores 3×15 rep
Zancadas laterales 3×10 rep Prensa de piernas 3×15 rep Extensiones tríceps 3×10 rep
Plancha 30 segundos Press de banca 3×12 rep Press hombro 3×10 rep
Jalón al pecho 3×15 repPeso muerto 3×15 repAntebrazo en banco 3×15 rep
Remo sentado 3×10 repCinta de correr 15″Elíptica 20″
Tabla de ejercicios para tonificar para mujeres

Recuerda, la clave del éxito es la constancia, realizar esta rutina correctamente y seguir una dieta equilibrada ayudará a tonificar tu cuerpo en un tiempo menor. Recuerda que solo debes invertir una hora al día, por lo que podría ser una buena idea complementar la rutina con actividades físicas del día a día.