A continuación voy a darte una rutina de tonificación para mujeres semanal que te resultará muy fácil. Esta rutina tiene como objetivo tonificar el cuerpo entero, es decir, queremos ganar masa muscular (hipertrofia) y lo haremos trabajando los músculos con una rutina gimnasio mujer (semanal), utilizando pesas o el peso natural de nuestro cuerpo.
Consigue tus Objetivos
Sigue una rutina de entrenamiento, una dieta variada y saludable, practica una vida dinámica, y sobre todo bebe mucha agua, ya que nos mantendrá frescos, hidratados.
¡SPOILER! Al final de cada rutina tienes el enlace para descargar el PDF de esta rutina.
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Esta rutina de ejercicios para mujeres te ayudará a tonificar todos los músculos sin cansarte ni hacerte daño. Cada día trabajarás unos grupos musculares diferentes asegurando un tiempo de descanso y de recuperación para tu cuerpo entero.
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Si tu objetivo es tonificar y adelgazar nuestra recomendación es que añadas cardio y una dieta variada y equilibrada a esta rutina semanal de ejercicios. Al final del artículo te mostraré unos ejercicios de cardio como ejemplo de los que pueden acompañar esta rutina.
Rutina Gimnasio Mujer Semanal
- Rutina de ejercicios para 5 días (2 días de descanso).
- En los ejercicios básicos hay más repeticiones, aunque puedes variarlo según tu capacidad.
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Día 1: Piernas y glúteos
- Sentadillas con peso 3 series x 12 repeticiones (Puedes utilizar mancuernas, barras, kettlebell…)
- Abductores 3 series x 15 repeticiones
- Zancada de mancuerna 4 series x 12 rep
- Curl femoral sentada o curl femoral tumbada 3 series x 15 rep
- Abducción de la cadera en polea de pie 4 series x 12 rep
Día 2: Espalda y abdominales
- Plancha abdominal 3 series 30 segundos
- Remo sentado 3-4 series x 12 repeticiones
- Plancha Superman 3 series 30 segundos
- Jalón al pecho 3-4 series x 12 repeticiones
- Remo con barras 3 series x 15 repeticiones
Día 3: Pecho, hombros y gemelos
- Press Inclinado 3 series 12 repeticiones
- Elevaciones sobre un step con barra 4 series x 15 repeticiones
- Press Militar 3 series 15 repeticiones
- Extensiones en la prensa de piernas 4 series x 15 repeticiones
- Press Banca 3 series x 12 repeticiones
Día 4: Femoral y glúteos
- Peso muerto con barra 3-4 series 15 repeticiones
- Hip Thrust 3 series x 12 repeticiones
- Peso muerto rumano 3 series 12 repeticiones
- Curl femoral tumbado 3-4 series x 15 repeticiones
- Sentadilla búlgara 3 series x 12 repeticiones
Día 5: Cuádriceps y brazo
- Sentadilla 3 series 15 repeticiones
- Abductores 3 series x 12 repeticiones
- Extensiones 3 series 15 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea 4 series x 12 repeticiones
- Press hombro 4 series x 12 repeticiones
- Antebrazo en banco 4 series x 12 repeticiones
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¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
Usualmente cuando hay series de muchas repeticiones se recomienda no dejar mucho tiempo de descanso, con 1 o 2 minutos sería suficiente.
Aunque también dependerá del ritmo que lleves y de tu capacidad.
Si quieres informarte más sobre este tema te recomiendo este artículo
Ejercicios de cardio (como extra de esta rutina)
En los días 1, 3 y 4 podrías añadir cualquiera de estos de ejercicios:
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- 20′ en la cinta de correr (alternando entre correr y trotar)
- 15′ en la elíptica (modo aerobic)
- 15′ de comba
- 20′ en la bicicleta estática
¿Hacer cardio antes o después de la rutina de ejercicios?
Es una pregunta muy frecuente, la mayoría de personas comienzan con el cardio usándolo a modo de calentamiento pero no es la mejor opción.
Si comienzas haciendo cardio es más probable que no completes tu rutina porque ya estás cansado, así que nos centraremos en nuestra rutina y dejaremos el cardio para el final.
Tabla de ejercicios para tonificar para mujeres de 3 días
Es muy importante organizar los ejercicios semanales de rutina para mujeres si quieres aprenderlos y no tener que ir con un papel al gimnasio.
Esta rutina semanal de 3 días para tonificar en mujeres es muy completa ya que lleva añadido un poco de cardio cada día.
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Mi recomendación es que pongas más energía en completar tu circuito de ejercicios para tonificar que en el cardio (es un complemento).
| Día 1: Lunes | Día 2: Miércoles | Día 3: Viernes |
| Sentadillas con peso 3×15 rep | Press inclinado 3×12 rep | Abductores 3×15 rep |
| Zancadas laterales 3×10 rep | Prensa de piernas 3×15 rep | Extensiones tríceps 3×10 rep |
| Plancha 30 segundos | Press de banca 3×12 rep | Press hombro 3×10 rep |
| Jalón al pecho 3×15 rep | Peso muerto 3×15 rep | Antebrazo en banco 3×15 rep |
| Remo sentado 3×10 rep | Cinta de correr 15″ | Elíptica 20″ |
No es una tabla cerrada ya que se puede adaptar fácilmente y cambiar los grupos musculares de día o usar otros ejercicios de arriba que se adapten mejor a ti.
No funcionará si no lo complementas con una dieta equilibrada y si puede ser un paseo de media hora diario (ya sea ir a la compra, al colegio, al trabajo…).
Aunque parezca que no, una rutina de gym para tonificar para mujeres sólo ocupa una hora del día y puede ayudarte mucho a tonificar tu cuerpo.
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Por eso, no está mal complementarlo con un paseo, algún deporte o una actividad física del día a día. Puedes imprimir tu rutina semanal para tonificar para mujeres en PDF o hacerle una foto a esta tabla de ejercicios para tonificar y al gym!
Soy Ingeniero informático, sin embargo tengo amplio conocimiento en el mundo del fitness, mi enfoque se centra en el desarrollo de aplicaciones y tecnologías innovadoras para mejorar el rendimiento y la experiencia de los usuarios en el ámbito del fitness y la salud. Mi conocimiento en informática y mi pasión por el deporte me permiten establecer objetivos y motivar a las personas a llevar un estilo de vida más saludable y activo.