[Diciembre 2023] Rutina para Tonificar Mujeres

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Os presentamos la actualización de la rutina para tonificar de Diciembre. ¡Te animamos a dejarnos un comentario al final de esta rutina!

¡¡Y llegó Diciembre!! ¡Espero que estéis todas listas para cerrar el año con fuerza! Para este mes hemos preparado una rutina de entrenamiento pensada especialmente para esta temporada. En medio de las navidades, NO hay razón para dejarnos de cuidarnos o olvidar nuestras rutinas fitness. Como comenzamos a hacer desde el mes pasado, te hemos preparado una rutina principal y una adaptación de la rutina para 3 días, ya que como es normal, hay mucha gente que no tiene el tiempo necesario para dedicarle tanto tiempo.

¿Estáis listas para acabar el año y comenzar el 2024 a tope? Vamos con la rutina 💪✨

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Rutina Semanal de 5 días

Día 1: Piernas y Glúteos

  1. Peso Muerto: 3 series x 12 repeticiones
  2. Sentadillas: 4 series x 12 repeticiones
  3. Prensa de piernas: 3 series x 15 repeticiones
  4. Zancadas con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones por pierna
  5. Curl femoral con máquina: 3 series x 15 repeticiones

Día 2: Pecho y Tríceps

  1. Press de banca: 4 series x 10 repeticiones
  2. Fondos en máquina de poleas para tríceps: 3 series x 15 repeticiones
  3. Press inclinado con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
  4. Fondos en paralelas: 3 series x 15 repeticiones
  5. Pullover con mancuerna: 3 series x 12 repeticiones

Día 3: Espalda y Bíceps

  1. Dominadas asistidas o pull-ups con banda: 4 series x 10 repeticiones
  2. Remo con barra T: 3 series x 12 repeticiones
  3. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
  4. Pulldown en polea alta: 3 series x 12 repeticiones
  5. Hiperextensiones lumbares: 3 series x 15 repeticiones
  6. Puedes aprovechar para incluir ejercicios de abdominales

Día 4: Descanso o Actividad Ligera

Día 5: Hombros y Abdominales

  1. Press militar: 4 series x 12 repeticiones
  2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
  3. Elevaciones frontales con barra: 3 series x 12 repeticiones
  4. Rutina de Abdomen, te dejo una rutina de abdomen por aquí.

Día 6: Pierna y Glúteo

  1. Sentadillas: 4 series x 12 repeticiones
  2. Hip Thrusts: 3 series de 10-12 repeticiones
  3. Zancadas con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones por pierna
  4. Patada atrás de glúteos: 3 series de 15 repeticiones
  5. Abducciones de Cadera en Máquina: 3 series x 12 repeticiones
  6. Aducción de Cadera en Máquina: 3 series x 12 repeticiones

Recuerda que puedes resolver tus dudas dejándonos un mensaje a través de nuestra página de contacto. Con esto concluye la rutina mensual de 5 días, a continuación puedes ver la adaptación de la rutina a 3 días 🤩

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Adaptación a Rutina de 3 Días

Esta rutina de 3 días te permite trabajar todo tu cuerpo de manera efectiva.

Día 1: Cuerpo Completo

  1. Sentadillas: 3 series x 12 repeticiones
  2. Press de Banca: 3 series x 10 repeticiones
  3. Dominadas asistidas o Pull-ups con banda: 3 series x 10 repeticiones
  4. Curl de Bíceps con Mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
  5. Remo Sentada: 3 series x 12 repeticiones
  6. Fondos en Paralelas: 3 series x 15 repeticiones
  7. Plancha Abdominal: 3 series x 45 segundos

Día 2: Piernas y Glúteos

  1. Prensa de Piernas: 3 series x 15 repeticiones
  2. Zancadas con Mancuernas: 3 series x 12 repeticiones por pierna
  3. Hip Thrusts: 3 series de 10-12 repeticiones
  4. Elevación de Talones de Pie: 3 series x 20 repeticiones
  5. Press Inclinado con Mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
  6. Fondos en Máquina de Poleas para Tríceps: 3 series x 15 repeticiones

Día 3: Espalda, Hombros y Abdominales

  1. Dominadas asistidas o Pull-ups con banda: 3 series x 10 repeticiones
  2. Remo con Barra T: 3 series x 12 repeticiones
  3. Press Militar: 3 series x 12 repeticiones
  4. Elevaciones Laterales con Mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
  5. Plancha Lateral: 3 series x 30 segundos por lado
  6. Rutina de Abdomen, te dejo una rutina de abdomen por aquí.

Puedes añadir a cada día algunos ejercicios extra.

Esta rutina de 3 días se enfoca en entrenamientos completos y específicos para diferentes grupos musculares. Asegúrate de realizar cada ejercicio con buena forma y ajusta los pesos según tu nivel de condición física.

Como siempre, consulta a un profesional de la salud o entrenador si tienes alguna preocupación o necesitas orientación adicionalPuedes resolver tus dudas dejándonos un mensaje a través de nuestra página de contacto.

1 comentario sobre «[Diciembre 2023] Rutina para Tonificar Mujeres»

  1. Dufay Alzate Capote dice:

    Hola realmente me gusta mucho las rutinas y hay para cada persona según su tiempo. Gracias

    Responder

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