[Septiembre 2023] Rutina para Tonificar Mujeres

Os presentamos una nueva actualización de la rutina para tonificar dirigida a mujeres. Ya llegó Septiembre y con ello, también para muchos, el síndrome post-vacacional, pero… No te preocupes, cuando algo se acaba, empieza algo mejor. 🤩💪

Os hemos preparado una rutina ideal para deshacernos de los excesos del verano y tonificar al mismo tiempo. Es una rutina un poco más intensa que las que os hemos presentado anteriormente, así que controla los pesos y céntrate en ejecutar la técnica correcta.

Sin mas preámbulo, vamos con la rutina:

Día 1: Parte superior del cuerpo

• Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones
• Dominadas asistidas o pull-ups: 3 series de 8-10 repeticiones
• Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
• Tríceps en polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 2: Piernas y glúteos

• Sentadillas: 3 series de 8-10 repeticiones
• Hip Thrust: 3 series de 10-12 repeticiones
• Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
• Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series de 12-15 repeticiones
• Curl Femoral: 3 series de 12-15 repeticiones

TE PUEDE INTERESAR Hablamos sobre los HIP DIPS y por qué son la última barrera en los estándares de belleza Escrito por DeporteYNutricion10

Día 3: Cardio o Actividad Ligera

Este día lo puedes gestionar según tu estado físico y de ánimo. Siendo honestos con nosotros mismos, si necesitamos un día de descanso o actividad ligera, no debemos sentirnos culpables. Si decides realizar un día de cardio puedes elegir tu actividad cardio favorita: correr, andar en bicicleta, nadar, hacer spinning, etc.

Realiza de 30 a 45 minutos de cardio a una intensidad moderada. Puedes alternar entre alta y baja intensidad si prefieres un entrenamiento más variado.

Día 4: Parte superior del cuerpo

• Peso Muerto: 3 series x 10 repeticiones 
• Jalón al Pecho: 3 series de 8-10 repeticiones
• Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Tríceps en máquina o dips: 3 series de 8-10 repeticiones
• Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 5: Piernas y glúteos

• Sentadillas: 3 series de 8-10 repeticiones¡
• Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
• Hip Thrust: 3 series de 10-12 repeticiones
• Abducciones de Cadera en Máquina – 3 series x 12 repeticiones
• Adducciones de Cadera en Máquina – 3 series x 12 repeticiones

Con esto finalizamos nuestra actualización para Septiembre, recuerda que puedes resolver tus dudas dejándonos un mensaje a través de nuestra página de contacto. Estamos Disponibles! Queremos conocer también tus progresos! 💪

Trata de calentar antes de cada sesión con ejercicios de movilidad y estiramientos, y no olvides mantener una buena técnica en cada ejercicio. Además, escucha a tu cuerpo y adapta la rutina según tus necesidades y capacidades. ¡Disfruta de tus entrenamientos!