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Vitamina D: La guía más completa
Desde hace un tiempo, la vitamina D está recibiendo muchísima atención.
Antes de hablar sobre la vitamina D en sí, creo que vale la pena explicar su historia y cómo se descubrió, si no te interesa puedes saltarte esta parte, aunque no te lo recomiendo.
Vitamina D, historia y descubrimiento
El primer inicio concreto de que una deficiencia dietética podía causar enfermedades, apareció en 1754 (detalle), a partir de ahí, se empezó a estudiar el papel de la nutrición en nuestra salud.
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Yendo a lo que nos interesa, en 1913 McCollum y Davis, descubrieron una sustancia complementaria (liposoluble).
Alimentando con distintos alimentos a ratas y observando su efecto en el desarrollo y la salud, se dieron cuenta que esa sustancia estaba presente en la yema del huevo y la mantequilla, la llamaron “Vitamina A liposoluble”.
Además, demostraron que la vitamina A evitaba la ceguera nocturna, entre otras patologías.
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Para esa época, muchos estudios prestaban su atención al raquitismo (enfermedad producida por la deficiencia de vitamina D), ya que constituía un grave problema en Escocia y en otras partes del norte de Europa.
Algunos científicos, que enfocaron la enfermedad desde otros puntos de vista más ortodoxos, encontraron información sobre la relación entre la exposición a la luz del sol y el raquitismo.
En 1913 un británico encontró una fuerte relación entre la distribución geográfica del raquitismo y la proporción de luz solar en la región.
De hecho, años después se encontró una relación aún más cercana:
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- Cabras que producían leche en ambientes interiores, sin exposición a la luz solar, perdían gran parte de su calcio esqueletal, mientras que las que estaban al aire libre, no.
Tiempo después, se lograron 2 grandes hallazgos:
1. Un científico curó el raquitismo utilizando luz ultravioleta artificial.
2. Dos investigadores mostraron que simplemente con exponer niños raquíticos al sol, se curaban.
Mientras tanto, en el campo de la nutrición, Mellanby, un médico inglés, que aún veía alguna deficiencia dietética como causa del raquitismo, decidió experimentar con avena y alimentar a perros exclusivamente con ella, lo cual realizó manteniendo a los animales en espacios cerrados durante el experimento y, por tanto, induciéndoles raquitismo.
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Más adelante, curó a esos mismos perros el raquitismo con aceite de bacalao, acreditando la cura del raquitismo a la vitamina A recientemente descubierta.
Al enterarse de esto, McCollum y Davis, en su propio trabajo de aislar la vitamina A, se dieron cuenta de que muchos alimentos podían contener más de una sustancia complementaria.
Diseñaron una serie de experimentos para desarrollar los descubrimientos de Mellanby y descubrir qué más beneficios podría tener el aceite de hígado de bacalao.
Una vez consiguieron aislar la vitamina A del aceite, éste dejó de curar la ceguera nocturna, como era esperado.
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Pero para sorpresa de todos, continuó siendo eficaz contra el raquitismo.
A partir de aquí, nació la vitamina D, siguiendo la designación en orden alfabético (la B y la C ya se habían descubierto).
Vitamina D: todo lo que debes de saber
A pesar de su nombre, no es una vitamina, sino una hormona esteroidea, y por lo tanto un potente regulador del metabolismo celular.
Las instituciones médicas establecen unas CDR (cantidad diaria recomendada) de cada vitamina.
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El problema, es que estas CDR no están establecidas según los niveles óptimos para la salud, sino para evitar la enfermedad más evidente asociada a la deficiencia de dicha vitamina.
En este caso, el raquitismo, que es una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina D, debido a una baja mineralización de los huesos y cartílagos, ya que la vitamina D juega un papel importante en la absorción de calcio por parte del organismo.
En base a lo que descubrieron McCollum y Davis, una cucharada de aceite de hígado de bacalao prevenía el raquitismo.
Lo que significa que, la CDR de la vitamina D, es básicamente la cantidad de vitamina D que contiene una cucharada de aceite de hígado de bacalao.
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La vitamina D está compuesta por un grupo de micronutrientes liposolubles con dos formas principales: ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3).
La vitamina D es esencial para mantener el equilibrio mineral del cuerpo.
Su forma más activa en los humanos, la vitamina D3 (colecalciferol), se puede sintetizar en la piel exponiéndose a la radiación ultravioleta B (UBV) de la luz del sol (estudio).
Tras ser consumida en la dieta o ser sintetizada en la piel, la vitamina D es transportada al hígado, donde es convertida a 25(OH)D, la principal forma de vitamina D en circulación e indicador del estatus de esta.
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“Como punto importante, destacar que si queremos evaluar nuestros niveles de vitamina D, este es el marcador que debemos de evaluar, el 25 (OH) D.”
La 25(OH)D es convertida en los riñones en (1,25(OH)2D), la forma más potente de la vitamina D.
La mayoría de los efectos fisiológicos de la vitamina D en el cuerpo están relacionados con la actividad de 1,25(OH)2D (estudio).
Estos efectos están mediados por el receptor de la vitamina D (VDR) (estudio).
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Se sabe que más de 2000 genes de los tejidos de todo el cuerpo son regulados por 1,25(OH)2D (estudio).
Por lo que la vitamina D juega un papel importante en multitud de procesos de nuestro organismo, de ahí su gran importancia.
Déficit de vitamina D, exposición al Sol y nutrición
La deficiencia de esta vitamina produce la enfermedad mencionada anteriormente, el raquitismo.
En adultos, la consecuencia típica que se le asigna es la osteoporosis, pero va más allá.
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Es reduccionismo puro y duro.
Entre un 30% y 50% de la población general tiene déficit de vitamina D (estudio).
Sondeos en diversos países como Alemania (estudio), Austria (estudio), Irlanda (estudio) y Reino unido (estudio), indican que el aporte de vitamina D está por debajo del recomendado.
Además, aún se registran casos de raquitismo nutricional en ciudades de todo el mundo (estudio).
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Los inmigrantes, sobre todo las personas de color que viven lejos del ecuador, y las que cubren toda su piel por motivos culturales o religiosos sufren mayor riesgo de deficiencia (estudio, estudio).
Si el valor que define la insuficiencia de vitamina D es 75 (nmol)/L o 30 (ng)/ML se estima que mil millones de personas en el mundo padecen un déficit de vitamina D (estudio).
Además, como ya he dicho antes, la cantidad diaria recomendada de vitamina D es aquella que nos permite evitar la patología más evidente asociada a su deficiencia (raquitismo).
Por lo tanto, probablemente gran parte de la población no llegue a tener unas cantidades de vitamina D óptimas con el fin de mejorar su salud.
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Niveles bajos de vitamina D, aumentan el riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio, estudio, estudio), reducen nuestros niveles de testosterona (estudio) y nuestra fuerza (estudio).
También están relacionados con mayor deterioro cognitivo (estudio), hipertensión arterial (estudio), mayor riesgo de diabetes (estudio) y peor estado anímico en general (estudio).
Como ves, no es cuestión única y exclusivamente de padecer raquitismo u osteoporosis.
Exposición al Sol
“El sol brilla en todas partes, pero algunos no ven más que sus sombras.” – Arthur Helps
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El sol es vida.
La exposición al sol está relacionada con menor riesgo de mortalidad por cualquier causa.
Además, suena un poco ilógico que el sol pueda hacernos daño, quiero decir, ¿cómo se supone que harían nuestros antepasados sin gafas de sol, cremas solares, etc…?
Nuestro cuerpo es inteligente, sabe lo que tiene que hacer.
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Cuando la exposición al sol es demasiado larga, un mecanismo del organismo se pone en marcha, nuestro cuerpo deja de sintetizar vitamina D para evitar alcanzar niveles tóxicos (estudio).
No tengas miedo al sol, muchos problemas de hoy en día son consecuencia de una baja exposición a este.
También es un importante regulador del ritmo circadiano, algo de lo que he hablado en este artículo.
Además, la mejor forma de obtener vitamina D es a través de la exposición a la luz del sol.
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Vale la pena mencionar varios puntos:
1. Latitudes más alejadas del ecuador tienden a reducir la tasa de síntesis de vitamina D, debido a una menor exposición a la luz solar.
Además, varios estudios señalan que al norte de EE.UU (en relación con el sur de EE.UU) experiencian menos rayos UVB, que son los más eficaces a la hora de elevar los niveles de vitamina D.
2. Ciertos patrones climáticos reducen la exposición solar, como las nubes o la oscuridad (estudio, estudio).
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3. En invierno, algunas zonas muy alejadas del ecuador, no permiten a sus habitantes sintetizar vitamina D (estudio).
4. La piel oscura tiene más dificultad para sintetizar vitamina D, es por eso que personas de piel oscura corren mayor riesgo de deficiencia en comparación con tonos de piel más claros (estudio, estudio).
Varios de los factores mencionados anteriormente afectan a la producción de vitamina D. Los dos factores más relevantes son la latitud, y el tono de la piel.
Imágenes extraídas del Facebook de Montse Reus y del equipo de Nutriscience España.
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En relación a las cremas solares, aunque algunos estudios las relacionan con una menor probabilidad de padecer melanoma (estudio, estudio), otros mencionan totalmente lo contrario (estudio).
