[Febrero 2024] Rutina para Tonificar Mujeres

Publicidad

Hola a Todas! Un mes más estamos muy contentos de que continúes entrenando siguiendo nuestras actualizaciones de rutinas. ¡Esperamos que vaya todo genial y que cada vez te veas y te sientas mucho mejor!

Para este mes de Febrero, hemos tenido en cuenta tus objetivos de tonificar y adelgazar, especialmente enfocándonos en piernas y glúteos, pero sin olvidar el resto de tu cuerpo. Recuerda, tu prograsión depende tanto de tu consistencia en realizar los ejercicios como de mantener una buena nutrición.

TE PUEDE INTERESAR Cómo Conseguir un Cuerpo de CHICA FITNESS Escrito por DeporteYNutricion10

Día 1: Piernas y Cardio

  1. Sentadillas con Mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  2. Estocadas: 3 series de 15 repeticiones por pierna
  3. Prensa de Piernas: 3 series de 15 repeticiones
  4. Elevación de Talones: 3 series de 20 repeticiones
  5. Zancada con mancuernas: 3 series de 30 segundos
  6. Cardio (correr, bicicleta, elíptica) : 20 minutos

Día 2: Brazos y Abdominales

  1. Press de Banca con Mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  2. Remo con Mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  3. Pájaros con mancuernas o en máquina: 3 series de 15 repeticiones
  4. Remo invertido: 3 series de 15 repeticiones
  5. Curl de Bíceps con Mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  6. Plancha: 3 series de 1 minuto

Día 3: Glúteos y Cardio

  1. Peso muerto con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  2. Hip Thrust: 3 series de 15 repeticiones
  3. Patadas de burro: 3 series de 15 repeticiones por pierna
  4. Abducción de cadera en máquina: 3 series de 15 repeticiones
  5. Cardio (correr, bicicleta, elíptica) : 20 minutos

Día 4: Día de Espalda y Descanso Activo

  1. Supermans: 3 series de 15 repeticiones
  2. Pájaros con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  3. Remo invertido: 3 series de 15 repeticiones
  4. Actividades de descanso activo: yoga, natación o dar un paseo al aire libre

Día 5: Piernas, Glúteos y Abdominales

  1. Sentadillas con salto: 3 series de 15 repeticiones
  2. Zancadas con salto: 3 series de 15 repeticiones por pierna
  3. Elevación de talones en máquina: 3 series de 20 repeticiones
  4. Elevación de piernas: 3 series de 20 repeticiones
  5. Torsión rusa con pesa: 3 series de 25 repeticiones

Recuerda que puedes resolver tus dudas dejándonos un mensaje a través de nuestra página de contacto. Con esto concluye la rutina mensual de 5 días, pero… como te hemos prometido, aquí os traemos la adaptación de la rutina a 3 días 🤩

TE PUEDE INTERESAR Que Alimentos comer Después de Entrenar Escrito por DeporteYNutricion10

Adaptación a Rutina de 3 Días

Esta rutina de 3 días te permite trabajar todo tu cuerpo de manera efectiva en una semana.

Día 1: Piernas y Abdominales

  1. Sentadillas con Mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  2. Estocadas: 3 series de 15 repeticiones por pierna
  3. Elevación de Talones: 3 series de 20 repeticiones
  4. Crunches: 3 series de 20 repeticiones
  5. Plancha: 3 series de 1 minuto

Día 2: Glúteos y Cardio

  1. Peso muerto con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  2. Hip Thrust: 3 series de 15 repeticiones
  3. Patadas de burro: 3 series de 15 repeticiones por pierna
  4. Cardio (correr, bicicleta, elíptica) : 20 minutos

Día 3: Brazos, Piernas y Glúteos

  1. Press de Banca con Mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  2. Curl de Bíceps con Mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  3. Sentadillas con salto: 3 series de 15 repeticiones
  4. Zancadas con salto: 3 series de 15 repeticiones por pierna
  5. Elevación de talones en máquina: 3 series de 20 repeticiones

Puedes añadir a cada día algunos ejercicios extra.

TE PUEDE INTERESAR 5 Estiramientos de Espalda Increíblemente Efectivos Escrito por DeporteYNutricion10

Y eso es todo por este mes. Recuerda que ninguna rutina de ejercicios puede ser eficaz sin una buena nutrición y suficiente descanso, así que asegúrate también de estar cuidando esos aspectos de tu vida.

Este plan es solo una sugerencia, puedes variar los ejercicios, el número de series, repeticiones e incluso los días que entrenas para adaptarlo a tus necesidades y tu estilo de vida.

Como siempre, consulta a un profesional de la salud o entrenador si tienes alguna preocupación o necesitas orientación adicional. Puedes resolver tus dudas dejándonos un mensaje a través de nuestra página de contacto.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *