[Noviembre 2023] Rutina para Tonificar Mujeres

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Os presentamos la actualización de la rutina para tonificar de Noviembre.

Cada día de entrenamiento se centra en grupos musculares específicos, lo que nos permitirá trabajar de manera efectiva en todo el cuerpo a lo largo de la semana. Este mes, incluiremos una adaptación de esta rutina de 5 días, a una más reducida de 3 días, ya que sabemos que muchas de vosotras no tenéis el tiempo o podéis hacer el entrenamiento completo.

Como siempre decimos: Los cambios no ocurren de la noche a la mañana, pero con dedicación y esfuerzo constante, estamos seguros de que alcanzarás tus metas. 😍💪

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Día 1: Pecho y Tríceps

  1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones
  2. Press inclinado: 3 series de 10-12 repeticiones
  3. Aperturas en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
  4. Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series de 10-12 repeticiones
  5. Press de tríceps con mancuerna a una mano: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 2: Piernas y Glúteos

  1. Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones
  2. Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
  3. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
  4. Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones
  5. Hip Thrusts: 3 series de 10-12 repeticiones
  6. Patada atrás de glúteos: 3 series de 15 repeticiones

Día 3: Espalda y Bíceps

  1. Peso muerto o Deadlift: 3 series de 6-8 repeticiones
  2. Dominadas o Pull-ups: 4 series de 8-10 repeticiones
  3. Remo Sentado: 3 series de 10-12 repeticiones
  4. Curl de bíceps con barra EZ: 3 series de 10-12 repeticiones
  5. Curl de martillo: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 4: Hombros, Trapecios y Abdomen

  1. Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones
  2. Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones
  3. Pájaros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
  4. Encogimientos de trapecios: 4 series de 10-12 repeticiones
  5. Plancha: 4 series de 30 segundos
  6. Crunches: 3 series de 20 repeticiones
  7. Elevaciones de piernas colgadas: 3 series de 15 repeticiones

Día 5: Piernas y Glúteos (Segundo día de piernas)

  1. Sentadillas frontales: 4 series de 8-10 repeticiones
  2. Extensiones de piernas en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
  3. Zancadas o Lunges: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
  4. Elevación de pantorrillas en máquina: 4 series de 12-15 repeticiones
  5. Abducciones de Cadera en Máquina: 3 series x 12 repeticiones
  6. Aducción de Cadera en Máquina: 3 series x 12 repeticiones

Recuerda que puedes resolver tus dudas dejándonos un mensaje a través de nuestra página de contacto. Con esto concluye la rutina mensual de 5 días, pero… como te hemos prometido, aquí os traemos la adaptación de la rutina a 3 días 🤩

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Adaptación a Rutina de 3 Días

Esta rutina de 3 días te permite trabajar todo tu cuerpo de manera efectiva en una semana.

Día 1: Full Body

  1. Sentadillas: 3 series de 8-10 repeticiones
  2. Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones
  3. Dominadas o Pull-ups: 3 series de 6-8 repeticiones
  4. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
  5. Planchas: 3 series de 30-60 segundos

Día 2: Full Body

  1. Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones
  2. Press militar: 3 series de 8-10 repeticiones
  3. Curl de bíceps con barra EZ: 3 series de 10-12 repeticiones
  4. Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones
  5. Zancadas o Lunges: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
  6. Crunches: 3 series de 20 repeticiones

Día 3: Full Body

  1. Hip Thrusts: 3 series de 10-12 repeticiones
  2. Fondos en máquina o paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones
  3. Pájaros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
  4. Elevación de pantorrillas en máquina: 3 series de 12-15 repeticiones
  5. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
  6. Elevaciones de piernas colgadas: 3 series de 15 repeticiones

Puedes añadir a cada día algunos ejercicios extra.

Asegúrate de ajustar el peso y las repeticiones según tu nivel de condición física y descansar adecuadamente entre las sesiones. Como siempre, consulta a un profesional de la salud o entrenador si tienes alguna preocupación o necesitas orientación adicional. Puedes resolver tus dudas dejándonos un mensaje a través de nuestra página de contacto.

2 comentarios sobre «[Noviembre 2023] Rutina para Tonificar Mujeres»

  1. Tamara dice:

    Excelente, muy agradecida
    Se ven los resultados bendiciones por si trabajo mucho éxito

    Responder

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