Rutina Torso – Pierna para intermedios y avanzados

Es un detalle muy importante, normalmente suelo ver rutinas por Internet y están muy limitadas, hay poco margen para modificarlas a nuestro gusto.

¡SPOILER! Al final de cada rutina tienes el enlace para descargar el PDF de esta rutina. Te recomendamos que leas el artículo entero antes de poner en práctica los ejercicios.

Cuando entendemos que realmente no son rutinas, sino divisiones podremos empezar a diseñar nuestra propia rutina según nuestros objetivos.

Esto quiere decir que por ejemplo la rutina Torso – Pierna puede compartir muchas similitudes con la rutina empuje- tirón – pierna y dividir los dos días de torso según el patrón de movimiento (tirón – empuje).

La Torso – Pierna funciona muy bien para personas intermedias, aunque también la pueden realizar personas novatas siempre y cuando se ponga énfasis en aprender los ejercicios básicos durante el proceso.

Para valorar si eres intermedio o novato no tendremos en cuenta el tiempo que llevas en el gimnasio, es un error, he visto gente que lleva 10 años en el gimnasio que no sabe lo que es una sentadilla y un peso muerto.

También he visto gente que lleva en el gimnasio 8 meses con unas marcas más que interesantes ya que ha practicado otros deportes anteriormente y se desenvuelve bien con los ejercicios básicos.

Así que simplemente ten en cuenta tus marcas, eres novato sí:

• No levantas más de 1,3 tu peso corporal en sentadilla (0,8 mujeres)
• No levantas más de tu peso corporal en press banca (0,5 mujeres)
• No levantas más de 1,5 tu peso corporal en peso muerto (1,3 mujeres)

Si tras hacer los cálculos no te acercas a estas marcas, lo mejor es que realices la rutina fullbody de fuerza madcow 5 x 5.

Detalles importantes sobre esta Torso – Pierna:

• 2 días de torso y 2 días de pierna (lógico).
• En los 4 días de entrenamiento empezaremos por ejercicios básicos en rangos de fuerza, en los ejercicios de accesorios haremos más repeticiones.
• Importante seguir una progresión en los ejercicios básicos o al menos ir apuntando y aumentando la carga que manejamos progresivamente semana a semana.
• Es apta tanto para volumen como para definición.

Lunes o día 1: Torso

• Press banca 3 series de 5 repeticiones
• Remo con barra 2 – 3 series de 6 – 8 repeticiones
• Press militar 3 – 4 series de 6 – 8 repeticiones
• Dominadas neutras o pronas 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones
• Remo gironda 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones
• Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones ​

Martes​ o día 2: Pierna

• ​Sentadilla 3 series de 5 repeticiones
• Hip Thrust explosivo 2 – 4 series de 6 – 8 repeticiones
• Sentadilla búlgara 3 – 5 series de 8 – 10 repeticiones
• Extensión de cuádriceps 2 – 3 series de 10 – 12 repeticiones
• Planchas frontales 2 – 3 series de 45”

​Jueves o día 3: Torso

• Dominadas lastradas 2 – 4 series de 4 – 6 repeticiones
• Press militar 2 – 3 series de 6 – 8 repeticiones
• Remo con barra 2 – 4 series de 4 – 5 repeticiones
• Press banca 2 – 3 series de 6 – 8 repeticiones
• Press con mancuerna​ 30º 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones
• Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones

Viernes/sábado o día 4: Pierna

• Sentadilla 3 series de 4 – 6 repeticiones
• Peso muerto 2 – 3 series de 5 repeticiones
• Peso muerto rumano con mancuerna 2 – 4 series de 10 – 12 repeticiones
• Curl femoral 2 – 3 series de 10 – 12 repeticiones
• Rueda abdominal 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones

​Detalles importantes:

• 2 días de torso y 2 días de pierna (uno de fuerza y uno de hipertrofia)
• A diferencia de la torso pierna para intermedios en esta rutina habrá dos días enfocados a hipertrofia, y dos días enfocados a trabajar a repeticiones bajas.
• Importante seguir una progresión en los ejercicios básicos o al menos ir apuntando y aumentando la carga que manejamos progresivamente semana a semana.
• No la recomiendo realizar en definición.

Lunes o día 1: Torso fuerza

• Press banca 3 – 5 series de 5 repeticiones
• Remo con barra 3 – 5 series de 5 repeticiones
• Press militar 3 – 5 series de 5 repeticiones
• Dominadas neutras o pronas lastradas 2 – 4 series de 4 – 6 repeticiones
• Curl de bíceps con barra olímpica 2 – 4 series de 6 – 8 repeticiones
• Press francés barra EZ 2 – 3 series de 6 – 10 repeticiones
• Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones

Martes o día 2: Pierna hipertrofia

• Sentadilla 4 – 6 series de 8 – 10 repeticiones
• Hip Thrust explosivo 4 series de 6 – 10 repeticiones
• Sentadilla búlgara 4 – 5 series de 8 – 10 repeticiones
• Prensa 2 series de 8 – 10 repeticiones
• Curl femoral en máquina 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
• Extensión de cuádriceps 2 – 3 series de 10 – 12 repeticiones
• Elevación de gemelo 2 series de 25 – 30 repeticiones
• Planchas frontales 2 – 3 series de 45”

Jueves o día 3: Torso hipertrofia

• Dominadas neutras o pronas lastradas 2 – 3 series de 6 – 10 repeticiones
• Press militar 4 – 6 series de 6 – 8 repeticiones
• Remo con barra 2 – 4 series de 6 – 8 repeticiones
• Press banca 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
• Press con mancuerna 30º 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuerna 2 – 3 series 12 – 15 repeticiones
• Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones

Viernes o día 4: Pierna fuerza

• Sentadilla 4 – 5 series de 4 – 6 repeticiones
• Peso muerto 2 – 3 series de 5 repeticiones
• Peso muerto rumano con mancuerna 2 – 4 series de 10 – 12 repeticiones
• Extensión de cuádriceps 2 – 3 series de 12 – 15 repeticiones
• Rueda abdominal (Ab wheel) 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones