Últimamente se ha criticado este tipo de cardio, y se han puesto de moda otros tipos de cardio, la realidad es que el LISS sí es efectivo, pero no como base del entrenamiento ni como se suele utilizar.

Mucha gente va al gimnasio y realiza 20 minutos de cardio en cada máquina, esto no es efectivo ni va a conseguir mejorar tu composición corporal. 

El cardio de baja intensidad es un complemento al entrenamiento de fuerza.

Además, hay que controlar la dosis, realizar demasiado cardio de baja intensidad puede interferir con las ganancias de fuerza y masa muscular, el cardio en ayunas no te ayuda a perder más grasa pero sí puede ser una buena opción para separar la sesión de pesas del cardio. Si tu objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal al máximo también puedes usar yohimbina.

Por mucho que nos quieran hacer creer que el LISS no sirve para perder grasa, es mentira.

Beneficios del cardio de baja intensidad:

• El cardio de baja intensidad puede ser una buena herramienta para quemar unas calorías extra.
• Se puede utilizar en ayunas para separar la sesión de pesas de la sesión de cardio.
• Puede ser de utilidad para personas que empiezan en el gimnasio con baja condición física hasta que puedan realizar otro tipo de cardio más intenso.

Contras del cardio de baja intensidad:

• Interfiere con las ganancias de masa muscular y fuerza, por eso es un buen motivo separar las sesiones.
• Parece aumentar sustancialmente la sensación de hambre.
• Es jodidamente aburrido.

El MISS es ligeramente parecido al LISS pero con una intensidad mayor, también es un tipo de cardio de larga duración.

Los beneficios son más o menos los mismos, de hecho, personalmente no haría apenas distinción. Es decir, bajo mi punto de vista se podría considerar que prácticamente son iguales salvando las diferencias (al menos en la práctica).

El problema, es que la gente suele infravalorar la intensidad a la que está realizando un determinado esfuerzo, por lo que realmente es difícil establecer diferencias entre el MISS y el LISS en la práctica.

Muchas veces es típico escuchar la conocida referencia a la “zona quema de grasas”, esto sí que es una pérdida de tiempo, el sustrato energético que utilizaremos durante el ejercicio no sólo depende de la duración e intensidad del mismo, sino también de lo que hayamos comido antes, por ejemplo.

Uno de los motivos por los que se recomienda tanto el HIIT sobre el MISS o el LISS es debido al efecto EPOC.

El efecto EPOC básicamente hace referencia al consumo de oxígeno Post-Ejercicio, lo interesante es que el HIIT aumenta en mayor medida el efecto EPOC en comparación a otros tipos de cardio de baja intensidad, dando lugar a un aumento del gasto calórico.

Cuando empiezas a realizar un sprint a alta intensidad (por ejemplo) tu cuerpo demandará oxígeno, pero en este escenario no será suficiente por lo que te encontrarás en “deuda”, entonces la teoría es simple:

A mayor intensidad, mayor demanda de oxígeno, mayor deuda y por tanto, mayor efecto EPOC (y en consecuencia, mayor gasto calórico).

Y aunque es cierto que el HIIT realmente sí provoca un mayor efecto EPOC debido a una mayor intensidad en comparación al cardio de baja intensidad, la diferencia en el gasto calórico parece ser ridícula.

Es decir, te han vendido la idea de que el HIIT es la ostia para quemar grasa hasta 36 horas después de realizar ejercicio y la realidad, es que apenas hay diferencia entre el cardio de baja intensidad y el HIIT.

En este estudio se comparo el cardio de baja intensidad con sprints de alta intensidad, aunque el efecto EPOC efectivamente fue ligeramente mayor en el grupo que realizó sprints, el grupo que realizó cardio de baja intensidad gasto más calorías.

En cambio, en este otro estudio en mujeres, aunque ambos grupos gastaron las mismas calorías (dato que también acompaña al estudio mencionado anteriormente) sólo el grupo que realizo HIIT perdió grasa.

El grupo que realizó HIIT (HIIE) perdió 2,5kg, el que realizó cardio de baja intensidad incluso gano peso.

Aunque el HIIT no sea la panacea sigue teniendo sus beneficios, pero al igual que con el LISS hay que saber utilizarlo de forma correcta.

Además, en el caso del HIIT es importante realizarlo bien, debe ser un ejercicio intenso de verdad, o probablemente ni siquiera sea superior al LISS.

Beneficios del HIIT:

• Mejor impacto hormonal, no interfiere tanto con las ganancias de masa muscular y fuerza, incluso puede ser una buena herramienta para tratar de mantener la masa muscular si se estructura correctamente.
• No requiere tanto tiempo.
• Es más divertido, aunque algunas personas no lo disfrutan, ya que es muy demandante.

Contras del HIIT:

• No es una “contra”, pero es la realidad. El HIIT no pone tu metabolismo en modo turbo.
• Es muy demandante, y para sacar provecho al HIIT hay que realizarlo a la máxima intensidad posible, por lo que combinarlo con la sesión de pesas no es lo ideal.