[Octubre 2023] Rutina para Tonificar Mujeres

Publicidad

¡Hola guerreras del fitness! Se ha hecho esperar pero aqui tenemos la actualizacion de la rutina de gimnasio de 5 días, meticulosamente diseñada para abordar tus objetivos específicos. En esta rutina, nos centraremos en la mejora holística de tu condición física, poniendo especial atención en el desarrollo de una zona abdominal tonificada y unos glúteos firmes.

La planificación de estos cinco días de ejercicios se ha realizado cuidadosamente, teniendo en cuenta la progresión y la diversidad de movimientos para garantizar resultados efectivos y sostenibles. A través de esta rutina, encontrarás una combinación equilibrada de ejercicios de fuerza, resistencia y cardio, diseñados para trabajar cada grupo muscular de manera eficiente.

Recuerda que la consistencia y la paciencia son fundamentales en cualquier programa de acondicionamiento físico. Los cambios no ocurren de la noche a la mañana, pero con dedicación y esfuerzo constante, estamos seguros de que alcanzarás tus metas. 😍💪

Día 1: Piernas y Glúteos

  1. Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones
  2. Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones
  3. Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna
  4. Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12 repeticiones
  5. Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones
  6. Elevaciones de talones: 3 series de 15 repeticiones

Día 2: Pecho y Tríceps

  1. Press de pecho: 4 series de 10 repeticiones
  2. Pull-overs con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
  3. Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
  4. Press de tríceps en polea alta: 4 series de 10 repeticiones
  5. Fondos en máquina o banco: 3 series de 12 repeticiones

Día 3: Espalda y Bíceps

  1. Dominadas o Pull-ups: 4 series de 8 repeticiones
  2. Pulldown en polea alta: 3 series de 10 repeticiones
  3. Remo con barra T: 3 series de 12 repeticiones
  4. Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones
  5. Curl martillo: 3 series de 12 repeticiones

Día 4: Abdominales y Cardio

  1. Plancha: 4 series de 30 segundos
  2. Crunches: 3 series de 20 repeticiones
  3. Elevaciones de piernas colgadas: 3 series de 15 repeticiones
  4. Cardio: 30-40 minutos de elección (correr, nadar, andar en bicicleta, etc.)

Día 5: Hombros y Glúteos

  1. Press militar con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones
  2. Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones
  3. Pájaros en máquina: 3 series de 12 repeticiones
  4. Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones
  5. Patada atrás de glúteos: 3 series de 15 repeticiones

Con esto finalizamos nuestra actualización para Octubre, recuerda que puedes resolver tus dudas dejándonos un mensaje a través de nuestra página de contacto. Estamos Disponibles! Queremos conocer también tus progresos! 💪

Trata de calentar antes de cada sesión con ejercicios de movilidad y estiramientos, y no olvides mantener una buena técnica en cada ejercicio. Además, escucha a tu cuerpo y adapta la rutina según tus necesidades y capacidades. ¡Disfruta de tus entrenamientos!