Hoy os vamos a enseñar una rutina para tonificar y endurecer los glúteos y las piernas. Principalmente esta rutina está dirigida para las mujeres, que normalmente, se enfocan más en este aspecto, aunque también la pueden seguir los hombres.
Fortalecer nuestro tren inferior tan necesario como el torso; mejoraremos nuestro equilibrio y fortaleceremos nuestras articulaciones inferiores para evitar lesiones cotidianas. Iremos rotando los glúteos, los isquiotibiales (isquiosurales) y los cuádriceps, de modo que todos los grupos musculares grandes descansen adecuadamente.
Si estás buscando una rutina tonificación mujer, donde trabajes todo el cuerpo… ¡Tenemos una ideal!
A tener en cuenta que cumplir con una buena alimentación es imprescindible para obtener resultados. Reduce las grasas y los hidratos de carbono por la tarde y noche y aumenta la cantidad de proteínas en tu dieta. No es necesario seguir una dieta estricta, simplemente vale con tener una dieta saludable en la que tomes proteínas de calidad como la carne blanca, pescado, etc. Además, músculos más tonificados se traducen en un aumento de las calorías en reposo con lo cual te será más fácil alcanzar tu peso ideal.
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Cardio antes de comenzar
Antes de comenzar la rutina para endurecer glúteos y piernas, realiza 5 minutos de cinta de correr, 10 minutos de bicicleta, puedes ir alternando entre diferentes tipos de cardio para hacer la rutina más dinámica. Después de esto, realiza una pequeña sesión de estiramientos para minimizar el riesgo de lesión. Una vez echo esto ya estamos listos para comenzar con la rutina.
Día 1 Glúteos (prioridad isquios)
| Descripción | Series (Repeticiones) |
|---|---|
| Peso muerto con piernas semirrígidas | 5 (10, 10, 8, 8, 8) |
| Curl femoral tumbado en máquina | 4 (10, 10, 12, 15) |
| Prensa inclinada | 5 (8, 10, 10, 10, 12) |
| Elevaciones de talones de pie (máquina o mancuernas) | 4 (10, 10, 12, 15) |
| Abductores en Máquina | 3 (15, 20, 25) |
En este primer día vamos a centrar nuestra rutina para tonificar glúteos y piernas en la parte posterior y en los glúteos; como en cualquier rutina, regula siempre tu peso en cada ejercicio para llegar a las ultimas repeticiones mas “forzado/a”.
Día 2 Glúteos (prioridad cuádriceps)
| Descripción | Series (Repeticiones) |
|---|---|
| Sentadilla con Barra Trasera | 5 (10, 10, 8, 8, 8) |
| Extensión de piernas en máquina | 3 (10, 12, 15) |
| Hip thrust | 5 (8, 10, 12, 12, 15) |
| Elevaciones de talones sentado | 4 (10, 10, 12, 15) |
| Flexión de Tronco al Frente | 3 (8, 10, 12) |
Llegamos ya al segundo día de la rutina, en este caso vamos a trabajar la parte delantera de las piernas y el glúteo. En este día encontraras ejercicios en los que la técnica es muy importante, por ejemplo la sentadilla con barra, el hip thrust o la flexión de tronco. Si tienes acceso a un monitor del gimnasio o alguien que pueda corregirte la posición sería ideal, ya que así nos aseguramos de minimizar el riesgo de lesión. Puedes probar a grabarte haciendo el ejercicio sin peso y una vez lo tengas controlado, comenzar a incluirle dificultad, no tengas prisa 😉
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Día 3 Prioridad Glúteos
| Descripción | Series (Repeticiones) |
|---|---|
| Hip thrust (máquina de femoral) | 5 (10, 10, 8, 8, 8) |
| Puente de glúteos | 3 (15s con descanso de 5s hasta 2 – 2:30 min) |
| Peso muerto rumano / normal usando mancuernas | 5 (8, 10, 12, 12, 15) |
| Zancada con Mancuernas | 3 (12, 15, 15) |
| Sentadilla | 3 (8, 10, 12) |
Y el último día de la rutina para tonificar piernas y glúteos, en el cual vamos a centrarnos full glúteo. Como vamos a centrarnos en los glúteos (a parte de otros músculos implicados también), tienes que llevar un conteo del descanso entre series, para no sobrecargar demasiado el musculo que estamos trabajando. Como siempre te decimos, escoge el peso que mejor se adapte a ti, y en el que te sientas cómodo/a. No por cargar más peso la rutina va a ser más efectiva.
¿Puedo cambiar algún ejercicio?
Claro, tanto los ejercicios como las series y repeticiones de éstos son orientativas, puedes sustituir los ejercicios por algunos que trabajen los mismos grupos musculares. En cuanto a las repeticiones también puedes variarlas en función del objetivo para el que estés trabajando.
¿Cuánto peso debo Cargar?
Esta pregunta es muy común, y más aún cuando vamos a comenzar una rutina nueva, el pero que tendrás que usar en cada serie estará determinado por las repeticiones en recámara o RIR.
Por lo tanto si en una serie tienes que hacer 10 repeticiones RIR 2, tendrás que trabajar con un peso que te permita hacer doce repeticiones, pero únicamente llevarás a cabo diez, dejando esas dos repeticiones posibles en recámara.
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Ejercicios Extra
Como extra te dejamos cuatro ejercicios que puedes hacer sin necesidad de equipamiento complejo:
- Sentadilla Tipo Sumo
- Sentadilla con Fitness-ball
- Tijeras con pierna frontal elevada
- Tijeras a una pierna (Sentadilla Búlgara)
No cometas el error de seguir solo esta rutina, complementa tu entrenamiento fortaleciendo el reste del cuerpo si quieres trabajar otros músculos como tus pectorales, deltoides, espalda, o brazos, también puedes hacerlo (y de hecho, es muy importante que lo hagas). Te dejamos una rutina para tonificar el cuerpo en mujeres en la que podrás encontrar ejercicios para completar tu entrenamiento.
Soy Ingeniero informático, sin embargo tengo amplio conocimiento en el mundo del fitness, mi enfoque se centra en el desarrollo de aplicaciones y tecnologías innovadoras para mejorar el rendimiento y la experiencia de los usuarios en el ámbito del fitness y la salud. Mi conocimiento en informática y mi pasión por el deporte me permiten establecer objetivos y motivar a las personas a llevar un estilo de vida más saludable y activo.
