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En este artículo voy a enseñaros una rutina Weider frecuencia 2.
Esta rutina es ligeramente diferente, está adaptada y tiene un menor volumen de entrenamiento, mayor frecuencia y está basada en ejercicios básicos, estos son los que más importancia tendrán.
¡SPOILER! Al final de este artículo tienes el enlace para descargar el PDF de esta rutina. Te recomendamos que leas el artículo entero antes de poner en práctica los ejercicios.
En otro artículo, a petición de varias personas ya hablé sobre que rutina es mejor para principiantes, si la Fullbody o la Weider, la respuesta fue clara, pero en dicho artículo también hablo sobre los puntos fuertes y débiles de ambas rutinas para que puedas escoger con mayor criterio y por qué últimamente hemos criticado demasiado la rutina Weider.
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De todas formas, si eres una persona novata o principiante, te recomiendo que empieces por la 5 x 5 Madcow, es una rutina que funciona muy bien.
Si eres intermedio y estás en volumen, puedes realizar esta rutina, pero ten en cuenta que se trata de una rutina Weider de 6 días, si no estás dispuesto a ir al gimnasio 6 días a la semana otra opción es que realices esta Torso – Pierna.
Consideraciones previas a tener en cuenta
– Esta rutina es una Weider frecuencia 2 de 6 días, no es una Weider de 5 días, personalmente considero que es imposible estructurar bien una Weider frecuencia II en 5 días (y mucho menos una Weider de 4 días), si quieres una rutina frecuencia II de 5 días hay mejores opciones.
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– Nada de definición, esta rutina no es para realizar una fase de definición, es para realizar una fase de volumen. Echa un vistazo a este artículo sino tienes claro si realizar volumen o definición primero.
Este punto es importante, no puedes pretender entrenar 6 días a la semana y estar en definición.
– Lo básico es lo básico, los ejercicios principales son los básicos, no debes centrarte en los ejercicios accesorios.
Debes progresar en los ejercicios básicos y fijarte en ellos como si fuese cualquier otra rutina, la técnica también es importante.
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Si quieres ser grande, tendrás que ser fuerte.
– El ego queda en casa, es una rutina de 6 días, es posible que creas que puedes con ella y luego darte cuenta de que quizás es demasiado, no buscas reventarte en el gimnasio, buscas progresar.
Si tienes una mínima duda de si esta rutina es para ti, lo más probable es que no lo sea, repito, hay opciones más livianas.
Con las modificaciones que tiene la rutina y con estos puntos importantes evitamos los principales puntos débiles que tiene la típica rutina Weider que la gente suele realizar en el gimnasio.
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Rutina Weider frecuencia 2 6 días (PDF)
La rutina está diseñada de la siguiente forma:
Lunes (día 1): Pecho – tríceps – hombro
Martes (día 2): Espalda – trapecio – bíceps
Miércoles (día 3): Pierna – gemelo – abdomen
Jueves (día 4): Descanso
Viernes (día 5): Pecho – tríceps – hombro
Sábado (día 6): Espalda – trapecio – bíceps
Domingo (día 7): Pierna – gemelo – abdomen
También se puede realizar los 6 días del tirón de lunes a sábado y descansar el domingo si el gimnasio no abre o por preferencias personales.
Día 1: Pecho – tríceps – hombro
- Press banca 3 series de 3 – 5 repeticiones
- Press con mancuerna 45º 3 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
- Press militar 3 – 5 series de 3 – 5 repeticiones
- Press con mancuerna 30º 4 series de 8 – 12 repeticiones
- Biserie:
- Flexiones con agarre cerrado y banda elástica 3 series de 10 repeticiones
- Extensión de tríceps con cuerda 3 series de 8 – 10 repeticiones
- Facepull 3 series de 15 – 20 repeticiones
- Elevaciones laterales en polea 4 series de 15 – 20 repeticiones
Día 2: Espalda – trapecio – bíceps
- Peso muerto 2 – 3 series de 5 repeticiones
- Rack pull 2 – 3 series de 8 – 12 repeticiones
- Dominadas pronas o neutras 3 series de 6 – 8 repeticiones (lastradas)
- Remo pendlay 2 – 3 series de 4 – 6 repeticiones (movimiento explosivo)
- Remo con mancuerna 4 – 5 series de 8 – 12 repeticiones
- Remo gironda 2 – 3 series de 10 – 12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra olímpica 2 – 4 series de 6 repeticiones (pesado)
- Curl de bíceps con mancuerna 2 – 3 series de 12 repeticiones
Día 3: Pierna – gemelo – abdomen
- Sentadilla trasera profunda 5 series de 5 repeticiones
- Sentadilla frontal 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones
- Sentadilla búlgara 5 series de 10 – 12 repeticiones (vídeo)
- Prensa 4 series de 6 – 8 repeticiones
- Curl femoral 5 series de 7 – 12 repeticiones
- Extensión de cuadríceps 3 series de 15 – 20 repeticiones
- Biserie:
- Elevación de gemelo de pie con lastre 3 series de 20 repeticiones
- Gemelo en prensa 3 series de 20 repeticiones
- Ab wheel 4 series 8 – 10 repeticiones
- Planchas lastradas 3 series de 30” (lastradas)
Los ejercicios en negrita se trabajarán en rangos de fuerza, tratando de ser lo más explosivos posible en la fase concéntrica, se puede seguir algún tipo de progresión como la 5 x 5 o la 5-3-1.
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En cambio, en los ejercicios accesorios se buscará un mayor estrés metabólico por lo que se reducirán los descansos entre series y se hará hincapié en el tiempo bajo tensión, es decir, controlar la fase excéntrica.
Soy Ingeniero informático, sin embargo tengo amplio conocimiento en el mundo del fitness, mi enfoque se centra en el desarrollo de aplicaciones y tecnologías innovadoras para mejorar el rendimiento y la experiencia de los usuarios en el ámbito del fitness y la salud. Mi conocimiento en informática y mi pasión por el deporte me permiten establecer objetivos y motivar a las personas a llevar un estilo de vida más saludable y activo.