Semillas de Chía: sus Beneficios y usos en la Cocina

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Las semillas de chía, conocidas desde el año 3500 a.C., son consideradas un superalimento por sus propiedades medicinales. En la época precolombina, los mayas las usaban como base alimentaria y medicinal junto con maíz, porotos y amaranto.

Aunque su cultivo cayó en desuso, en 1991 la Universidad de Arizona reconoció sus propiedades nutricionales, revitalizando su producción (ver artículo). Actualmente, son comunes en países como EEUU, México y Argentina.

¿Qué son las semillas de chía?

La chía es una planta herbácea anual perteneciente a la familia Labiatae, que produce una semilla de 2 mm de largo por 1,5 mm de ancho, de color pardo-gris a marrón oscuro.

Semillas de chía

Esta pequeña semilla es una poderosa fuente de antioxidantes y proteínas, lo que la convierte en un alimento ideal para las dietas veganas y vegetarianas.

La chía requiere de climas tropicales y subtropicales para crecer de manera correcta y suelos no demasiado húmedos. Es una planta que no tolera las heladas y requiere de abundante sol. Al final del verano, las flores producen un fruto que es donde se alojan las semillas.

Propiedades nutricionales de la Chía

Las semillas de chía son un alimento muy energético y una reconocida fuente de ácidos grasos omega 3, que ayudan a mejorar el funcionamiento cerebral. De hecho, la chía representa la fuente vegetal con mayor contenido en Omega 3.

Contienen casi todos los aminoácidos esenciales, fibra soluble e insoluble, variedad de minerales y vitamina E y del complejo B.

Las semillas de chía son un alimento óptimo para cuidar la salud cardiovascular y una excelente fuente de proteínas para las dietas vegetarianas.

Esta excelente composición nutricional las convierte en un alimento ideal para controlar los niveles de colesterol, azúcar en sangre y controlar la presión arterial.

Por otro lado, gracias a su contenido en fibra, facilitan las digestiones, mejoran el tránsito intestinal y otorgan sensación de saciedad.

Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B, que protegen al organismo de numerosas afecciones, por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares.

El contenido de minerales de las semillas de chía es también a destacar, especialmente el calcio. Posee entre 6 y 10 veces más calcio que la leche de vaca que, si bien no es asimilable en un 100%, es posible mejorar esto usando técnicas de preparación correctas.

La chía es rica en hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc y manganeso y, por el contrario, es muy baja en sodio.

No poseen gluten, lo que las convierte en un alimento apto para celíacos y son bajas en sodio, contribuyendo así a mantener la salud cardiovascular. Gracias a su aporte proteico fortalecen el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos.

Chía VS Avena

¿Qué beneficios trae su consumo?

Además de los beneficios cardiovasculares anteriormente nombrados, las semillas de chía actúan como agentes antioxidantes, antiinflamatorios, antiagregantes plaquetarios, anticancerígenos, antivirales, laxantes, inmunoestimulantes, etc.

En el caso de patologías como la depresión, la celiaquía, la obesidad y diabetes, enfermedades gastrointestinales y afecciones cardíacas, el consumo de semillas de chía puede mejorar dichas condiciones.

Por su aporte en hierro es útil para el tratamiento de la anemia y para mujeres embarazadas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Las semillas de Chía en la Cocina

Las semillas de chía pueden usarse de muchas maneras y en preparaciones de lo más variadas. Como no poseen sabor, se adaptan fácilmente a recetas dulces y saladas, aportando textura y color.

Pero, antes de ver sus aplicaciones en la cocina, es necesario aclarar un tema que suele generar mucha controversia: su activación.

Las semillas tienen un sistema de barrera físico y químico que les permite sobrevivir en ambientes adversos. El problema de estas barreras es que pueden producir digestiones pesadas e impiden aprovechar la riqueza nutricional de la semilla, por tal motivo, es necesario activarlas.

Activar semillas no es más que someter a la misma a condiciones ideales de temperatura y humedad para que pueda germinar. De este modo alcanza su máximo potencial nutricional y facilita su digestión.

¿Cómo activar las semillas de Chía?

El primer paso para activar la semilla de chía es lavarla con abundante agua, para eliminar la tierra y cualquier suciedad que pueda contener. Luego, debes colocarlas en un vaso con agua, jugo u otra bebida, revolver con una cuchara de madera y dejarlas entre 15-30 minutos.

Al ponerlas en un medio líquido generan una especie de gelatina, llamada mucílago, que tiene un efecto protector sobre la pared intestinal y favorece la motilidad. Por tal motivo, no puede descartarse y debe consumirse junto con la semilla.

Otra forma es consumir la semilla de chía triturada con un mortero o molinillo o bien, comprarla ya triturada y conservarla en un ambiente oscuro y fresco.

Esto es necesario, porque al ser semillas tan chicas no suelen masticarse y pasan inalteradas por el tracto digestivo, sin aprovechar los potenciales beneficios de sus ácidos grasos.

Ahora sí, una vez aclarado esto, veamos algunos de sus muchos usos culinarios.

  • Aceite de chía: puede elaborarse aceite de chía a partir de semillas cultivadas en forma orgánica, prensadas en frío y sin proceso de refinamiento. Esto hace que la concentración en ácidos grasos omega 3 sea tan alta que bastaría con consumir una cucharadita para cubrir las necesidades. Un punto que debes tener en cuenta es que los aceites siempre deben consumirse en crudo. Por otro lado, si lo combinas con aceite de girasol, obtendrás un mejor aporte de ácidos grasos esenciales.
  • Harina de chía: se obtiene de la molienda de las semillas enteras o previamente desgrasadas. Contiene todos los beneficios de la chía y ofrece la ventaja de facilitar su uso culinario. Si la harina se obtiene a partir de las semillas enteras debe almacenarse en un recipiente hermético y en un lugar fresco y al abrigo de la luz.
  • Semilla como tal: puedes agregar la semilla de chía entera o molida en muchas preparaciones distintas. Por ejemplo, espolvorearlas sobre una ensalada, agregarlas a una salsa (que de paso provee un medio líquido para que la misma se hidrate) o agregarlas en panificados caseros. Es decir, las semillas de chía son sumamente versátiles. Combinan perfectamente con yogures y postres lácteos, enriqueciendo las preparaciones y aportando beneficios para la salud.