Una de las preguntas que más me soléis hacer es si debéis realizar volumen o definición primero.
Antes de nada, para saber lo que es más conveniente en tu caso debes valorar tu punto de partida y tener en cuenta tu objetivo.
De todas formas, hay que ser realista, en la mayoría de los casos todo el mundo necesita ganar masa muscular y perder grasa, es decir, mejorar su composición corporal con la finalidad de mejorar su físico.
Lo que es realmente importante ahora es saber que etapa realizar primero, si la etapa de definición o la etapa de volumen.
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Para ello, hay que tener en cuenta que si tu porcentaje de grasa corporal es elevado no te interesa hacer una etapa de volumen, aunque tengas poca masa muscular, por lo que empieza por calcular tu porcentaje de grasa corporal.
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Valorando el punto de partida
Una vez sepas tu porcentaje de grasa corporal (o al menos tengas una ligera idea) podrás valorar si es más conveniente que realices primero la fase de volumen o definición.
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Como he comentado anteriormente cuanto más elevado sea tu porcentaje de grasa corporal, menos recomendable es que realices una etapa de volumen, principalmente por dos motivos:
1. Vas a ganar menos masa muscular y más grasa corporal.
2. Luego tendrás que realizar una etapa de definición más larga, y no interesa.
El porcentaje de grasa corporal recomendado para realizar una etapa de volumen sería el siguiente:
- Hombres: 15% o por debajo
- Mujeres: 22% o por debajo
Conceptos básicos para ganar masa muscular y perder grasa
Este punto es importante, y aplicable también a la etapa de definición.
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Hay que dejar claro que para poder ganar masa muscular es necesario un superávit calórico y una adecuada ingesta de proteína, por otro lado, para perder grasa es necesario un déficit energético.
Como plantear tu etapa de volumen
Mucha gente cuando empieza una etapa de volumen trata de subir lo máximo posible de peso, y esto es un error.
Lo ideal es ganar masa muscular minimizando la ganancia de grasa corporal, por lo que es importante que controles la dieta incluso en volumen.
El cuerpo tiene una capacidad limitada para ganar masa muscular.
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| Año de entrenamiento | Potencial de ganancia de músculo por año |
|---|---|
| 1 | 9-11,34 kg (0,95 kg/mes) |
| 2 | 4,54-5,44 kg (453 g/mes) |
| 3 | 2,27-2,72 kg (227 g/mes) |
Como podemos observar en la foto siguiendo el modelo de Lyle McDonald estaríamos hablando de apenas 1kg de masa muscular al mes.
Si cometes el error de subir demasiado de peso, aunque después pierdas la grasa corporal que has ganado en una etapa de definición, tienes que ser consciente que los adipocitos que has creado no se van a destruir, serás más propenso a ganar grasa corporal en el futuro.
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Como plantear tu etapa de definición
En la etapa de definición hay que tener en cuenta varios aspectos, como ya hemos visto es necesario crear un déficit energético para perder grasa, pero dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal hay que ajustarlo.
Como punto positivo, las personas que empiecen a realiza una etapa de definición con un porcentaje de grasa corporal alto podrán ganar algo de masa muscular durante el proceso.
En esa situación, la norma general es empezar a realizar un déficit moderado de 500 calorías.
En el caso de personas que quieran realizar una etapa de definición pero que ya se encuentren en un porcentaje graso más bajo, no es tan recomendable realizar un déficit moderado, ya que las probabilidades de perder masa muscular son mayores.
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En esa situación, es preferible crear un déficit de 200 – 300 calorías mediante la dieta y aumentar ligeramente el cardio que realizamos (podría ser una buena opción realizar cardio en ayunas, aunque no te ayudará a perder más grasa).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debe durar la etapa de volumen?
Todo el tiempo posible o hasta que el porcentaje de grasa corporal sea demasiado elevado.
¿Cuánto tiempo debe durar la etapa de definición?
Al contrario que la etapa de volumen, la etapa de definición no debe de durar mucho, lo mínimo posible ya que nuestro rendimiento baja y el entorno hormonal empeora.
Rutina en volumen y rutina en definición, ¿Cuál realizo?
No hay entrenamiento específico para realizar en una etapa u otra.
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Digamos que hay momentos más adecuados para darle más caña, como en la etapa de volumen, y momentos en los que tendrás que reducir el volumen de entrenamiento y aflojar (definición).
Aun así la intensidad debes mantenerla en ambas etapas.
¿Suplementos para utilizar en volumen y definición?
Los mismos en ambas.
Creatina y cafeína.
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Si quieres utilizar algo más “bestia” yohimbina en definición, ayuda a perder grasa.
Soy Ingeniero informático, sin embargo tengo amplio conocimiento en el mundo del fitness, mi enfoque se centra en el desarrollo de aplicaciones y tecnologías innovadoras para mejorar el rendimiento y la experiencia de los usuarios en el ámbito del fitness y la salud. Mi conocimiento en informática y mi pasión por el deporte me permiten establecer objetivos y motivar a las personas a llevar un estilo de vida más saludable y activo.
