[Junio 2023] Rutina para Tonificar Mujeres

Llega Junio y con ello la primera toma de contacto con el Verano. En DeporteYNutricion10 sabemos que en esta temporada es difícil de mantener un ritmo constante, y no hay que sentirse mal por ello. Céntrate en mantener una dieta sana y equilibrada, no te prives de los “placeres” del Verano 🍹 pero tampoco abuses de ellos, haz ejercicio para mantener al menos un ritmo constante y quemar esas calorías de mas y por supuesto, no te olvides de ¡DISFRUTAR!.

Día 1: Piernas y glúteos

Calentamiento:

• 20 minutos de cardio. Lo que más te apetezca. Aprovecha el buen tiempo para hacerlo al aire libre.

Ejercicios:

1. Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones
2. Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones
3. Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna
4. Elevaciones de glúteos en banco Hip Thrust: 3 series de 15 repeticiones
5. Extensiones de piernas en máquina (cuádriceps): 3 series de 12 repeticiones
6. Elevaciones de talones en máquina: 3 series de 15 repeticiones

Día 2: Espalda, hombros y glúteos

Calentamiento:

• 20 minutos de cardio.

Ejercicios:

1. Peso muerto sumo: 4 series de 10 repeticiones
2. Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones
3. Press militar con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
4. Hip Thrusts con barra: 3 series de 10 repeticiones
5. Patada de glúteos en polea baja: 3 series de 12 repeticiones por pierna
6. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Día 3: Piernas, glúteos y pecho

Calentamiento:

• 20 minutos de cardio.

Ejercicios:

1. Sentadillas goblet con kettlebell: 4 series de 12 repeticiones
2. Prensa de piernas “Cuádriceps”: 3 series de 12 repeticiones
3. Zancadas laterales con banda elástica: 3 series de 12 repeticiones por pierna
4. Curl de piernas femoral: 3 series de 15 repeticiones
5. Press de banca: 3 series de 10 repeticiones
6. Flexiones de pecho: 3 series de 12 repeticiones

Día 4: Glúteos, brazos y abdominales

Calentamiento:

• 20 minutos de cardio.

Ejercicios:

1. Abductor hacia adentro en maquina: 4 series de 12 repeticiones
2. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
3. Patada de glúteos en máquina: 3 series de 12 repeticiones por pierna
4. Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 12 repeticiones
5. Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos
6. Russian twists con peso: 3 series de 12 repeticiones

Día 5: Piernas, glúteos y espalda

Calentamiento:

• 20 minutos de cardio.

Ejercicios:

1. Sentadillas sumo: 4 series de 10 repeticiones
2. Peso muerto a una pierna: 3 series de 10 repeticiones por pierna
3. Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
4. Zancadas con barra: 3 series de 12 repeticiones por pierna
5. Hiperextensiones lumbares: 3 series de 15 repeticiones
6. Abducción de caderas con banda elástica: 3 series de 15 repeticiones

Al igual que en la rutina para gimnasio del mes pasado, seguimos centrándonos en la parte baja del cuerpo, sin olvidarnos del core, el abdomen y los brazos. Recuerda que practicar cualquier otro deporte es una idea fantástica, sobre todo cuando abren las piscinas ya que nadar activa gran parte de nuestros músculos.

Si necesitas mas asesoramiento o quieres ponerte en contacto con nosotros para obtener un mayor seguimiento no dudes en contactarnos.

A por ello! 💪💪