Por otro lado, las cremas solares inhiben en gran parte la producción de vitamina D (estudio, estudio).
Por lo que se ha asociado su uso crónico a déficit de esta vitamina (estudio).
El problema, es que estamos durante todo el invierno sin exponernos al sol, y cuando nos vamos de vacaciones o llega el verano, sin ningún proceso gradual de por medio, nos exponemos 4 o 5 horas seguidas al sol, con sus nefastas consecuencias.
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Nutrición y vitamina D
La vitamina D está presente de forma natural en muy pocos alimentos, incluyendo algún pescado graso, aceites de hígado de pescado y huevos.
En algunos países la leche está enriquecida con vitamina D.
Cuando nuestras circunstancias no nos favorecen, es recomendable incluir algún suplemento para elevar los niveles de vitamina D, es barato, eficaz y seguro.
Suplementación con vitamina D
La suplementación con vitamina D nos ofrece muchos beneficios cuando por nuestra latitud, el clima u otros factores no nos permiten tener unos niveles adecuados.
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Es recomendable ingerirla con una comida, preferiblemente moderada en grasa.
La grasa es el macronutriente clave en esta situación, puede elevar su absorción hasta más de un 30% (estudio).
Por ejemplo, en este (estudio) la absorción de la vitamina D fue mayor con una comida “low-fat” (11 g de grasa) en comparación a una “high-fat” (35 g de grasa) y a no comer.
La composición de las grasas parece no importar (estudio).
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Hablando de dosis, 20.000 UI diarias se han asociado con toxicidad (estudio), mientras que parece no haber problema con una dosis de 10.000 UI diarias (estudio).
Hacer una “carga” de vitamina D antes de un período de suplementación (50.000 – 100.000 UI) no supone ningún beneficio (estudio), debido a que a dosis muy elevadas, se reduce la absorción de vitamina D.
La vitamina D3 es más eficaz que la vitamina D2 a la hora de elevar los niveles de vitamina D.
Un meta-análisis (detalle) concluyó que cuando la cantidad era idéntica, la D3 era superior a la D2 a la hora de incrementar los niveles de vitamina D, (4,29ng/ml más que la D2).
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Según este (estudio) la D2 es tres veces menos potente que la D3, además, parece ser que la D2 funciona peor a largo plazo.
¿Qué dosis de vitamina D debo tomar?
Las recomendaciones para la vitamina D rondan entre las 400 y las 800UI/día, pero son demasiado bajas, es insuficiente.
Según algunos países como Canadá el límite superior seguro es de 4000UI/día, sin embargo la literatura científica, como ya hemos visto, menciona que no hay riesgo a corto plazo de suplementarse con cantidades mayores (10.000UI/día).
Según mi opinión, 1500 – 2000 UI es suficiente para la mayoría de la población, teniendo en cuenta que éste es el rango mínimo efectivo.
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Dosis más elevadas, basadas en el peso corporal, abarcan desde 20 hasta 80UI por kilo de peso corporal.
Lo que significa que para una persona que pesa 75kgs, el limite superior sería una dosis de 6.000UI.
Aunque ya lo he mencionado, es importante consumir la vitamina D con una pequeña cantidad de grasa, ya que mejora su absorción hasta un 30%.
Conclusión final
- La exposición al sol es necesaria y recomendable.
- No es necesario el uso de cremas solares, salvo cuando por algún motivo la exposición al sol debe de ser prolongada, en caso contrario es más recomendable aumentar la exposición al sol de forma gradual hasta que nos vayamos adaptando, lo que también facilita la absorción de vitamina D, ya que se ha visto que las cremas solares inhiben su producción.
- Aumentar los niveles de vitamina D mediante la comida es poco eficaz, de todas formas, los alimentos que más vitamina D contienen son el aceite de hígado de bacalao, los huevos y algunos productos lácteos, muchos pescados de piscifactoría contienen niveles irrisorios de vitamina D.
- En caso de que vivamos en una zona muy alejada del ecuador y el tiempo no sea el adecuado, es recomendable añadir suplementación de vitamina D, preferiblemente D3.
- Evaluar los niveles de vitamina D en sangre cada cierto tiempo, según eso podemos decidir qué medidas tomar, el valor que debemos de mirar es el 25(OH)D, ya que es el indicador más fiable.
Soy Ingeniero informático, sin embargo tengo amplio conocimiento en el mundo del fitness, mi enfoque se centra en el desarrollo de aplicaciones y tecnologías innovadoras para mejorar el rendimiento y la experiencia de los usuarios en el ámbito del fitness y la salud. Mi conocimiento en informática y mi pasión por el deporte me permiten establecer objetivos y motivar a las personas a llevar un estilo de vida más saludable y activo.
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