Ventana anabólica, ¿Mito o realidad?

La ventana anabólica, ese gran mito repetido a lo largo de los años en el gimnasio, parece que si no tomas el batido de proteína inmediatamente después de entrenar no ha servido de nada el entrenamiento.

Podemos definir el timing nutricional como la combinación y repartición de nutrientes alrededor de la sesión de entrenamiento de forma “adecuada”, con la finalidad de mejorar la composición corporal.

Teóricamente, se defiende que este tipo de estrategia (que sí tiene su utilidad) es esencial a la hora de ganar muscular, y que tiene más importancia en que momento consumes la proteína y los carbohidratos por ejemplo, que la cantidad total diaria.



La realidad es algo más parecida a esto, y aunque el timing nutricional tiene importancia, no está por encima del resto de variables

Aquí entra en juego el período post – entrenamiento

Lo que vulgarmente conocemos como “ventana anabólica“.

En teoría, facilitar al organismo la proporción adecuada de nutrientes durante este período de tiempo no sólo inicia la reconstrucción de tejido muscular “dañado” y la reposición de glucógeno muscular, sino que promueve una mejor recuperación y una mayor respuesta hipertrófica.

Para ver que hay de cierto en esto, y si realmente existe una ventana anabólica, debemos de entender varios conceptos.

Ventana anabólica: Balance de nitrógeno

La medición del balance de nitrógeno se utiliza con la finalidad de hacernos una idea de que está ocurriendo en el cuerpo en relación al nitrógeno, es decir, los cambios en el contenido de nitrógeno del organismo (como detalle relevante, las proteínas, contienen nitrógeno).

Por lo que básicamente, se defiende que cuando el balance de nitrógeno es negativo, estás perdiendo masa muscular, y cuando el balance de nitrógeno es positivo, estás en un estado “anabólico” a grosso modo.

Es bien sabido por todos que el entrenamiento, por sí sólo, es capaz de aumentar la síntesis proteica, algo que se ve anulado debido a una mayor proteólisis, es decir, una mayor degradación proteica en el período post-entrenamiento (estudio).

Por lo que tras el entrenamiento, el objetivo es claro: mejorar la recuperación e inclinar la balanza hacia el anabolismo proteico.



Y para ello, es cierto que la ingesta de proteína en el período post entrenamiento se vuelve necesaria, pudiendo tener efectos favorables la adición de carbohidratos, sobre todo, de rápida absorción en la recuperación y la reposición de glucógeno muscular.

Pero… ¿Existe realmente la ventana anabólica?

Varios estudios han sido diseñados específicamente para verificar si realmente existe una ventana anabólica, es decir, si realmente es necesario y recomendable el consumo de proteína inmediatamente después de entrenar, con el objetivo de maximizar la síntesis proteica y los resultados.

En este estudio, un grupo consumió una bebida rica en aminoácidos y carbohidratos de rápida absorción 1 hora después de entrenar, en cambio, el otro grupo consumió la misma bebida 3 horas después, el resultado fue el mismo.

Este otro estudio mostró resultados bastante distintos, esta vez la misma bebida era consumida 1 hora antes de entrenar (grupo pre), y luego se comparaba con otro grupo que la consumía después de entrenar (grupo post), el grupo pre obtuvo mejores resultados.

Por lo que aunque se suele recomendar comúnmente consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento, parece ser que no hay evidencia científica que soporte esta práctica (estudio).

No es necesario ir corriendo a tomar tu batido, y evolutivamente hablando, tampoco tiene mucho sentido.

Pero como esto no es suficiente, voy a coger con pinzas la información de este estudio, ya que me parece muy interesante.

El estudio estaba bien diseñado, la dieta estaba controlada de forma rigurosa por un nutricionista.



El diseño del estudio era bastante sencillo: 20 hombres, 10 sin experiencia en el entrenamiento, y otros 10 con experiencia, se dividieron en dos grupos.

Como podemos observar en el siguiente gráfico, el estudio estaba separado en 2 fases principales (PO experimental period y P6 experimental period). 

Ambos períodos duraron 11 días (realizaron una rutina tirón/empuje durante el transcurso).

Las comidas se realizaron en ambos períodos a la misma hora, y la dieta no se modificó, además, el entrenamiento se realizaba desde las 10 hasta las 11.



Los resultados fueron bastante interesantes: no hubo diferencias en el grupo que no tenía experiencia en el entrenamiento entre tomar el batido post-entreno 1 o 6 horas después.

En cambio, el grupo que tenía experiencia entrenado, si mostró mejores resultados cuando consumía el batido inmediatamente después de entrenar, y no 6 horas después.

Como detalle curioso, vale la pena mencionar, que el grupo de sujetos novatos, tenía niveles mucho más elevados de nitrógeno, probablemente debido a una síntesis proteica mucho más elevada (es común en novatos), lo que se traduciría en una mayor retención de proteína.

Consumo de proteína post-entreno

La ventana anabólica existe, pero no es un período que dure ni 30 minutos ni 1 hora.



Cuando hemos ingerido proteína antes de entrenar, comer justo después de entrenar no es necesario.

Además de esto, la cantidad de proteína total a lo largo del día tiene mucha más importancia, junto con otros factores.

Como recomendación final, agregar que cuando el entrenamiento es en ayunassí es recomendable apurar la ingesta de proteína.

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