Rutina para definir abdomen en hombres y mujeres

A veces puede resultar complicado encontrar una rutina para definir abdomen que sea fácil y adaptable.

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Las rutinas para abdomen pueden servir para definir y conseguir un abdomen plano o marcado.

Rutina para definir abdomen en casa

Si no vamos al gimnasio necesitamos una rutina para marcar abdomen en casa sin necesidad de máquinas o pesas.

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La rutina de abdominales es la más fácil de hacer en casa ya que no necesita mucho accesorio.

Esta rutina de abdominales para abdomen plano puedes hacerla 2 o 3 veces por semana (aunque se recomienda dar descanso a los músculos):

  • Plancha : 3 x 30 seg
  • Escalador: 3 x 15 rep (alternando la pierna)
  • Puente: 3 x 30 seg
  • Plancha isómetrica lateral: 3 x 15 rep (alternando izquierda y derecha)

Es un error pensar que los abdominales tradicionales son los que más te van a ayudar a marcar abdomen.

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En esta rutina para definir abdomen en casa hemos incluido ejercicios de abdominales y oblicuos para desarrollar toda la parte del abdomen.

Esta rutina de abdomen es apta para principiantes y adaptable para mayor intensidad.

Rutina para definir abdomen en el gym

Hay muchos ejercicios para hacer una rutina de definición de abdomen en el gimnasio ya sea con máquinas, mancuernas, discos, pelotas…

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Lo importante es que la rutina de abdominales en gym ocupe todos los músculos del abdomen.

  • Press Pallof: 3 x 15 rep
  • Abdminales en banco inclinado: 3 x 15 rep
  • Rueda abdominal: 3 x 10 rep
  • Crunch polea alta: 3 x 15 reps

Cada persona puede adaptar sus necesidades y bajar o subir las series respecto a su estado físico.

Lo más importante es incluir algún ejercicio de abdomen isométrico e ir subiendo la intensidad o el peso a medida que vayamos progresando.

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Lo mejor es ir aumentando una serie cada dos semanas si y te sientes cómodo, ten en cuenta que el músculo se acostumbra.

Rutina de gym para abdominales en mujeres

Si eres principiante en el gym o te pasa como a mi y las máquinas siempre están ocupadas aquí tienes una alternativa de rutina de abdomen plano en gym.

Los ejercicios requieren menos máquinas y se pueden adaptar a casa o gimnasio dependiendo de tu necesidad.

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  • Plancha encogiendo rodillas con pelota: 3 x 15 rep
  • Plancha: 3 x 30 seg
  • Elevación con disco: 3 x 15 rep
  • Mountain Climbers (Escalador) con o sin disco: 3 x 15 rep

¡Empieza pronto con tu rutina de abdominales para conseguir la operación bikini sin problemas!

¿Es necesario calentar y hacer cardio en la rutina para definir abdomen?

Siempre sería conveniente hacer un pequeño calentamiento antes de empezar cualquier tipo de rutina.

Ya se ha demostrado que los ejercicios de fuerza como los de esta rutina de abdomen son más eficaces que el cardio.

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Esto no implica que no sea recomendable unos 15 o 20 minutos después de cada rutina para mover el cuerpo y mejorar nuestro estado físico.

¿Rutina de abdominales o rutina full body?

Para qué elegir entre full body o rutina de abdominales si se pueden tener ambas cosas repartidas durante la semana.

Si tienes una rutina de full body de 3 días y quieres reforzar los ejercicios de abdominales con una rutina puedes hacerlo.

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Mi recomendación es que reduzcas o quites los ejercicios de abdomen de tu rutina full body y dediques 1 o 2 días a al semana sólo para ejercicios de definir abdominales.

Rutina de abdomen para quemar grasa

Va a ser muy complicado que consigas quemar grasa sólo con una rutina de ejercicios para abdominales ya sea en casa o en gym.

Para adelgazar y tener unos abdominales marcados necesitas una buena rutina y una buena alimentación.

Debes descubrir cual es el mejor tipo de dieta que se adapta a ti y a tus necesidades.

Puedes compaginar la rutina para abdomen con otras rutinas para piernas, brazos, espalda y así tonificar todo el cuerpo.

Para mantener tu peso te recomiendo acompañar tu rutina de abdominales con un cardio diario no muy intenso.

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